ダイエットする時間がない【通勤中の移動を活かしましょう】

2020年7月9日

「ダイエットする時間がとれない」
「仕事や家事で忙しくて、運動する時間がない」

そんな人に向けた記事です。

時間がないという方は、ぜひ「通勤」の移動を活かしてみましょう。

通勤をダイエットに活かす方法

  1. 電車では座らない
  2. 移動は早歩き
  3. 階段を使う

ダイエットする時間がない【通勤中の移動を活かしましょう】

先日、こんなツイートをしました。

【通勤でダイエット】
電車では座らない
・30分で45kcal(女性,50kgで換算)
・眠くなりにくい
移動は早歩き
・30分で100kcal(女性,50kgで換算)
・時間短縮できる
・自然と姿勢が良くなる
階段を使う
・わずかだかカロリー消費する
・筋肉がつく(代謝up)
・意外とエスカレーターより速い

忙しくて、ダイエットに充てる時間がないという人は、ぜひ移動時間を活かしてみましょう。

あえて運動しなくても、歩いたり階段を使ったりするだけで、結構カロリーを消費します。

1つ1つは少なくても、1ヶ月後や1年後には大きな違いになります。

電車では座らない

つり革

電車では座らないようにするだけで、結構カロリーを消費します。

30分間の消費カロリーは、男性(40代 60kgの場合)なら、平常時で28kcal。

女性(30代 50kgの場合)なら23kcal。

だが電車のなかで立っているだけで、2倍のカロリーを消費するのだ。

引用元:通勤は最強のダイエットだった! 電車で立つ&急ぎ足のカロリー消費はヤバい/exite.ニュース

また、電車で立っていると眠くなりにくい効果もあるので、つい乗り過ごしてしまう心配もありません。

移動は早歩き

歩く 外国人 女性

移動を「早歩き」にすることで、消費カロリーを増やすことができます。

早歩きするだけで、普通の速さの約1.7倍のカロリーを消費できます。

30分運動した時の消費カロリー

運動の種類 METs 50kgの人 60kgの人
普通歩行(時速4km) 3 約79kcal 約95kcal
早歩き(時速6km) 5 約131kca 約158kcal
ランニング 8 約210kcal 約252kcal
軽いサイクリング 4 約105kcal 約126kcal
スイミング 6 約158kcal 約189kcal

引用元:【医師監修】ウォーキングでカロリー消費!ダイエットに効果的な歩く速度や時間とは/+healthcare

体重50kgの女性では、早歩き30分で131kcalも消費する事ができるのです。

歩く 外国人 女性

通勤中、駅まで10分、お昼休憩の10分、帰宅の10分を早歩きで歩けば、1か月後、1年後に大きな差になります。

ちなみに「METs(メッツ)」に関しては「“有酸素運動”と“筋トレ”の負荷は「心拍数」と「息切れ」で決める!」の記事で解説していますので、参考にしてみてください。

階段を使う

階段 外国人 女性

階段を使うことは、通勤中のダイエットにはかなりオススメです。

階段を上り下りする時間自体は短いので、カロリー消費はわずかですが、一番のメリットは「筋肉がつく」ことです。

階段昇降のカロリー消費も、METs表から計算できます。

国立健康・栄養研究所/身体活動のメッツ(METs表)

階段昇りは4METsなので、
消費カロリー=1.05×4METs×時間(hour)×体重(kg)
に当てはめることで計算できます。

実際、階段を昇るのは1分程度ですので、消費カロリー自体は多くありません。

階段 外国人

50kgの人が1分間階段を昇った時の消費カロリーは、
1.05×4×0.16×50=3.5kcal

ですが、階段を使うことで筋肉がつき、基礎代謝を高めることができるのもメリットなのです。

まずは気になる筋肉量を、磁気共鳴画像装置(MRI)による断面画像で1ヵ月前と比較。

「普通は3ヶ月くらいしないと量的変化は表れない」という久野先生の言葉どおり、大腰筋には全く変化がなかったが、大腿部筋肉の断面積は増えたように見える。

計算すると7%増という上々の結果だ。

引用元:“階段生活”1ヵ月で太ももの筋肉量7%増/つくばウェルネスリサーチ

筋肉が増えると基礎代謝が高くなるため、リバウンドしにくい体になります。

つまり、エスカレーターやエレベーターを使わず、階段を使う生活を続ければ、消費カロリーが増え、筋肉がついてリバウンドしにくい体を作れるので「一石二鳥」なのです。

まとめ

ダイエットする時間がとれない人は、通勤中の移動をダイエットに活用しましょう。
・電車では座らない
・移動は早歩き
・階段を使う

日々の少しずつの積み重ねが、1か月後、1年後には大きな成果となって返ってきます。

限られた時間を有効に生かして、ダイエットを成功させましょう。