ダイエット中の食事どうしたら良いの?【結局はバランスが大切】

2020年7月9日

「ダイエット中の食事って、何をどうしたらいいの?」

そんな疑問をお持ちの方に向けた記事です。

結論から言うと、「難しいことを考えずにまずはバランス良く食べる」という事が大切です。

この記事では、
「1日の目安摂取カロリーについて」と、
「炭水化物、タンパク質、脂質のバランス」

について解説します。

ダイエット中の食事どうしたらいいの?【結局はバランスが大切】

先日、こんなツイートをしました。

【バランスが大切という話】

ダイエットをしていると、
「糖質制限」
「タンパク質が大切」
「野菜を摂りましょう」
と言われますが、
結局はバランスが大切です

三大栄養素の割合は
糖質:50〜65%
脂質:20〜30%
タンパク質:15〜20%

飲み会などで乱れた場合は、
3日間とか1週間で調整を️

結局はバランスよく食べるのが大切です。

意外と、「炭水化物(糖質)」よりも「脂質」を摂り過ぎている場合が多いです。

砂糖と脂肪って、元々相当違うものですよね。

-中略-

中性脂肪になりやすいのは、砂糖なんかより、食べ物に含まれる脂質に決まっています。

引用元:「砂糖を摂り過ぎると脂肪に変わる」という常識は、本当は間違ってる。/HUFFPOST

まずは1日の目安カロリーを計算する

計算機

まずは、1日の目安カロリーを計算してみましょう。

1日の摂取量の目安カロリーは、「基礎代謝」から計算します。

<基礎代謝の一覧>

  基礎代謝
年齢 女性 男性
18-29 1,110 1,520
30-49 1,150 1,530
50-69 1,110 1,400

<カロリーの計算式>
上の表の基礎代謝に「活動レベル」の係数をかけます。

基本的には、1.75で良いです。

<例>
30歳女性の場合。
1,150×1.75=2,012kcal

これが1日の目安の摂取カロリーになります。

分かりやすく2,000kcalとして考えればOK。

参考サイト:健康になる!1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」/健康の森

炭水化物(糖質)は1日50〜65%

おにぎり

炭水化物(糖質)の1日のカロリーは、50~65%です。

炭水化物の1日の摂取基準量は男女とも1日に食事から摂取するエネルギー(kcal)の50~65%に相当する量になります

引用元:健康長寿ネット

1日2,000kcalのうち、1,000~1,300kcalを炭水化物(糖質)から摂ります。

そして、炭水化物は1gあたり4kcalと決まっています。

つまり、炭水化物は1日250~325g。

これが目安であり、理想です。

関連記事:ダイエット中の炭水化物の1日の目安量【20代女性なら225~265g】

タンパク質は1日15〜20%

タンパク質

タンパク質の1日のカロリーは、15~20%です。

(※一般的には13~20%と言われていますが、現代人はタンパク質不足が多く、また計算もしやすいように「15~20%」と記載しました)

日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13~20%が理想

引用元:健康長寿ネット

1日2,000kcalのうち、300~400kcalをタンパク質から摂ります。

そして、タンパク質も1gあたり4kcalです。

つまり、タンパク質は1日75~100gが目安であり、理想です。

関連記事:ダイエット中のタンパク質の1日の目安量【20代女性なら75~100g】

脂質(脂肪)は1日20〜30%(ここポイントです)

フライドポテト

脂質(脂肪)の1日のカロリーは、20~30%です。

総脂質の総エネルギーに占める割合(脂肪エネルギー比率)の目標量は、男女とも20以上30%未満

引用元:健康長寿ネット

1日2,000kcalのうち、400~600kcalを脂質から摂ります。

ただし、ここからがポイントです。

脂質は「1gあたり9kcal」ということ。

つまり、脂質は1日44.4~66.6gしか摂れません。

脂質は、炭水化物やタンパク質よりも、「摂り過ぎる可能性が高い」ということが言えます。

1日のカロリーの摂り方のまとめ

食事風景

1日のカロリーの摂り方をまとめてみます。

  • 炭水化物:250~325g
  • タンパク質:75~100g
  • 脂質:44.4~66.6g

こうやってまとめると、分かりやすいですね。

脂質は、少しでも多く摂れば、すぐに目安を超える。

なので、炭水化物(糖質)を制限する前に、三大栄養素を「バランス良く」摂るべきなのです。

食べ過ぎたら「3日間」や「1週間」で調整する

日記

食べ過ぎたら「3日間」や「1週間」で調整するようにします。

昨日食べ過ぎたからと言って、次の日断食をしたり食事を抜くことは体にもよくありません。

食べ過ぎた分を調整するには、3日から1週間を目安に頑張りましょう!

引用元:“翌日からの行動”が大事だった!食べ過ぎからリカバリーするテクニックとは?/MERY

1日単位で見ると、バランスが完璧にはいきません。

ラーメンを食べてもOKです。

時には、牛丼が食べたいときもあります。

多少1日のバランスが崩れても、3日間とか、1週間単位でバランスを取れればOKです。

<ラーメンを食べた>
脂質を、10gオーバーの「1日75g」も摂ってしまった。
じゃあ、3日間で脂質合計を133~198gに抑える。
<牛丼を食べた>
脂質を、20gオーバーの「1日95g」も摂ってしまった。
じゃあ、1週間で脂質合計を310~466gに抑える。

こういった具合に、3日間単位や1週間単位で抑えます。

まとめ

・無理に「糖質制限」などをせず、まずはバランス良く摂る
・炭水化物:250~325g
・タンパク質:75~100g
・脂質:44.4~66.6g
・注意するのは「脂質はオーバーしやすい」という点
・食べ過ぎたら「3日間」や「1週間」単位で調整する

「バランス良く食べる」ことは、モチベーションも維持しやすく、健康的に痩せられます。

ぜひ、割と簡単なので、計算して、1週間単位などで整えてみましょう。

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