ダイエット中の炭水化物の1日の目安量【20代女性なら225~265g】

2020年1月18日

ダイエット中に気になるのは炭水化物の量ですよね。

「糖質制限」と、最近はよく言われます。

この記事では、まず基本的な部分を解説します。

結論から言えば、20代女性であれば、1日の炭水化物の量の標準は「225~265g」です。

標準以上の炭水化物(糖質)を摂取していないか確認してみてください。

炭水化物とは

炭水化物とは

ブドウ糖や果糖など糖から構成されているものを総称して炭水化物といいます。

炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」に分けられます。

  • 糖質:消化吸収されてエネルギー源になるもの
  • 食物繊維:消化吸収されずエネルギー源にならないもの

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炭水化物を消費するためのエネルギー

おにぎり

炭水化物1gを消費するためには約4kcal必要となります
※これは決まっている数値です

<例>おにぎり1個で計算すると?
おにぎり1個=炭水化物40gが含まれている
炭水化物1g=4kcalであるため、
炭水化物40g=160kcal

おにぎり1個分の炭水化物を消費するためには、単純に160kcalの消費が必要。
(実際は具なども含まれるため、コンビニおにぎりは1個200kcalくらいです)

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炭水化物の1日の目安摂取量

米 カップ

炭水化物の1日の目安摂取量は、1日に摂取するカロリーの50~65%に相当する量。

20代女性の1日に摂取するカロリー平均値は以下の表を参考にしてください。
※ある程度四捨五入してあります。

<20代女性が1日に摂取するカロリーの平均値の表>

    身長
    150cm 155cm 160cm
体重 45kg 1,800kcal 1,850kcal 1,900kcal
50kg 1,900kcal 1,950kcal 2,000kcal
55kg 2,000kcal 2,050kcal 2,100kcal

この表のカロリーのうちの50~65%の摂取量が目安です。

つまり、1日にだいたい900kcal~1,365kcalを炭水化物摂取することが目安。

<例>150cmで45㎏の20代女性の場合
1日のカロリー摂取が目安量は1800kcal。

そのうちの50~65%を炭水化物から摂取することが目安。

ということは、900~1,170kcalを炭水化物から摂取するのが目安。

これを炭水化物のグラム数に直すと、

炭水化物1g=4kcalなので・・・

900(kcal)÷4(kcal)=225(g)
1,170(kcal)÷4(kcal)=293(g)

つまり、1日の炭水化物の目安量は225~293gとなる。

20代女性が、1日の摂取カロリーの50%を炭水化物から摂ると設定した場合の量(g)

    身長
    150cm 155cm 160cm
体重 45kg 225g 231g 238g
50kg 238g 234g 250g
55kg 250g 256g 263g

 

20代女性が、1日の摂取カロリーの65%を炭水化物から摂ると設定した場合の表

    身長
    150cm 155cm 160cm
体重 45kg 239g 301g 309g
50kg 309g 317g 325g
55kg 325g 333g 341g

おにぎり1個は炭水化物が40g含まれているので、
おにぎりだけで225gの炭水化物を摂取する場合、

225(g)÷40(g)=5.625個

となるので、

だいたい5個+半分のおにぎりを食べれば、1日分の炭水化物を摂取したことになります。

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炭水化物が多く含まれる食品一覧

炭水化物 食パン 麺 米

以下に、主な炭水化物の含有量の表を示します。

ここから、計算して、1日にご飯なら何g、パンなら何枚までOKなのか計算してみてください。

<炭水化物が多く含まれる食品一覧>

食品 炭水化物量
おにぎり   35-45g
白米 100g 40g
150g 60g
200g 80g
カツ丼   100g
天丼   95g
親子丼   90g
カレー   110g
チャーハン   85g
食パン 1枚 30g
ロールパン 2個 40g
サンドイッチ   50g
ハンバーガー   40g
肉まん   35-45g
うどん   80g
ラーメン   90g
そば   85g
焼きそば   75g

もしカレーライスを食べてしまったら、身長150cm、体重45kgの人は、炭水化物はあと115gしか摂れません。

つまり、ご飯なら普通盛りで2杯までしか炭水化物は摂れません。

しかも、炭水化物は、これらの食品以外にも含まれます。

多少余力を持って、炭水化物を摂取するようにしたいですね。

まとめ

・20代女性の糖質(炭水化物)の目安は1日225~265g
・おにぎり1個の糖質(炭水化物)は40g
・炭水化物の目安は、1日のカロリーの50~65%

ダイエットで糖質制限する前に、まずは標準を知りましょう。

急に糖質制限しようとしても、ストレスが溜まって続きません。

まずは、標準に戻してから、少しずつ糖質(炭水化物)を減らしていくようにしましょう。