筋肉痛が出たら筋トレは休むべき！【予防法と治し方】
「筋肉痛が出たら筋トレはやめるべき？」
「筋肉痛が出たらどうしたらいいの？」
そんな疑問をお持ちの方に向けた記事です。
この記事では
「筋トレの負荷量について」
「筋肉痛が出たら筋トレは休むべきか」
「筋肉痛の予防法と対処法について」
を解説します。
目次
筋トレの負荷量は人それぞれ！
筋トレの負荷量は人それぞれです！
筋トレを新たに始める人は、以下のポイントを参考にしてください。
- 初めから無理をしない
- 次の日に軽い筋肉痛が起こる程度とする(そのためには、実践しながら回数を試す必要はあります)
- 負荷が軽く感じるようになってきたら、まずは回数・秒数を増やす
- それでも軽いと感じたら重さや、やり方を変えて負荷を増やす
簡単ではありますが、大切なポイントです。
強度が強過ぎたら当然良くないですが、弱過ぎて効果がありません。
そして、筋肉の量は人によって耐えられる運動の強度が違うので、〇〇の運動を「10回」とか「10秒間」とかは、安易に言えないのです。
そのため「ベストな負荷量はどのくらいなのか」というのは、何回か実践しながら、自分で決めていくしかありません。
これは仕方ありません。
でも、1週間もやっていれば、なんとなく自分の負荷量が分かってきます。
YouTubeなどで紹介されているものは、やり方はしっかり真似していただき、回数や負荷量は自己調整してください。
体をシャープにしたいのであれば「ややきつい」程度まで。
筋肉を太くしたいのであれば「限界まで追い込む」ようにしましょう。
筋肉痛が出たときは筋トレを休む！
筋肉痛が出た場合は、その部位の運動は2～3日空けてから再開してください。
筋肉は、損傷→回復の過程で強くなります。
損傷して回復している時に「筋肉痛」が出ます。
なので、筋肉痛が出ている時にまた使ってしまうと、損傷からの回復を妨げてしまうことになります。
つまり、いつまでも筋肉が回復せず、太くならないままになってしまいます。
そのため、筋肉痛がある場合は、その部位の筋トレは休むべきです。
(※ただし、軽めの運動やストレッチは筋肉痛の回復を早めます)
筋トレは基本的には「2～3日に1回」と言われていますが、筋肉痛が出るほどの強度でなければ、筋トレは毎日実践してください。
筋肉痛の予防法と対処法
筋肉痛が出たとき、同じ部位の筋トレは避けるべきです。
ですが、まずは筋肉痛が出ないように予防することも大切です。
アイシングをする
筋肉痛の予防に効果的なのは、アイシングする(冷やす)ことです。
筋肉痛は、強度の運動で筋繊維が切れることで発生します。
筋繊維が切れると、周辺の微細な血管も同様に切れます。
すると、けがをした時と同じように「炎症」が起こるのです。
損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まる。
このとき「炎症」が起き、刺激物質（ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど）が生産され、筋膜（筋肉を包んでいる膜）を刺激する。
それが感覚中枢を介し、痛みとして感じる。
引用元：筋肉痛の原因/くすりと健康の情報局
そこで、炎症を最小限にとどめるために「アイシング」が有効となります。
ビニール袋に氷を入れて当てたり、スプレーなどで、使った部位をしっかり冷やしましょう。
そうすることで、筋トレの効果を得ながら、翌日の痛みを緩和することに繋がります。
アイシングを行う時は、患部の感覚が少し無くなるくらいまで冷やし、冷えたら外し、また冷やす、を2～3回繰り返すと良いでしょう。
整理運動やストレッチをする
沢山使った部位(筋肉)は、使った影響で緊張しています。
肩こりなどと同じように、緊張して血流が悪くなっている状態です。
すると、栄養や酸素が届きにくくなり、痛みが出やすくなるのです。
そこで、使い終わった後に整理運動やストレッチをして、血流を促してあげましょう。
回復が促され、筋肉痛を予防することに繋がります。
次のような症状がある時にはストレッチをするのを控えましょう。
・筋肉痛の位置に熱がある
・鋭い痛みがある
・筋肉痛で身体を動かすことができない
