美尻になるための運動6選【歩き方も紹介します】

2021年8月29日

美しいお尻を手に入れるために、運動や筋トレは不可欠です。

美尻になるための運動を6つ厳選しました。

また、トレーニングにする時間がない人に向けて、美尻になるための歩き方もご紹介します。

美尻になるための運動6選

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美尻になるための筋トレを6つに絞ってご紹介します。

YouTubeの動画を貼ったので、参考にしながら実施してみてください。

最初から無理をせず、少ない回数から始めましょう。

筋肉痛になったら、その日はお休みして大丈夫です。

クラムシュエル

お尻の外側についている「中殿筋(ちゅうでんきん)」と深部にある「外旋筋(がいせんきん)=足を外向きに広げる筋肉」を鍛える運動です。

カエルブリッジ

お尻の形を作っている「大殿筋(だいでんきん)」の特に内側に絞る筋肉を鍛える運動です。

この筋肉をつけることで、お尻が持ち上げり、内側にキュッと締まったお尻になります。

キックバック

キックバックという運動では、「大殿筋(だいでんきん)」に加えて、ももの後ろ側にある「ハムストリングス」という大きな筋肉を鍛えることができ、お尻から足にかけてボディメイクできます。

うつ伏せお尻上げ

お尻上げ運動は、先程ご紹介したカエルブリッジよりも強い負荷で「大殿筋(だいでんきん)」を鍛えることができます。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、「大殿筋(だいでんきん)」に加えて、ももの前側の大きな筋肉である「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」も鍛えることができ、お尻から足全体にかけてモディメイクできます。

ワイドスクワット

最後は、最も負荷量の高いワイドスクワットです。

スクワットは聞いたことがあると思います。

スクワットは“筋トレの王様”と言われており、自重トレーニングの中で最も有効な筋トレです。

そのスクワットを応用し、よりお尻の筋肉に負荷がかかるようにアレンジしたものになります。

鍛えることができるのは、「大殿筋」と「大腿四頭筋」と「股関節の内転筋(ないてんきん)=足を内側に閉じる筋肉」です。

美尻になるための歩き方

美尻になるために筋トレしたいけど「なかなか時間がない」「続かない」人のために、歩き方もご紹介します。

  • 胸を張って歩く
  • お尻と腹筋に軽く力を入れる
  • つま先をしっかり上げ、かかとから着地する
  • 少し歩幅を広げる
  • ついでに、口角も少し上げる

これに加えて、「目線を上げる」ことを意識してみましょう。

それだけで、良い姿勢になることができます。

良い姿勢で、お尻に力を入れて歩くことで、時間がない人でも、簡単にダイエットでき「美尻」を手に入れることができます。

美尻になるには「ももをぶつけて歩く」意識

お尻 外国人女性

美尻になるには、「ももをぶつけて歩く」ことを意識すると良いです。

内股で歩くことではなく、ももの後ろ側がぶつかるようなイメージです。

ポイントは、内転筋。

内もも 太もも

ももの内側にある、内転筋を意識して使うだけで、連動してお尻にも力が入りやすくなります。

また、O脚を予防し、美脚も手に入れることができます。

ほとんどの方は、太ももの外側の筋肉を使って歩いています。

ここの筋肉で歩き続けると、内転筋とお尻の筋肉が落ちてO脚になります。

ご年配の方が、O脚気味に太ももを離し、股に空間を空けながら歩いているのをよく見かけませんか?これは太ももの外側ばかり使ってしまったからです。

引用元:歩きのプロに聴く「お尻が上がる、太ももが引き締まる、歩き方」とは?/allnightnippon.com

お尻が垂れるのは大殿筋(だいでんきん)が弱いから

大殿筋

引用元:オーラウェーブ療術院院長コラム

お尻が垂れるのは「大殿筋(だいでんきん)」が弱いからです。

大殿筋は、「お尻からももの後ろ」にかけて発達した大きな筋肉です。

日本人は、この大殿筋が弱く、お尻が垂れやすいと言われています。

日本人はヒップに対して無頓着な人が多いので、ヒップアップのための対策を十分に行っていなかったり、垂れ尻に気づいていなかったりすることも関係しています。

ペタンコでハリのないお尻をプリっとさせたい人は日々の生活でヒップアップを意識しましょう。

引用元:ヒップアップできる歩き方とは?姿勢や時間、距離などをチェック!/HOW TWO

「日本人はヒップに対して無頓着」と言われると、確かに。

つまり、お尻を意識するだけでも、自然に力が入り、美尻効果が十分にあると言えます。

美尻を作る為には積極的に「歩く」「階段を使う」

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美尻を作るためには、積極的に「歩くこと」と「階段を使うこと」です。

隙間時間を有効に使って、美尻を作るためには、歩いたり階段を使ったりして、積極的に筋肉を使いましょう。

普段何気なく使ってしまっているエスカレーターを避け、階段を上るようにしましょう!

この10日間はどんなに疲れていても階段をチョイスすること。階段を上る動作はヒップアップにとても効果的なんです。

引用元:10日でプリッと美尻♡お尻と太ももの境目をつくる「手軽な4ステップ」/LOCARI

そもそも美尻の定義って何?

POINTの文字

ところで、美尻の定義ってなんでしょうか。

こんな風に書かれている記事がありました。

美尻の定義とは?
・ある程度横幅がある
・丸みがある
・お尻のトップが高い
・太ももとの境界線がはっきりしている

引用元:美尻の条件は「ウエスト・ヒップ比」 その“黄金比”は/ananニュース

つまり、ただ単に小さければ良いという訳ではありません。

無駄な脂肪が付いておらず、「横幅・丸み・トップの位置が高い・ももとの境界線」があるのが、理想的なお尻ということですね。

お尻とウエストとの比率

外国人女性

美尻は、ウエストとの比率も大切と言われています。

理想的には「ウエスト」と「ヒップ」の比率が、0.65~0.75になること。

美尻=ウエスト(cm)÷ヒップ(cm)

例えば、ウエストが64cmなら、理想的なヒップサイズは85cm~98cm。

ちなみにウエストの平均値は身長から算出できます。

日本人女性の身長別ウエスト平均サイズ

・147cm~153cm:約64cm
・154cm~163cm:64.5cm~67cm
・163cm~173cm:67.1~70cm

参考元:男性と女性のウエスト平均値|標準サイズの計算や理想のスリーサイズは?/BELCY

また、理想的なウエストは、身長(cm)×0.37です。

※身長158cmなら、58.5cm

理想過ぎますね。

でも、反対に言えば、美尻を作る為に、ウエストを細くすることも大切ということが言えますね。

まとめ

やっぱり、エクササイズなくしてシャープで引き締まった体にはなりません。

みなさんも、ぜひ筋トレをして、モテ美尻を目指してください!

・美尻を簡単に手に入れるには歩き方を変える
・美尻は意識するだけでも効果がある
・歩くときは、姿勢を正し、ももをぶつけるように歩く
・こまめに「歩く」「階段を使う」
・美尻には「横幅・丸み・トップの位置が高い・ももとの境界線」が必要
・ウエストとヒップの比率は0.65~0.75

時間がある方は、ぜひ、簡単エクササイズで筋トレもして、美尻を目指しましょう!