茶カテキンで痩せる！目安は湯呑み7～8杯【カフェインの量も載せました】

2018年11月14日2020年1月19日

「茶カテキンは体に良い」とか、「緑茶でダイエット」という言葉を耳にします。

緑茶にはカテキンというポリフェノールが豊富に含まれています。

カテキンは肝臓や筋肉での脂質代謝を促進させる効果があります。

それゆえ、脂肪燃焼に効果的と言われています。
それに加え、カテキンには以下の効果もあると言われています。

・脂肪の吸収を抑え、排出を促進
・コレステロール値の改善
・血糖値の上昇をゆるやかに
・エネルギー消費量増加

引用元：緑茶のダイエット効果と正しい取り組み方/ピントルの緑茶(日本茶)専門ページ

1日に、湯呑み7～8杯の緑茶を飲むことで、ダイエットに効果があると言われています。

また、緑茶にはカフェインも多く含まれるため、気になるカフェインの量についてもまとめてみました。

茶カテキンで痩せる！目安は湯呑み7～8杯

緑茶のカテキンはダイエットに効果があるとされます。

緑茶を使ったある研究では、カテキンを摂り続けると、体重と腹囲の減少が見られ、男性では主に内蔵脂肪が、女性では主に皮下脂肪が、減少したという結果でした。

カテキンの継続摂取によりコントロール群と比較して、男女ともに体重、腹囲の有意な減少が認められ、腹部脂肪では特に男性では主に内臓脂肪が、女性では主に皮下脂肪が低減することが確認された。

論文名：カテキン類の長期摂取によるヒトの体脂肪低減作用
掲載誌：Prog Med 22(9), 2189-2203, 2002

参考サイト：論文リスト/KAO(花王)

また、茶カテキンは、食事誘発性体熱産生(DTI)を上昇させます。

＜1日の消費エネルギー＞

• 基礎代謝：呼吸や体温調節などで消費されるカロリー
• 身体活動代謝：歩いたり階段を上ったりして消費されるカロリー
• 食事誘発体熱産生：食事を消化・吸収するときに消費されるカロリー

