食事回数を減らしても痩せません【3食キチンと食べましょう】

2020年1月18日

「食事回数を減らせば、きっと痩せるはず」

そう思っている方もいらっしゃると思います。

しかし、痩せるためには「3食キチンと」食べた方が良いです。

食事回数を減らしても痩せません【3食キチンと食べましょう】

朝食

ダイエットのため「食事を1日2回にする」や「朝食を抜く」という方もいらっしゃるかもしれません。

ですが、食事回数を減らすと、吸収が増えたり、筋肉が減ったりして、逆にリバウンドしやすい体質になってしまいます。

力士は、1日2食にして1食での食事量を増やしています。

こうした例から、食事の回数を減らして、1食でドカ食いすることが肥満につながるという仮説があります。

空腹の時間が長くなると、体内に栄養が吸収されやすくなるからです。

つまり、安易に食事回数を減らして体重を減らそうとする事は、デメリットの方が大きいためオススメしません。

3食食べることのメリット

メリット

・単純に継続しやすい
・味覚が正常化する
・リバウンドしにくい

1日3食食べることは、基本的な生活リズムに合っており、モチベーションを保ちやすく、ダイエットを継続しやすいです。

また、1日3食食べることで、味覚が正常になり、少量の食事でも満足できることに繋がります。

そして、食事回数を減らさず、筋肉の量を落とさないことで、リバウンドの防止に繋がります。

関連記事:【悲報】朝食を抜くと太ります【理由を簡単に解説】

3食食べることのデメリット

3食きちんと食べることのデメリットもあります。

それは、「栄養過多」になることです。

現代は、脂質が多く、カロリーの高い食事が増えました。

1日3食のリズムが始まった昭和初期に比べて、カロリーを摂り過ぎる可能性が高いのです。

1日3食が普及した昭和の初めのころに比べるとずいぶんと栄養状態も改善されました。

そのうえ、その頃に比べると脂肪分が多めの欧米食がずいぶんと普及するなど、当時に比べれば食事の幅もだいぶ広がり、それに伴って摂取する食事もカロリーが高めになってきたのです。

引用元:1日の理想の食事回数はこれが正解!その理由もチェック/暮らしにまつわるエトセトラ

ダイエットのためには、3食きちんと食べつつ、1食あたりのカロリーや脂質には気を付けましょう。

間食することはオススメです

チョコレート

ダイエット中でも、間食することはオススメです。

間食のメリット

  • 空腹(飢餓)状態の時間を減らせる
  • 脂肪蓄積を押さえる
  • ダイエットの挫折を防げる

間食をすることで、空腹(飢餓)状態の時間を減らし、脂肪の蓄積を抑えることができます。

そして、間食することで、ドーパミンという幸せホルモンが分泌され、意欲や集中力を高めて、ダイエットに対する挫折を予防してくれる効果もあります。

関連記事:ダイエット中でも間食はしても良い【ただし午後3時まで】

夕食は朝食から14時間以内に摂る

食事風景 外国人

夕食の時間が大切なことは、TVなどでも取り上げられており、なんとなくではありますが周知されています。

ですが「夕食は朝食の14時間以内に摂ると良い」ということはあまり知られていません。

これには、「時間栄養学」という、体内時計による食べ物の消化の効率が関係しています。

Ⅱ.食べる時間

①朝昼夕すべての食事は、12~14時間以内に摂りましょう。(夕食~翌朝食まで10時間空けましょう)

朝食から夕食を12~14時間以内に、 朝食は起床から2時間以内に摂りましょう。

引用元:時間栄養学とは/栄養管理科コラム/新百合ヶ丘総合病院

私たちの体には、体内時計が備わっており、一定時間になるとこれまでの記憶から推測して、食事を摂る前から消化酵素を分泌する、いわば“食事の準備”が始まります。

この、体内時計は、朝日を浴びたり、食事を摂取することでリセットされるため、朝食を食べた時間から14時間以内に夕食を摂ることで、消化を良くし、消化しきれなかった栄養素を脂肪として蓄積してしまうことを防いでくれます。

