筋肉を付けたいなら【遠心性収縮で動かすのがオススメ】

2019年12月21日

「筋肉を付けたいけど、どうやって運動したら良いのか分からない」

そんな方に向けた記事です。

筋肉を付けたいなら「遠心性収縮」で動かせばよいですよ。

「遠心性(えんしんせい)収縮」とは、筋肉を使いながら、徐々に筋肉が伸びていく方向の運動です。

1 筋肉を付けたいなら【遠心性収縮で動かすのがオススメ】
2 遠心性収縮ってどんな動き？
3 なぜ遠心性収縮が筋トレに効果的なのか
4 オススメの筋トレ方法【遠心性収縮バージョン】
5 まとめ

筋肉を付けたいなら【遠心性収縮で動かすのがオススメ】

先日、こんなツイートをしました。

【筋トレの基本】

筋肉をつけたいなら、

「遠心性収縮(えんしんせいしゅうしゅく)」が大切です💪

遠心性収縮とは、筋肉を使いながらも、徐々に筋肉が伸びていく方向の運動。

例えば、
✅持ち上げたバーベルをゆっくり下ろす
✅スクワットで腰をゆっくり下ろす

ゆっくりと動かす事がポイントです✨ pic.twitter.com/EbBPWaW6mw

— aoi _美容道 (@aoi_biyoudou) September 11, 2019

【筋トレの基本】
筋肉をつけたいなら、

「遠心性収縮(えんしんせいしゅうしゅく)」が大切です。

遠心性収縮とは、筋肉を使いながらも、徐々に筋肉が伸びていく方向の運動。

例えば、
持ち上げたバーベルをゆっくり下ろす
スクワットで腰をゆっくり下ろす

ゆっくりと動かす事がポイントです。

つまり、重力に従って落ちていく物体を、ゆっくりと下げていく方法です。

遠心性収縮ってどんな動き？

引用元：リハビリmemo

遠心性収縮ってどんな動きのことを指すのでしょうか。

遠心性収縮は、上の図にあるように「重りをゆっくりと降ろす」ような運動です。

念のため動画も貼っておきます。

この動画の中で、ダンベルを下ろす動きが「遠心性収縮」です。

筋肉の動き方は2通り。

遠心性(えんしんせい)収縮
求心性(きゅうしんせい)収縮

「遠心性収縮」とは、筋肉を使いながら、物体が離れたり、下がって行ったりする運動です。
例：ダンベルをゆっくり下げる、腹筋で持ち上がった体をゆっくりと床におろす

反対に「求心性収縮」とは、筋肉を使いながら、物体が近づいたり持ち上がったりする運動です。
例：バーベルを持ち上げる、腹筋で体が持ち上がる

筋肉を効果的に付けるためには、「遠心性収縮」がオススメです。

なぜ遠心性収縮が筋トレに効果的なのか

なぜ遠心性収縮(ゆっくりと下ろす運動)が筋トレに効果的なのでしょうか。

それは、「しっかりと負荷がかけられる」からです。

例えば、腹筋運動。

「体を持ち上げる方向」の動きより、「体をゆっくり下ろす動き」の方が、筋力を目一杯使っています。

つまり、「持ち上げる方向」の運動よりも「ゆっくり下ろす方向」の運動の方が、筋トレには効果的ということが言えます。

興味がある方は、文献も一応貼っておきますね。

我々も筋電図により遠心性収縮時の筋放電量が求心性時よりも大きいことを確かめている

-中略-

遠心性筋力では、筋を構成する粘性や弾性要素が、伸張という機械的な刺激により、筋自体の粘性力や弾性力を発揮し、それが収縮力に加わるために求心性筋力よりも大きなトルクを発揮することができると考えられる。

引用元：膝関節屈伸筋における求心性収縮と遠心性収縮の力-速度関係/市橋則明/理学療法学第19巻第4号388～392項(1992年)/J-stage

難しいことが書かれていますが、要は「持ち上げるより、ゆっくり下ろす運動の方が、力が沢山出るよ」という事が書かれています。