茶カテキンで痩せる!目安は湯呑み7~8杯【カフェインの量も載せました】

2020年1月19日

「茶カテキンは体に良い」とか、「緑茶でダイエット」という言葉を耳にします。

緑茶にはカテキンというポリフェノールが豊富に含まれています。

カテキンは肝臓や筋肉での脂質代謝を促進させる効果があります。

それゆえ、脂肪燃焼に効果的と言われています。
それに加え、カテキンには以下の効果もあると言われています。

・脂肪の吸収を抑え、排出を促進
・コレステロール値の改善
・血糖値の上昇をゆるやかに
・エネルギー消費量増加

引用元:緑茶のダイエット効果と正しい取り組み方/ピントルの緑茶(日本茶)専門ページ

1日に、湯呑み7~8杯の緑茶を飲むことで、ダイエットに効果があると言われています。

また、緑茶にはカフェインも多く含まれるため、気になるカフェインの量についてもまとめてみました。

茶カテキンで痩せる!目安は湯呑み7~8杯

腹筋 メジャー 外国人女性

緑茶のカテキンはダイエットに効果があるとされます。

緑茶を使ったある研究では、カテキンを摂り続けると、体重と腹囲の減少が見られ、男性では主に内蔵脂肪が、女性では主に皮下脂肪が、減少したという結果でした。

カテキンの継続摂取によりコントロール群と比較して、男女ともに体重、腹囲の有意な減少が認められ、腹部脂肪では特に男性では主に内臓脂肪が、女性では主に皮下脂肪が低減することが確認された。

論文名:カテキン類の長期摂取によるヒトの体脂肪低減作用
掲載誌:Prog Med 22(9), 2189-2203, 2002

参考サイト:論文リスト/KAO(花王)

また、茶カテキンは、食事誘発性体熱産生(DTI)を上昇させます。

<1日の消費エネルギー>

  • 基礎代謝:呼吸や体温調節などで消費されるカロリー
  • 身体活動代謝:歩いたり階段を上ったりして消費されるカロリー
  • 食事誘発体熱産生:食事を消化・吸収するときに消費されるカロリー

食事誘発性体熱産生とは、1日の消費エネルギーの中の一つです。

DTIは、1日で約150kcalにもなります。

茶カテキンとは?

カテキン

カテキンとは、お茶に含まれるポリフェノールの一種です。

お茶における「苦み」や「渋み」の成分です。

また、カテキンはお茶以外のものにも含まれており、ゴマのセサミンや、玉ねぎのケルスチンなどがあります。

実は、お茶の濃度が高いほど、カテキンによる効果が高いと言われています。

茶カテキンには美肌効果もあり

頬に手を当てる女性

カテキンには殺菌力があることが知られています。

殺菌力によって、肌荒れを防いでくれます。

また、ビタミンCやビタミンEも豊富に含まれており、メラニン沈着を防いでシミの発生を防いだり、ニキビなどの発生を防いでくれたりといった効果もあります。

またカテキンの殺菌力は、インフルエンザ菌、O-157、黄色ブドウ球菌などの殺菌にも効果があり、昔から言われている「お茶うがい」は有効と言えます。

また、虫歯菌の繁殖を防ぐため、虫歯にも効果があります。

殺菌・抗菌効果のあるカテキンは、虫歯菌の繁殖を抑えたり、歯を溶かす酸が作られるのを抑えたりする働きがあり、歯垢や口臭を多方面から防いでくれます。

引用元:ダイエットの強い味方「カテキン」をおさらい!【効果的な摂り方やおすすめドリンクも】/@cosmeダイエット

茶カテキンの便秘解消効果

お腹に手を当てる女性

カテキンには大腸菌悪玉菌を減らして、腸内環境を整えてくれる作用があります。

カテキンは小腸で吸収されずに大腸に届くため、まさに「生きて腸に届く」成分です。

関連記事:腸内環境を整えるを整えるメリット【簡単に4つ紹介します】

お茶の効果的な飲み方

日本茶セット

お茶は風味を優先する場合「60~80℃」のお湯で入れることが良いです。

ただし、カテキンは90℃以上の熱湯で入れた方が、より多くお湯に溶け出すため、できるだけ高温のお湯を使いましょう。

また、粉末茶は急須で入れたものよりも吸収率が低いので、時間があれば急須で入れたお茶を飲むのがオススメです。

カテキンの目安摂取量とカフェイン量

カテキンの目安摂取量

休憩する外国人女性 お茶

まず、ダイエットのための、茶カテキンの有効濃度は1日540mg以上です。

それを、毎日摂り続けると脂肪燃焼に役立つとされます。

Q. 茶カテキンはいつ、どのくらいの量を飲めばいいの?

A.脂肪の燃焼力を高めるためには、1日540㎎の茶カテキンを摂るのがおすすめ。
これは急須で淹れたお茶5〜6杯分。
また、茶カテキンを豊富に含む飲料を利用するのも一つの方法。