食事誘発性体熱産生とは、1日の消費エネルギーの中の一つです。

DTIは、1日で約150kcalにもなります。

茶カテキンとは？

カテキンとは、お茶に含まれるポリフェノールの一種です。

お茶における「苦み」や「渋み」の成分です。

また、カテキンはお茶以外のものにも含まれており、ゴマのセサミンや、玉ねぎのケルスチンなどがあります。

実は、お茶の濃度が高いほど、カテキンによる効果が高いと言われています。

茶カテキンには美肌効果もあり

カテキンには殺菌力があることが知られています。

殺菌力によって、肌荒れを防いでくれます。

また、ビタミンCやビタミンEも豊富に含まれており、メラニン沈着を防いでシミの発生を防いだり、ニキビなどの発生を防いでくれたりといった効果もあります。

またカテキンの殺菌力は、インフルエンザ菌、O-157、黄色ブドウ球菌などの殺菌にも効果があり、昔から言われている「お茶うがい」は有効と言えます。

また、虫歯菌の繁殖を防ぐため、虫歯にも効果があります。

殺菌・抗菌効果のあるカテキンは、虫歯菌の繁殖を抑えたり、歯を溶かす酸が作られるのを抑えたりする働きがあり、歯垢や口臭を多方面から防いでくれます。

引用元：ダイエットの強い味方「カテキン」をおさらい！【効果的な摂り方やおすすめドリンクも】/＠cosmeダイエット

茶カテキンの便秘解消効果

カテキンには大腸菌悪玉菌を減らして、腸内環境を整えてくれる作用があります。

カテキンは小腸で吸収されずに大腸に届くため、まさに「生きて腸に届く」成分です。

関連記事：腸内環境を整えるを整えるメリット【簡単に4つ紹介します】

お茶の効果的な飲み方

お茶は風味を優先する場合「60～80℃」のお湯で入れることが良いです。

ただし、カテキンは90℃以上の熱湯で入れた方が、より多くお湯に溶け出すため、できるだけ高温のお湯を使いましょう。

論文名：茶主要成分の茶浸出液への溶出特性/独立行政法人農業技術研究機構 野菜茶業研究所/jstage

また、粉末茶は急須で入れたものよりも吸収率が低いので、時間があれば急須で入れたお茶を飲むのがオススメです。

カテキンの目安摂取量とカフェイン量

カテキンの目安摂取量

まず、ダイエットのための、茶カテキンの有効濃度は1日540mg以上です。

それを、毎日摂り続けると脂肪燃焼に役立つとされます。

Q. 茶カテキンはいつ、どのくらいの量を飲めばいいの?

A.脂肪の燃焼力を高めるためには、1日540㎎の茶カテキンを摂るのがおすすめ。
これは急須で淹れたお茶5〜6杯分。
また、茶カテキンを豊富に含む飲料を利用するのも一つの方法。

特定のタイミングはなく、一日の中で自由に飲んでOK。

引用元：茶カテキンのパワーに注目。“褐色脂肪組織”を活性化して脂肪を燃やすカラダに!/an・an総研

2016年11月12日放送の「世界一受けたい授業／保健体育」では、入浴前に緑茶を飲むことで普段の7倍もカテキンが吸収されると言われていました。

引用元：【2018カテキンで痩せる!?】あなどれないトクホの緑茶ダイエットの効果とその飲み方！/SMART美学

また、1日540mgのカテキン摂取は、10分のジョギングと同等のカロリー消費(＝約100kcal)と言われます。

ある化学メーカーの研究では、茶カテキン540mgを毎日摂ると、なんと1日あたり約100kcal*（ジョギング約10分相当）のエネルギーを消費できることがわかりました。

引用元：「糖尿病治療ガイド2016-2017」日本糖尿病学会編・著47ページ（文光堂／2016年）
参考サイト：1日540mgの継続摂取で、約10分のジョギングと同じカロリーを消費。/dヘルスケアパック(docomo)

そして、普段からジョギングする人がカテキンを摂ると「消費カロリーが3～4%upし、脂肪の消費量が1.3倍に増える」というデータもあります。

煎茶では1杯(120ml)あたり70mgのカテキンが含まれています。

そのため、煎茶であれば、1日7～8杯(カテキン480～560mg)を目安に摂るのがオススメです。

ですが、お茶にはカフェインも多く含まれているため、飲み過ぎには注意が必要です。

カフェインの目安摂取量

カフェインの摂り過ぎにも注意が必要です。

• 成人：カフェイン300～400mg/日 以下
• 妊婦：カフェイン200mg/日 以下

基準としては「体重1kg×5.7mg」とされ、体重50kgなら285㎎/日以下です。

また、女性は300mg/日以下、男性は400mg/日以下とも言われます。

〇カナダ保健省（HC）

2010年に１日あたりのカフェイン摂取量として、健康な成人で400 mg（コーヒーをマグカップで約３杯）まで、カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は300mg（コーヒーをマグカップで約２杯）までとされています。

○世界保健機関（WHO）

「紅茶、ココア、コーラ飲料は、ほぼ同程度のカフェインを含み、コーヒーにはこれらの約２倍のカフェインが含まれている。

このため、カフェインの胎児への影響についてはまだ確定していないが、妊婦はコーヒーの摂取量を一日３～４杯までにすべき」とされています。

引用元：<食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～/厚生労働省

茶葉のカテキンとカフェイン量一覧

一般的によく飲まれる「煎茶」よりも、「玉露」や「抹茶」の方がカテキンは豊富です。

ですが、玉露はカフェイン量も多くなるため注意が必要です。

抹茶は、粉末であればよく市販されていますが、ここで紹介したものよりも、カテキン量は少ないです。やはり、一般的に良く飲まれる煎茶が、一番摂取しやすいのではないでしょうか。

ペットボトル茶のカテキンとカフェイン量

ちなみに、コーヒー150mlあたりのカフェイン含有量は60mgです。

まとめ

カテキンによるダイエットと美容効果、健康への効果は優秀です。

冬に急須で入れた緑茶を飲めば、リラックスにもなります。

カフェイン量も気になるところですので、家ではゆっくり、急須で入れた緑茶を飲んで、外ではコンビニでペットボトル飲料を飲むなどして、量を工夫しながら、カテキンを摂取してみてください。