“有酸素運動”と“筋トレ”の負荷は「心拍数」と「息切れ」で決める

2018年8月26日2022年7月3日

ダイエットや健康のために「運動しよう」と考えたとき、「どんな運動」を「どのくらいやれば良いのか」って悩みますよね。

運動には、「有酸素運動」と「無酸素運動(筋トレ)」の2種類があります。

そして、それぞれ「心拍数(脈拍数)」や「息切れ度合い」で負荷を決めることができます。

今回は、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)をやるときの、負荷量や運動時間について解説します。

運動の種類とその効果
有酸素運動の「強さ」の決め方
筋トレの「強さ」の決め方
- 筋トレの強さは人それぞれ
- 筋トレは「次の日に筋肉痛が起こる」くらいの強さ
まとめ

運動の種類とその効果

運動の種類は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類

運動には「有酸素運動(ゆうさんそうんどう)」と「無酸素運動(むさんそうんどう)」の2種類があります。

＜有酸素運動＞
・負荷が弱く、長い時間できる運動
・脂肪の燃焼を高める効果がある

＜無酸素運動＞
・負荷が強く、すぐに疲れる運動
・無酸素運動の代表は筋トレ
・筋トレで筋肉がつくと、結果的に脂肪の燃焼を高める

有酸素運動も無酸素運動も、ダイエットに効果があります。

長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることが大事。

引用元：ダイエットには“有酸素運動×筋トレ”が効果的！インストラクターに聞くおすすめ運動メニュー＆やり方/美的.com

それぞれのダイエットへの効果について、次の項で解説します。

有酸素運動は脂肪燃焼の効果がある

有酸素運動は、長い時間続けることができる運動です。

例えば

ウォーキング
ジョギング
自転車(エアロバイク)
縄跳び
フラフープ

これらの運動は、脂肪を燃焼する効果があります。

特に、連続で20分以上やると脂肪を燃焼する割合が多くなると言われています。

有酸素運動は「20分以上、続けて運動すると効果がある」という認識が浸透しています。

でも実は、20分以上続けて運動ができなくても大丈夫なのです。

というのも、「5分や10分の運動」を休憩を挟みながら繰り返し、合計で20分以上になれば、「連続で20分運動した時」と同じ効果が得られるということが分かってきたのです。

