効率の良い筋トレ方法を紹介します【答えは遠心性収縮】

2022年2月5日

「効率よく筋肉を付ける方法ってあるの?」

そんな疑問にお答えします。

結論から言うと、効率の良い筋トレ方法はあります。

その方法は「遠心性(えんしんせい)収縮」です。

「遠心性(えんしんせい)収縮」とは、筋肉を使いながら、徐々に筋肉が伸びていく方向に動く運動です。

効率の良い筋トレ方法を紹介します【答えは遠心性収縮】

筋トレ 外国人

先日、こんなツイートをしました。

効率良く筋トレをしたいなら、「遠心性収縮」がポイントです。

遠心性収縮は、最大限に筋力を発揮させることが出来るからです。

そして、勢いを付けないことで、より筋肉が使われます。

例えば、持ち上げた重りをゆっくり下ろすとか、スクワットするときに、下がる方をゆっくりにする、などです。

遠心性収縮ってどんな動き?


引用元:リハビリmemo

遠心性収縮は、上の図にあるように「重りをゆっくりと降ろす」ような運動です。

これさえ分かっていれば、無駄に回数を沢山やらなくても、効率よく筋トレできます。

念のため動画も貼っておきます。

この動画内で“ダンベルを下ろす動き”が「遠心性収縮」です。

・筋肉が縮みながら動く→求心性収縮
・筋肉が伸びながら動く→遠心性収縮

効率のよい筋トレ方法【腹筋、腕、足】

効率のよい腹筋の筋トレ

効率よく腹筋をつけたいなら、体を持ち上げるときは“普通の速さ”で。

体を下げるときは“ゆっくり”行いましょう。

ツイスト腹筋の場合も同様です。

体を持ち上げるときは“普通の速さ”で。

体を下げるときは“ゆっくり”行いましょう。

効率のよい腕の筋トレ

二の腕を細く見せるための筋肉を付けたいなら腕立て伏せが有効です。

腕立て伏せも、肘を曲げて体を下げるときは“ゆっくり”と。

肘を伸ばして体を持ち上げるときは“普通の速さ”でやりましょう。

効率のよい足の筋トレ(その1)

足を細くしたいなら「足パカ運動」がオススメです。

足を開いて下に下げる時は“ゆっくり”と。
足を閉じて持ち上げるときは“普通”の速さでやりましょう。

効率のよい足の筋トレ(その2)

太ももの前側の筋肉を付けるには「スクワット」がオススメです。

膝を曲げて、体を下げるときは“ゆっくり”と。
膝を伸ばして、体を持ち上げるときは“普通の速さ”で行いましょう。

効率のよい足の筋トレ(その3)

綺麗なお尻を作りたいなら「ヒップアップ運動」がオススメです。

お尻を持ち上げるときは“普通の速さ”で。

お尻を下げるときは“ゆっくり”と行いましょう。

まとめ

・効率よく筋トレしたいなら「遠心性(えんしんせい)収縮」がポイント
・遠心性収縮とは、力を入れながら、筋肉をゆっくり伸ばしていく方向の運動
・普通の筋トレよりも力が出やすいので、効果よく筋肉を付けることができる

 

ダイエットのためには、筋トレは必要不可欠です。

忙しい人も、ぜひ「遠心性収縮」を使って、少ない回数で少ない時間で、効果的に筋トレをしましょう。

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ダイエット

Posted by aoi