3大栄養素をバランスよく食べるがダイエットへの近道です

2021年6月4日

「ダイエット中の食事って、何をどうしたらいいの?」

そんな疑問をお持ちの方に向けた記事です。

結論から言うと、「難しいことを考えずにまずはバランス良く食べる」という事が大切です。

この記事では

「ダイエット中の食事の摂り方」
「各栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のバランス」

について解説します。

ダイエット中の食事のオススメは“バランスよく食べる”こと

先日、こんなツイートをしました。

バランスを計算し直してみると、意外と、「炭水化物(糖質)」を摂り過ぎている場合が多いです。

炭水化物(糖質)というのは体脂肪になりやすい一番の原因です。

炭水化物(例えば、白米やパン、パスタなど)を減らすことが、ダイエットには大切になってきます。

1日の摂取カロリーを計算してみる

計算機

まずは、1日の目安カロリーを計算してみましょう。

1日の摂取量の目安カロリーは、「基礎代謝」から計算します。

<基礎代謝の一覧>

  基礎代謝
年齢 女性 男性
18-29 1,110 1,520
30-49 1,150 1,530
50-69 1,110 1,400

<カロリーの計算式>
上の表の基礎代謝に「活動レベル」の係数をかけます。

基本的には、1.75で良いです。

<例>
30歳女性の場合。
1,150×1.75=2,012kcal

これが1日の目安の摂取カロリーになります。

分かりやすく2,000kcalとして考えればOK。

参考サイト:健康になる!1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」/健康の森

炭水化物(糖質)は1日50〜65%

おにぎり

炭水化物(糖質)の1日のカロリーは、50~65%です。

炭水化物の1日の摂取基準量は男女とも1日に食事から摂取するエネルギー(kcal)の50~65%に相当する量になります

引用元:健康長寿ネット

1日2,000kcalのうち、1,000~1,300kcalを炭水化物(糖質)から摂ります。

そして、炭水化物は1gあたり4kcalと決まっています。

つまり、炭水化物は1日250~325g。

これが目安であり、理想です。

関連記事:ダイエット中の炭水化物の1日の目安量【20代女性なら225~265g】

タンパク質は1日15〜20%

タンパク質

タンパク質の1日のカロリーは、15~20%です。

(※一般的には13~20%と言われていますが、現代人はタンパク質不足が多く、また計算もしやすいように「15~20%」と記載しました)

日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13~20%が理想

引用元:健康長寿ネット

1日2,000kcalのうち、300~400kcalをタンパク質から摂ります。

そして、タンパク質も1gあたり4kcalです。

つまり、タンパク質は1日75~100gが目安であり、理想です。

関連記事:ダイエット中のタンパク質の1日の目安量【20代女性なら75~100g】

脂質(脂肪)は1日20〜30%

フライドポテト

脂質(脂肪)の1日のカロリーは、20~30%です。

総脂質の総エネルギーに占める割合(脂肪エネルギー比率)の目標量は、男女とも20以上30%未満

引用元:健康長寿ネット

1日2,000kcalのうち、400~600kcalを脂質から摂ります。

ただし、ここからがポイントです。

脂質は「1gあたり9kcal」ということ。

つまり、脂質は1日44.4~66.6gしか摂れません。

脂質は、炭水化物やタンパク質よりも、「摂り過ぎる可能性が高い」ということが言えます。

摂取する栄養素のまとめ

食事風景

1日のカロリーの摂り方をまとめてみます。

  • 炭水化物:250~325g
  • タンパク質:75~100g
  • 脂質:44.4~66.6g

こうやってまとめると、分かりやすいですね。

一番大切なのは、炭水化物(糖質)を制限することです。

何度も言いますが、炭水化物(糖質)が一番、脂肪に変わりやすいです。

食べ過ぎた!翌日からの過ごし方

日記

食べ過ぎたら、「3日間」や「1週間」で調整するようにします。

昨日食べ過ぎたからと言って、次の日断食をしたり食事を抜くことは体にもよくありません。

食べ過ぎた分を調整するには、3日から1週間を目安に頑張りましょう!

引用元:“翌日からの行動”が大事だった!食べ過ぎからリカバリーするテクニックとは?/MERY

1日単位で見ると、バランスが完璧にはいきません。

ラーメンを食べてもOKです。

時には、牛丼が食べたいときもあります。

多少1日のバランスが崩れても、3日間とか、1週間単位でバランスを取れればOKです。

<ラーメンを食べた>
脂質を、10gオーバーの「1日75g」も摂ってしまった。
じゃあ、3日間で脂質合計を133~198gに抑える。
<牛丼を食べた>
脂質を、20gオーバーの「1日95g」も摂ってしまった。
じゃあ、1週間で脂質合計を310~466gに抑える。

こういった具合に、3日間単位や1週間単位で抑えます。

まとめ

・無理に「糖質制限」などをせず、まずはバランス良く摂る
・炭水化物:250~325g
・タンパク質:75~100g
・脂質:44.4~66.6g
・注意するのは「糖質はオーバーしやすい」という点
・食べ過ぎたら「3日間」や「1週間」単位で調整する

「バランス良く食べる」ことは、モチベーションも維持しやすく、健康的に痩せられます。

ぜひ、割と簡単なので、計算して、1週間単位などで整えてみましょう。