特定のタイミングはなく、一日の中で自由に飲んでOK。

可能であれば、入浴前に飲む方とより効果が得られます。
2016年11月12日放送の「世界一受けたい授業/保健体育」では、入浴前に緑茶を飲むことで普段の7倍もカテキンが吸収されると言われていました。

引用元:【2018カテキンで痩せる!?】あなどれないトクホの緑茶ダイエットの効果とその飲み方!/SMART美学

ジョギング 外国人女性

また、1日540mgのカテキン摂取は、10分のジョギングと同等のカロリー消費(=約100kcal)と言われます。

ある化学メーカーの研究では、茶カテキン540mgを毎日摂ると、なんと1日あたり約100kcal*(ジョギング約10分相当)のエネルギーを消費できることがわかりました。

引用元:「糖尿病治療ガイド2016-2017」日本糖尿病学会編・著47ページ(文光堂/2016年)
参考サイト:1日540mgの継続摂取で、約10分のジョギングと同じカロリーを消費。/dヘルスケアパック(docomo)

そして、普段からジョギングする人がカテキンを摂ると「消費カロリーが3~4%upし、脂肪の消費量が1.3倍に増える」というデータもあります。

煎茶では1杯(120ml)あたり70mgのカテキンが含まれています。

そのため、煎茶であれば、1日7~8杯(カテキン480~560mg)を目安に摂るのがオススメです。

ですが、お茶にはカフェインも多く含まれているため、飲み過ぎには注意が必要です。

カフェインの目安摂取量

【切抜PSD】指差す男性医師

カフェインの摂り過ぎにも注意が必要です。

  • 成人:カフェイン300~400mg/日 以下
  • 妊婦:カフェイン200mg/日 以下

基準としては「体重1kg×5.7mg」とされ、体重50kgなら285㎎/日以下です。

また、女性は300mg/日以下、男性は400mg/日以下とも言われます。

〇カナダ保健省(HC)

2010年に1日あたりのカフェイン摂取量として、健康な成人で400 mg(コーヒーをマグカップで約3杯)まで、カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は300mg(コーヒーをマグカップで約2杯)までとされています。

○世界保健機関(WHO)

「紅茶、ココア、コーラ飲料は、ほぼ同程度のカフェインを含み、コーヒーにはこれらの約2倍のカフェインが含まれている。

このため、カフェインの胎児への影響についてはまだ確定していないが、妊婦はコーヒーの摂取量を一日3~4杯までにすべき」とされています。

引用元:<食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~/厚生労働省

茶葉のカテキンとカフェイン量一覧

カテキン

種類 カテキン カフェイン
煎茶 70mg 20mg
番茶 30mg 10mg
玉露 230mg 160mg
抹茶 200mg 64mg
烏龍茶 30mg 20mg

一般的によく飲まれる「煎茶」よりも、「玉露」や「抹茶」の方がカテキンは豊富です。

ですが、玉露はカフェイン量も多くなるため注意が必要です。

抹茶は、粉末であればよく市販されていますが、ここで紹介したものよりも、カテキン量は少ないです。やはり、一般的に良く飲まれる煎茶が、一番摂取しやすいのではないでしょうか。

ペットボトル茶のカテキンとカフェイン量

お茶 ペットボトル

種類 カテキン カフェイン
生茶 500ml 246mg 65mg
綾鷹 500ml 200mg 65mg
おーいお茶 500ml 200mg 65mg
おーいお茶濃い味 500ml 400mg 65mg
伊右衛門 500ml 180mg 50mg
伊右衛門濃いめ 500ml 360mg 100mg
ヘルシア緑茶 350ml 540mg 80mg
ヘルシアウォーター 500ml 540mg 15mg

ちなみに、コーヒー150mlあたりのカフェイン含有量は60mgです。

まとめ

カテキンによるダイエットと美容効果、健康への効果は優秀です。

冬に急須で入れた緑茶を飲めば、リラックスにもなります。

カフェイン量も気になるところですので、家ではゆっくり、急須で入れた緑茶を飲んで、外ではコンビニでペットボトル飲料を飲むなどして、量を工夫しながら、カテキンを摂取してみてください。