運動は小分けにしても、まとめて行っても効果はほぼ同等

著名なフィジカルトレーナーである中野ジェームズ修一さんは、「運動は小分けに行っても、まとめて行っても効果はほぼ同等」と話します。

引用元：運動は一気にやるか小分けか、効果あるのはどっち？/ヘルスUP日経Gooday30＋

なので、仕事・家事・育児で忙しくて「続けて20分」という時間が無い人でも、こまめに運動することが大切です。

関連記事：【有酸素運動】種類別で消費カロリーを紹介します

筋トレには“間接的”なダイエット効果

筋トレ(無酸素運動)には“間接的”なダイエット効果があります。

筋トレ(無酸素運動)のメリット3つ

基礎代謝が増える
筋トレ自体でカロリー消費できる
リバウンドしにくくなる

筋トレなどの運動で、筋肉が付くと「基礎代謝」が増えます。

つまり、筋トレ(無酸素運動)をすることで基礎代謝が増え、脂肪の燃焼に繋がるのです。

そして、筋トレすること自体も、運動の一つなので、当然、カロリーを消費します。

筋トレ(無酸素運動)は、脂肪燃焼+カロリー消費という効果があるということですね。

筋トレは「一石二鳥」です。

また、それに加えて、筋トレはもう一つダイエット効果があるので、実は、筋トレは「一石三鳥」という事になります。

筋トレは「一石三鳥」という事実

筋トレは、実は「一石三鳥」なのです。

筋トレをすればカロリー消費し、筋肉がつけば脂肪燃焼に繋がります。

そして、3つ目の大きな効果は、「太りにくい体質になる」ということです。

筋肉がつくと、「基礎代謝」が増えるため、太りにくくなります。

つまり、リバウンドも予防することができるのです。

有酸素運動の「強さ」の決め方

有酸素運動をやる「強さ」の決め方には、色々な方法があります。

その方法は、3つに分けられます。

心拍数(脈拍数)で決める方法
息切れ(自分の感覚)で決める方法
METｓ(メッツ)で決める方法

心拍数や息切れで決める方法は、なんとなくイメージが湧くと思います。

METs(メッツ)というのは、活動や運動をした時のカロリー消費を数値化したものです。

後程の項で詳しく説明します。

まずは、心拍数で有酸素運動の「強さ」を決める方法について解説していきます。

有酸素運動の強さを心拍数で決める方法

まずは、有酸素運動の強さを「心拍数(脈拍数)」で決める方法について解説します。

これは「普段あまり運動していない人」や「運動をこれから始めようとしている人」にオススメの方法です。

「心拍数(脈拍数)」で運動の強さを決めるためには、まず「目標心拍数(脈拍数)」を決めます。

「目標心拍数(脈拍数)」とは、運動中の目標とする心拍数(脈拍数)のことです。

目標心拍数(脈拍数)の出し方は以下の通りです。

目標心拍数＝(最高心拍数−安静時心拍数)×目標の強さ＋安静時心拍数

最高心拍数：220‐年齢(歳)
安静時心拍数：安静にした状態での心拍数
運動の強さ：有酸素運動の強さを設定するときは50%～60%(0.5～0.6)が良い

※安静時心拍数の測り方：人差し指・中指・薬指を揃え、反対側の手の親指の付け根や手首に当て、15秒間脈拍を測り4倍する。(ちゃんと1分間測っても良い)

それでは、例を挙げて計算してみましょう！

＜例＞30歳で、安静時心拍数が70回の人の場合

最高心拍数：220-30＝190回
安静時心拍数：70回
運動の強さ：0.5～0.6

これを計算式にあてはめます。

目標心拍数＝(最高心拍数190−安静時心拍数70)×目標強度50%＋安静時心拍数70
＝(190−70)×0.5～0.6＋70
＝130～142回

つまり、「30歳で、安静時心拍数が70回の人」が有酸素運動するときは、心拍数が130回～142回になるような強さが最適という事になります。

有酸素運動の強さを息切れで決める方法

有酸素運動の強さを「息切れ」、つまり自分の感覚で決める方法もあります。

先程の、心拍数を計算するのが「面倒くさい！」と思った方にはオススメです。

これは、自分が「ややきつい」と感じる程度の強さで運動するというものです。

引用元：心拍数と運動強度 | 健康長寿ネット

体調や調子の波もあるので、その日・その時に合わせて「ややきつい」と感じる強さで構いません。

この決め方は、とっても簡単な方法ですが、ちゃんと“根拠”があります。

実は、有酸素運動の強さが最適なとき、人は「ややきついな」と感じるのです。

そのため、とっても簡単なこの「ややきつい」と感じる強さで運動すれば、有酸素運動の強さとしては間違いはないのです。

計算が面倒だと感じる人は、ぜひこの方法を使ってみてください。

有酸素運動の強さをMETsで決める方法

最後に、有酸素運動の強さを「METs(メッツ)」を使って決める方法をご紹介します。

運動の強さの指標には、「METs(メッツ)」という単位が存在します。

METs(メッツ)は「安静にして座っている状態」を「1METs」とする、と決められています。

その、座って安静にしている状態の「何倍の労力が必要か」で、運動の強さが決められているのです。

詳しい運動の強さ(METsの単位)については(独)国立健康・栄養研究所のMETs(メッツ)換算表を参照してください。

では、このMETsはどのように使うのか、例を挙げて計算していきましょう。

＜例＞体重50kgの人が、1分80mの速さで1時間ウォーキングした場合

1分間で80mで歩くということは、時速に直すと4.8km/h。
時速4.8kmで歩くことはMETsで表すと、3.5METs。
(先程の(独)国立健康・栄養研究所のMETs(メッツ)換算表を参考にしています)

そして、これをカロリーに置き換える計算式は以下の通りです。

消費カロリー(kcal)＝1.05×METs数×体重(kg)×時間(h)

