ダイエット中の炭水化物の量について【計算式も紹介します】

2021年8月29日

ダイエット中に気を付けたいのは、炭水化物(糖質)の量です。

この記事では、

「ダイエット中の1日の炭水化物の目安量」と、

「自分に適した炭水化物の量を計算する方法」をご紹介します。

結論から言うと、ダイエット中の炭水化物の1日の摂取量は「200~250g」です。

白米に換算すると、茶碗4〜5杯までです。

もっと言うと、炭水化物は1日100g以下にできると尚良いと言えます。

炭水化物とは

炭水化物とは

ブドウ糖や果糖など糖から構成されているものを総称して「炭水化物」といいます。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けられます。

  • 糖質:消化吸収されてエネルギー源になるもの
  • 食物繊維:消化吸収されずエネルギー源にならないもの

炭水化物は1gあたり4kcalである事は知られています。

例えば、おにぎり1個あたりは炭水化物が40gで、カロリーは160kcalとなります。

おにぎり

お米以外の部分もあるので、おにぎり1個あたりのカロリーは200kcalくらいになります。

ただし、カロリーが高くても、体脂肪にならなければ良いだけの話です。

体脂肪に変換されるのは糖質(炭水化物)の量なので、中の具材やカロリーは、あまり意識しなくて大丈夫です。

とにかく炭水化物を摂り過ぎない事が、ダイエットには必須です。

炭水化物の1日の目安摂取量

米 カップ

炭水化物の1日の目安摂取量は「1日に摂取するカロリーの50~65%」が標準です。

1日の総カロリーは以下の表を参考にしてください。

※ある程度四捨五入してあります。

    身長
    150cm 155cm 160cm
体重 45kg 1,800kcal 1,850kcal 1,900kcal
50kg 1,900kcal 1,950kcal 2,000kcal
55kg 2,000kcal 2,050kcal 2,100kcal

この表のカロリーの50〜65%を、炭水化物から摂取することが目安です。

つまり、1日にだいたい900kcal~1,365kcalを炭水化物摂取することが目安となります。

<例>150cmで45㎏の場合
1日のカロリー摂取目安量は1800kcal。

そのうちの50~65%(900~1,170kcal)を炭水化物から摂取するのが目安。

これを炭水化物のグラム数に直すと、

900(kcal)÷4(kcal)=225(g)
1,170(kcal)÷4(kcal)=293(g)

つまり、1日の炭水化物の目安量は225~293gとなる。

ちなみに、おにぎりに換算すると、5~6個くらい。

白米に換算すると、1杯150gを4〜5杯となります。

おにぎり

だいたい5~6個のおにぎりを食べれば、1日分の炭水化物を摂取したことになります。

ただ、ダイエットしたいのであれば、この平均的な量よりも、炭水化物を減らさないといけません。

仮に、炭水化物の量を7割に減らすとしたら、1日の摂取量は「150〜200gくらい」という事になります。

これが、ダイエット中の炭水化物の目安摂取量です。

炭水化物が多く含まれる食品(一覧)

炭水化物 食パン 麺 米

以下に、主な炭水化物の含有量の表を示します。

ここから、計算して、1日にご飯なら何g、パンなら何枚までOKなのか計算してみてください。

<炭水化物が多く含まれる食品一覧>

食品 炭水化物量
おにぎり   35-45g
白米 100g 40g
150g 60g
200g 80g
カツ丼   100g
天丼   95g
親子丼   90g
カレー   110g
チャーハン   85g
食パン 1枚 30g
ロールパン 2個 40g
サンドイッチ   50g
ハンバーガー   40g
肉まん   35-45g
うどん   80g
ラーメン   90g
そば   85g
焼きそば   75g

もしカレーライスを食べてしまったら、炭水化物はあと100gくらいしか摂れません。

カレーライス

ダイエットとはそういうことです。

炭水化物は、主食類以外にも含まれます。

多少の余力を持って、炭水化物を摂取するようにしましょう。

まとめ

  • 女性の炭水化物(糖質)の目安は1日225~265g
  • ダイエット中は炭水化物を減らす必要がある
  • 仮に炭水化物を7割に減らすとしたら、150〜200g以下に抑えるべき

急に炭水化物をゼロにしようとしても、ストレスが溜まって続きません。

まずは、平均を少しずつ糖質(炭水化物)を減らしていくようにしましょう。