効率のいい筋肉の付け方【遠心性収縮で動かすのがオススメです】

2020年11月6日

「効率よく筋肉を付ける方法ってあるの?」

そんな方に向けた記事です。

効率よく筋肉を付けたいなら「遠心性(えんしんせい)収縮」がオススメです。

「遠心性(えんしんせい)収縮」とは、筋肉を使いながら、徐々に筋肉が伸びていく方向の運動です。

筋肉を付けたいなら【遠心性収縮で動かすのがオススメ】

筋トレ 外国人

先日、こんなツイートをしました。

【筋トレの基本】
筋肉をつけたいなら、

「遠心性収縮(えんしんせいしゅうしゅく)」が大切です。

遠心性収縮とは、筋肉を使いながらも、徐々に筋肉が伸びていく方向の運動。

例えば、
持ち上げたバーベルをゆっくり下ろす
スクワットで腰をゆっくり下ろす

ゆっくりと動かす事がポイントです。

つまり、重力に従って落ちていく物体を、ゆっくりと下げていく方法です。

遠心性収縮ってどんな動き?


引用元:リハビリmemo

遠心性収縮は、上の図にあるように「重りをゆっくりと降ろす」ような運動です。

念のため動画も貼っておきます。

この動画内で“ダンベルを下ろす動き”が「遠心性収縮」です。

筋肉の動き方には以下の2通り。

・遠心性(えんしんせい)収縮:筋肉を使いながら、物体が離れたり、下がって行ったりする運動
例:ダンベルをゆっくり下げる、腹筋で持ち上がった体をゆっくりと床におろす

・求心性(きゅうしんせい)収縮:筋肉を使いながら、物体が近づいたり持ち上がったりする運動
例:バーベルを持ち上げる、腹筋で体が持ち上がる

 

筋肉を効果的に付けるためには、「遠心性収縮」がオススメです。

筋肉をつけるためになぜ遠心性収縮は効率がよいか

外国人女性

筋肉をつけるために、なぜ遠心性収縮は効率がよいのでしょうか。

それは、「しっかりと負荷がかけられる」からです。

例えば、腹筋運動。

「体を持ち上げる方向」の動きより、「体をゆっくり下ろす動き」の方が、筋力を目一杯使っています。

つまり「持ち上げる方向」の運動よりも、「ゆっくり下ろす方向」の運動の方が、筋肉には効くということです。

筋肉を簡単に付ける方法【腹筋、腕、足】

腹筋をつける運動

効率よく腹筋をつけたいなら、体を持ち上げるときは“普通の速さ”で。
体を下げるときは“ゆっくり”行いましょう。

ツイスト腹筋の場合も同様です。

体を持ち上げるときは“普通の速さ”で。
体を下げるときは“ゆっくり”行いましょう。

腕の筋肉を付ける方法

二の腕を細く見せるための筋肉を付けたいなら腕立て伏せが有効です。

腕立て伏せも、肘を曲げて体を下げるときは“ゆっくり”と。
肘を伸ばして体を持ち上げるときは“普通の速さ”でやりましょう。

足の筋肉を付ける方法(その1)

足を細くしたいなら「足パカ運動」がオススメです。

足を開いて下に下げる時は“ゆっくり”と。
足を閉じて持ち上げるときは“普通”の速さでやりましょう。

足の筋肉を付ける方法(その2)

太ももの前側の筋肉を付けるには「スクワット」がオススメです。

膝を曲げて、体を下げるときは“ゆっくり”と。
膝を伸ばして、体を持ち上げるときは“普通の速さ”で行いましょう。

足の筋肉を付ける方法(その3)

綺麗なお尻を作りたいなら「ヒップアップ運動」がオススメです。

お尻を持ち上げるときは“普通の速さ”で。
お尻を下げるときは“ゆっくり”と行いましょう。

まとめ

・筋肉を付けたいなら「遠心性(えんしんせい)収縮」がオススメです
・遠心性収縮とは、力を入れながら、物体をゆっくりと下げる運動です
・普通の筋トレよりも力が出やすいので、効果よく筋肉を付けることができます

ダイエットのためには、筋トレは必要不可欠です。

忙しい人も、ぜひ「遠心性収縮」を使って、少ない回数で効果的に筋トレをしましょう。