夕食が遅くなってしまう時は、夕方に軽く食べる

おにぎり

残業や家事などで、どうしても夕食の時間が遅くなってしまうことが予想される場合には、小腹が空く17~18時くらいに、炭水化物を軽く摂取しましょう。

前倒しして食べておけば、寝る時間までには消化しきってくれています。

内容としては、シンプルおにぎりや納豆巻き、野菜多めのサンドイッチを選ぶようにしましょう。

ダイエットのための食事の具体的なルール

サラダ

ダイエットのための食事の具体的なルールは以下の4点です

  1. 食べる順番を意識する
  2. 炭水化物を完全に抜いてはいけない
  3. タンパク質を多く摂る
  4. ビタミンを摂る

食べる順番を意識する

順番

食べる順番を意識するのは、急激な血糖値の上昇を抑えるためです。

なぜかと言うと、血糖値が急に上がると、それを早く下げるためにインスリンが大量に出てしまうためそれを防ぎたいからです。

インスリンには、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあります。

つまり、急な血糖値上昇で、インスリンが大量に出ると太る事に繋がるのです。

「早食いは太る」と言われるのは、このためですね。

よって、食べる順番は、炭水化物などのブドウ糖(糖質)を後回しにし、汁物→野菜→タンパク質(肉・魚)→炭水化物(ご飯、パン、麺類)の順番で食べるのが理想です。

よく“三角食べ”と言って、副菜→主菜→主食で食べることが良いとされています。

しかし、ダイエットを目的とするなら、三角食べは避けた方が良いでしょう。

TPOに合わせて、マナーの範囲内で、使い分けてくださいね。

・汁物
温かいものを先に摂ることで、体が消化の準備をしてくれます。
それにより、脂肪などの分解が良くなり、消化できなかった分の蓄積を抑えられます。
また、きのこや海藻類などを合わせて摂取することで、満腹感を得られやすくなります。

・野菜
漬物や野菜、海藻類などの食物繊維が豊富な物を次に摂取しましょう。
これにより、血糖値の急な上昇を抑えられます。

・蛋白質

肉や魚など、タンパク質を次に摂取します。
ダイエットをしようと、肉や魚を抜いてしまうと、タンパク質不足で筋肉が減り、かえって太りやすい体になってしまいます。

・炭水化物

ご飯やパン、麺類は最後に摂ります。お腹が満たされているので少量で済むはずです。

炭水化物を完全に抜いてはいけない

白米

まず、炭水化物を抜いているという安心感からつい食べ過ぎてしまう、ということがダイエット時に炭水化物を抜くことをオススメしない理由です。

茶碗1杯でのカロリーは250-300kcal程度です。唐揚げなどの揚げ物なら3-4個で達してしまいます。

茶碗1杯のご飯を抜くよりも、食べる順番を意識したり、他の部分を減らしたりする方が得策です。

炭水化物は1日の摂取カロリーの40~50%を占めるといわれています。

炭水化物を制限することで体が「飢餓状態」だと勘違いして、脂肪と同時に蛋白質(筋肉の基となる栄養素)を分解して糖を作り出そうとし、かえって太りやすい体になってしまいます。

炭水化物を抜くというストレスと、飢餓状態を避けるためにも、炭水化物を抜く完全に抜くことはしない方が良いでしょう。

関連記事:ダイエット中の炭水化物の1日の目安量【20代女性なら225~265g】

タンパク質を多く摂る

タンパク質 大豆

タンパク質は、筋肉のもととなる栄養素です。

また、肌や髪を作り出すためにも使われます。

そのため、綺麗に痩せるためには欠かせません。

また、筋肉量が多いほど、脂肪燃焼には有利であり、また見た目もスッキリします。

女性よりも男性の方が体重は重たいのに、細く見えるのは、脂肪よりも筋肉が多いためです。

蛋白質を多く摂り、筋肉量を増やすことがダイエットの近道となります。

関連記事:タンパク質のメリットがすご過ぎる件【簡単に5つ紹介します】

ビタミンを摂る

ミックスナッツ

ビタミンを摂ることは、代謝(ようは消化・吸収)を上げ、摂取したものを効率良くエネルギーに変えるために大切です。

脂肪を分解したり、蛋白質を合成して筋肉を作ったり。

ビタミンの中でも、特にビタミンB群を摂取することは、ダイエットにおいて大切になります。

ビタミンB群の中でダイエットに関わりが強いものには、B1、B2、B6、ナイアシン(B3)、パントテン酸(B5)、ビオチン(B7)が挙げられます。

ビタミンの種類 ダイエットへの効果 豊富な食材
ビタミンB1 糖質の代謝を助ける 豆類、豚肉、ごま、野菜類
ビタミンB2 脂肪の代謝を助ける レバー、卵、チーズ、牛乳、野菜
ビタミンB6 タンパク質の代謝を助ける 肉、魚、大豆、卵
ナイアシン 糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける 魚、豆類、しいたけ
脂肪酸の代謝を助ける レバー、魚、納豆、ナッツ類
ビオチン(B7) 脂肪酸、アミノ酸の代謝を助ける レバー、ナッツ類、いわし、牛乳

まとめ

最初にもお伝えしましたが、私は、ダイエットで引き締まった見た目は手に入れるためには、運動が大切であると考えています。

ですが、やはり食事は毎日、しかも3回も摂るもので、体を作るために大切な要素です。

今回お伝えした、基本的なルールや具体的なルールを守れば、体にも心にも負担をかけ過ぎることなく、またダイエットに大切な“続けること”ができると思います。

ぜひ、健康的にダイエットとして、リバウンドしにくい体を手に入れてみてください。