ダイエットの本当の近道【食事はバランスよく食べましょう】

2021年5月30日

「ダイエットするために何から始めたらいいの?」
「ダイエットの近道ってないの?」

そんな方に向けた記事です。

ダイエットの近道は、実は「栄養をバランスよく摂ること」です。

今回は
「3大栄養素のバランス」についてと、
「栄養の摂り方で気を付けること」について解説します。

ダイエットの本当の近道【食事はバランスよく食べましょう】

先日、こんなツイートをしました。

【食事はバランス良く食べましょう】
ダイエットには、炭水化物を減らし、タンパク質を増やした方が良いと言われます✨

ですが、そもそものバランスが大事🙆‍♀️

〈一日の摂取量〉
炭水化物:50〜60%
タンパク質:15〜20%
脂質:20〜30%

あとは
✅旬の物を食べる事
✅アミノ酸スコアの高い食材を選ぶ事

ダイエットの結局の近道は、栄養をバランス良く摂ることにあります。

基本となる三大栄養素の「炭水化物」「タンパク質」「脂質」をバランス良く摂取することがポイントです。

ダイエットするなら三大栄養素が基本

バランスのよい和食

ダイエットをするなら三大栄養素が基本です。

現代人の食生活は「高脂質」になり、炭水化物(食物繊維)や野菜類の摂取量が低下してきています。

ダイエットを始めた人や、コンビニ食や外食が多いひとは、その食生活のバランスを整えだけで、痩せていきます。

引用元:食生活をめぐる現状と課題/農林水産省

そして、「ダイエット」をしたい人でも「不健康になってまで」は、痩せたくないはず。

健康的にダイエットできてこそ、真のダイエット成功ですよね。

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。

このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができるのです。

引用元:筋トレやダイエット中の食事は「PFCバランス」を意識せよ。たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直す計算方法/MELOS

栄養バランスが崩れていると、リバウンドしやすくなるので、本末転倒の結果を招く事になります。

ダイエット成功

もちろん糖質を抜くのは簡単に体重を落とす方法ではあります。

しかし、そんなダイエットに継続性はなく、リバウンドは必然。

リバウンドするとわかっている短期的なダイエット…時間、お金、体力…全てにおいて無駄ですよね…

引用元:栄養の黄金比率!PFCバランスってご存知ですか?/アールメイク(R-MAKE)のブログ

つい、短期的に痩せることを考えてしまいますが、「時間」「お金」「体力」を、無駄にしないためにも、バランスの良い食事をすることが、ダイエットへの「真の近道」という事です。

三大栄養素のバランスについて

食事

三大栄養素のバランスについて解説します。

1日の食事の中で、三大栄養素をバランスよく摂ることが必要です。

1日の総摂取カロリーのバランスが以下のような割合になるのが理想です。

  • 炭水化物:50~60%
  • タンパク質:15~20%
  • 脂質:20~25%

現代人は、特にタンパク質と脂質の割合が多くなっており、脂肪がつきやすい食生活です。

また、タンパク質が不足すると、筋肉が付きづらくなり、痩せにくい体質となります。

例えば、1日の食事で1,500kcalを摂るとしましょう。

その場合の、各栄養素のカロリーは以下の通りです。

  • 炭水化物:750~900kcal
  • タンパク質:225~300kcal
  • 脂質:300~375kcal

炭水化物のカロリー【1日の50~60%】

パン

炭水化物から摂取するカロリーは、1日の総摂取カロリーの50~60%が理想です。

炭水化物は、1gあたり4kcal。

炭水化物の多い食品は以下の通りです。

  • ご飯(白米)
  • パン
  • 麺類
  • 砂糖
  • イモ類

これらの食品は、炭水化物の代表例です。

炭水化物のカロリーについて、下の一覧表を参考にしてみてください。

食品 100gあたりのカロリー 備考
ご飯(白米) 350kcal 茶碗1杯は150g(525kcal)
パン 270kcal 6枚切の1枚は63g(165kcal)
麺類(ラーメン、うどん、パスタ) 270kcal、435kcal、150kcal 汁を飲めば+30~50kcal
砂糖 385kcal 清涼飲料水、ケーキ、アイスには砂糖約30g
イモ類(サツマイモ、ジャガイモ) 132kcal、75kcal サツマイモ1個190g(250kcal)、ジャガイモ1個135g(101kcal)

タンパク質のカロリー【1日の15~20%】

鶏卵

タンパク質から摂取するカロリーは、1日の総摂取カロリーの15~20%が理想です。

タンパク質は1gあたり4kcal。

タンパク質の多い食品は以下の通りです。

  • 鶏むね肉
  • 豚もも肉
  • 牛もも肉
  • さけ
  • かつお
  • たまご
  • 牛乳
  • 豆乳

タンパク質のカロリーについて、下の一覧表を参考にしてみて下さい。

食品 100gあたりのカロリー 備考(タンパク質の含有量)
鶏むね肉 190kcal 約24.0g
豚もも肉 180kcal 約22.0g
牛もも肉 140kcal 約20.0g
さけ 130kcal 約22.0g
かつお 115kcal 約25.0g
たまご(1個) (1個)95kcal 約12.5g
牛乳 67kcal 約3.5g
豆乳 45kcal 約3.5g

カロリーを摂り過ぎず、タンパク質も摂るなら、鶏むね肉や卵がオススメですね。

また、牛乳より豆乳の方が、同じタンパク質量でもカロリーが少ないのが分かります。

参考サイト
アスリートがおすすめ!タンパク質の多い食品解説

脂質のカロリー【1日の20~25%】

フライドポテト

脂質から摂取するカロリーは、1日の総摂取カロリーの20~25%が理想です。

脂質は1gあたり9kcal。

脂質は、油に多く含まれており、揚げ物が代表です。

また、お肉の脂肪部分にも含まれているため、肉類も脂質は多いことになります。

成分表示などを確認し、g(グラム)数×9kcalで計算しましょう。

成分表示

例えば、この食品であれば、脂質は13.0gです。

カロリー計算をすると、13.0g×9kcal=117kcalとなります。

栄養素の摂り方で気を付けること

checkの文字

栄養素の摂り方で気を付けることは2点です。

  • 旬の食材を食べること
  • アミノ酸スコアの高いものを食べること

この2点を守ることで、より美味しく、より健康的にダイエットすることができます。

旬の食材を食べること

野菜類

旬の食材を食べることは、メリットが多くあります。

旬の食材が持つ3つのメリットとは

メリット1:味が濃くておいしい
メリット2:旬でない時期より栄養価が高い
メリット3:鮮度がよく、価格も安い

引用元:NHKテキストView

旬の食材は「味」「栄養素」「価格」でメリットがあるのです。

アミノ酸スコアの高い物を食べること

マイワシ

アミノ酸スコアの高いものを食べること、も大切です。

アミノ酸スコアとは、タンパク質の中の栄養価を示すスコアのことです。

この、アミノ酸スコアが「100」に近いほど、バランスの良いタンパク質ということになります。

食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。

100に近い数値であるほど理想的です。

引用元:アミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ?/glico

<アミノ酸スコアが100の食品>

  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • あじ
  • さけ
  • 大豆
  • 牛乳

これらの食品は、アミノ酸スコアが100であるため、積極的に摂りましょう。

まとめ

・ダイエットの近道は「三大栄養素」をバランスよく摂ること
・炭水化物50~60%、タンパク質15~20%、脂質20~25%
・旬の食材を摂ること、アミノ酸スコアが100の食材を摂ること

真のダイエット成功は、健康的に痩せることです。

そして、まずは食事(栄養素)のバランスを整えることが、ダイエットに近道です。

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