時速4.8km(分速80m)くらいで、体重50kgの人が1時間歩き続けた場合は以下の式になります。

1.05×3.5METs×50kg×1時間
＝1.05×3.5×50×1
＝183.75kcal

つまり、1時間のウォーキングで約184kcaを消費したことになります。

もし、ウォーキングを20分続けた場合は下の式になります。

＝1.05×3.5METs×50kg×(20分なので)1/3時間
＝1.05×3.5×50×1/3
＝61.25 kcal

つまり、20分のウォーキングで約61kcalを消費したことになります。

ちなみに、1時間も同じ運動を続けることは多くないので、分かり易く、合計20分の運動をした場合のカロリーを計算をしたものを表にしました。

表のカロリーは「20分あたりの消費カロリー」として参考にしてみてください。

↓下の表は、スマホ表示の場合、横にスクロールできます。

METs	運動種類	運動速度		体重(kg)あたりの消費カロリー(kcal)
METs	運動種類	時速	分速	45kg	50kg	55kg
3	ウォーキング	4km	67m	47kcal	53kcal	58kcal
4.3		5.6km	93m	68kcal	75kcal	83kcal
5		6.4km	107m	79kcal	88kcal	96kcal
6	ランニング	6.4km	107m	95kcal	105kcal	116kcal
9		8.4km	140m	142kcal	158kcal	173kcal
10.5		10.8km	180m	165kcal	184kcal	202kcal
8.8	縄跳び		100回	139kcal	154kcal	169kcal
11.8			100-120回	186kcal	207kcal	227kcal
12.3			120-160回	194kcal	215kcal	237kcal
4	自転車	16km(全般)	267m	63kcal	70kcal	77kcal
6.8		18km(通勤)	300m	107kcal	119kcal	131kcal
8		20km(スポーツ)	333m	126kcal	140kcal	154kcal
6	水泳(クロール)		50m以下	95kcal	105kcal	116kcal
8.3			50m	131kcal	145kcal	160kcal
10			70m	158kcal	175kcal	193kcal

↑スマホ表示の場合、横にスクロールできます。

もし、合計で1時間の運動ができた場合は、この表のカロリー(20分ごとのカロリー)を3倍した数値が1時間あたりのカロリーです。

45kg、50kg、55kgの人用で、おおまかな分け方しかできていませんが、参考になれば幸いです。

筋トレの「強さ」の決め方

次は、無酸素運動(筋トレ)の「強さ」の決め方について解説します。

無酸素運動の代表例は筋トレです。

なので、カッコ書きで(筋トレ)としました。

無酸素運動は、筋トレのような「負荷量の強い運動」を指します。

もっと簡単に言えば「すぐに息が切れてしまい、長く続けることができない運動」です。

筋トレの強さは人それぞれ

筋トレの強さは、人それぞれです。

なので、コレといった決まった強さはありません。

筋肉がある人とない人では、持ち上げられる重りの重さが違うからです。

最適な筋トレの強さは「10回連続で行うことが限界な重さ(強さ)の、6～7割の重さ(強さ)」と言われています。

10回で限界を迎える運動をいくつか試します。

例えば、「10kgのダンベルを持ち上げる運動」が10回が限界だったとします。

そうしたら、10kgのダンベルを持ち上げる運動は10回が限界なので、その6～7割(6～7kg)のダンベルを10回持ち上げる運動が、筋トレの最適な強さ、ということになります。

それか、10kgのダンベルを6～7回持ち上げる運動を行うことも同様です。

筋トレは「次の日に筋肉痛が起こる」くらいの強さ

筋トレの最適な負荷量は「次の日に筋肉痛が起こる」くらいがオススメです。

筋肉痛は、筋肉がダメージを受けてから「回復する過程」で起こります。

ダメージを受けた筋肉が回復するときに、筋肉が増えるので、筋肉痛が出るレベルが最適と言えます。

もう一つのポイントは、筋肉痛が「次の日に起こる」という点です。

よく、「歳をとると、筋肉痛が遅れて(2～3日後に)来る」というのを耳にするかと思います。

これは、少し間違っています。

実は、筋肉痛が遅れてくるのは「歳をとったから」ではなく「負担が大きくなるから」なのです。