・痛みや辛さでストレッチの体勢を保つことができないこれらの時は安静にするか、整体や整骨院、病院などに行くことも検討してみてください。
激しい痛みで動けない程でなければ、ストレッチはオススメです。
ゆっくりと息を吐きながら伸ばし、20～30秒伸ばし・休憩するを2～3セット続けましょう。
伸ばす力は、「痛みが出る少し手前」です。
水分補給をする
整理運動やストレッチを行うことと同様に、水分補給することで血流が良くなります。
運動で汗をかいて、血液がドロドロになっていることで、血流が悪くなり、筋肉の回復遅れや筋肉痛の原因となります。
運動後はしっかりと水分補給をして、血流が悪くならないようにしましょう。
引用元：スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック/日本スポーツ協会
この計算式は発汗量を出すものです。
逆をいえば、運動の前後で体重を測って、その分は水分補給をした方が良いでしょう。
また、水分は、お水とスポーツドリンクを半々(1：1)で飲むのがオススメです。
運動量にもよりますが、すべてをスポーツドリンクで済ますのは、塩分・糖分を過剰に摂取してしまうことに繋がります。
かえって、血液がドロドロになってしまうので、純粋なお水も摂取しましょう。
筋肉痛にマッサージは良くない？
筋肉痛に対してマッサージをする場合は注意が必要です。
結論から言うと、強く揉むことはNGです。
筋肉を揉むことは、筋肉が収縮したことと同様の効果をもたらせます。
つまり、余計に筋肉の繊維を破壊させることになるのです。
筋肉痛は、筋肉の繊維が断裂して起こっているのに、そこをマッサージして、余計に断裂を増やすことは逆効果になります。
軽いマッサージを行うとその部位の血流が促されますので、筋肉痛を早く治すことにつながりますが、凝った筋肉を芯までほぐすときのような強めのマッサージを行うと生傷をこするように傷めている筋線維をさらに傷めつけるようになってしまいます。
よく言われる「もみ返し」は、ようは筋肉痛と同じなのです。
筋肉痛の部位をマッサージする場合は、揉まずに、さするようにして、血流を良くするような方法でマッサージをしましょう。
ふくらはぎのマッサージ
マッサージをするなら、揉まずにさするようにして、血流を促します。
ふくらはぎのマッサージ方法は、このツイートの左下の動画のように、末梢から太もも側に血流を流すように行います。
ふくらはぎを細くするケア方法
— いのトレ Qpu ダイエット&美容垢 (@ukinose) June 27, 2019
1 膝下の矯正
2 ふくらはぎ深部筋のストレッチ
3 ふくらはぎのマッサージ
4 ふくらはぎ表層筋のストレッチ
この4つを毎日のケアに取り入れてみてください。
どれか一つでも効果出ますが、全部できると膝下が今よりもスッキリ、細っそりしますよ。 pic.twitter.com/VYcoZPu1pB
太もものマッサージ
太もも部分も、ふくらはぎと同様に、末梢から血流を流すようにマッサージします。
膝側から股関節側に向かって、少しだけ圧をかけながら、さすっていきましょう。
1.足首からヒザに向かって
— 美脚力 (@bikyaku2014) September 15, 2019
さするようにマッサージ。
2.ヒザの裏は、軽く指圧します。
3.ヒザから太ももの付け根に
むかってマッサージ。
※これを両足×10回 pic.twitter.com/S7YKRWr676
筋肉痛に湿布はあり？
筋肉痛に湿布は有効なのでしょうか？
アイシングの項でもお話した通り、筋肉痛は筋肉に炎症が起こっている状態です。
つまり、湿布で冷やすことは有効です。
ただし、冷湿布(白い湿布)であれば、冷やす効果があるのは、冷蔵庫から出した30分程度です。
また、温湿布(茶色の湿布)は、慢性痛に効くものなので、効果は薄いです。
冷湿布は匂いも気になりますし、ぬるくなってしまったら効果がありませんので、30分程度で剥がしましょう。
湿布を貼る部位は、実際に痛む筋肉に貼りましょう。
筋(すじ)などに貼っても効果はありません。
まとめ
- 筋肉痛が出たときは筋トレを休むべき
- 筋肉痛の予防は「アイシング」「整理運動」「水分補給」です
- 筋肉痛になったらマッサージは良くない
- 筋肉痛に湿布はあり(冷やすため)