お茶ダイエットのやり方【カフェイン量にも注意しましょう】
「お茶ダイエットって何？」
「お茶のカテキンはダイエットに効く？」
「でもカフェインの量も心配」
そんな方に向けた記事です。
この記事では、
「お茶ダイエットのやり方」
「カテキンとカフェインの量」
についてご紹介します。
目次
お茶ダイエットのやり方【目安は湯呑み7～8杯】
お茶にはカテキンというポリフェノールが豊富に含まれています。
特に、緑茶や玉露茶にはカテキンが豊富です。
カテキンは肝臓や筋肉での脂質代謝を促進させる効果があります。それゆえ、脂肪燃焼に効果的と言われています。
1日に、湯呑み7～8杯の緑茶を飲むことで、ダイエットに効果があると言われています。
とある研究では、カテキンを摂り続けると、体重と腹囲の減少が見られ、男性では主に内蔵脂肪が、女性では主に皮下脂肪が、減少したという結果が得られました。
カテキンの継続摂取によりコントロール群と比較して、男女ともに体重、腹囲の有意な減少が認められ、腹部脂肪では特に男性では主に内臓脂肪が、女性では主に皮下脂肪が低減することが確認された。論文名：カテキン類の長期摂取によるヒトの体脂肪低減作用
掲載誌：Prog Med 22(9), 2189-2203, 2002参考サイト：論文リスト/KAO(花王)
また、茶カテキンは、食事誘発性体熱産生(DTI)というエネルギー消費を増やしてくれます。
1日の消費エネルギーの中の一つです。
- 食事誘発性体熱産生
- 基礎代謝
- 運動による消費
食事誘発性体熱産生(DTI)は、1日で約150kcalにもなると言われています。
カロリーを消費したからと言って、痩せる訳ではありませんが、代謝の一つとして重要です。
そもそも茶カテキンとは？
カテキンとは、お茶に含まれるポリフェノールの一種です。
お茶における「苦み」や「渋み」の成分です。
また、カテキンはお茶以外のものにも含まれており、ゴマのセサミンや、玉ねぎのケルスチンなどがあります。
実は、お茶の濃度が高いほど、カテキンによる効果が高いと言われています。
茶カテキンには美肌効果もあり
カテキンには殺菌力があることが知られています。
殺菌力によって、肌荒れを防いでくれます。
また、ビタミンCやビタミンEも豊富に含まれており、メラニン沈着を防いでシミの発生を防いだり、ニキビなどの発生を防いでくれたりといった効果もあります。
またカテキンの殺菌力は、インフルエンザ菌、O-157、黄色ブドウ球菌などの殺菌にも効果があり、昔から言われている「お茶うがい」は有効と言えます。
また、虫歯菌の繁殖を防ぐため、虫歯にも効果があります。
殺菌・抗菌効果のあるカテキンは、虫歯菌の繁殖を抑えたり、歯を溶かす酸が作られるのを抑えたりする働きがあり、歯垢や口臭を多方面から防いでくれます。
茶カテキンの便秘解消効果
カテキンには大腸菌悪玉菌を減らして、腸内環境を整えてくれる作用があります。
カテキンは小腸で吸収されずに大腸に届くため、まさに「生きて腸に届く」成分です。
腸内環境が改善することで、代謝が増え、ダイエットに繋がります。
また、腸内環境が良くなれば、便秘の解消にも繋がるため、ぽっこりお腹を解消させる効果にも繋がります。
お茶の効果的な飲み方
お茶は風味を優先する場合「60～80℃」のお湯で入れることが良いです。
ただし、カテキンは90℃以上の熱湯で入れた方が、より多くお湯に溶け出すため、できるだけ高温のお湯を使いましょう。
また、粉末茶は急須で入れたものよりもカテキン吸収率が低いです。
時間があれば、ちゃんと急須で入れたお茶を飲むようにしましょう。
茶カテキンの目安摂取量とカフェインの量
茶カテキンにも、1日の目安摂取量があります。
また、お茶にはカテキン以外にも、カフェインも多く含まれています。
なので、カフェインの目安摂取量についてもご紹介します。
カテキンの目安摂取量は540mg
まず、ダイエットのための、茶カテキンの有効濃度は1日540mg以上です。
それを、毎日摂り続けると脂肪燃焼に役立つとされます。
Q. 茶カテキンはいつ、どのくらいの量を飲めばいいの?A.脂肪の燃焼力を高めるためには、1日540㎎の茶カテキンを摂るのがおすすめ。
(入れ方によって、多少カテキンの量に違いがあるので、完全には言い切れません)
一度に沢山のお茶を飲むのは、腎臓にも負担がかかるため、小分けにして飲みましょう。
特に、入浴前に飲む方と、より高い効果が得られると言われています。
(通常の7倍の効果が得られる)
ある化学メーカーの研究では、茶カテキン540mgを毎日摂ると、なんと1日あたり約100kcal*（ジョギング約10分相当）のエネルギーを消費できることがわかりました。
引用元：「糖尿病治療ガイド2016-2017」日本糖尿病学会編・著47ページ（文光堂／2016年）
そして、普段からジョギングする人がカテキンを摂ると「消費カロリーが3～4%upし、脂肪の消費量が1.3倍に増える」というデータもあります。
煎茶では1杯(120ml)あたり70mgのカテキンが含まれています。
そのため、煎茶であれば、1日7～8杯(カテキン480～560mg)を目安に摂るのがオススメです。
ですが、お茶にはカフェインも多く含まれているため、飲み過ぎには注意が必要です。
カフェインの目安摂取量
お茶には、カテキンと合わせて、カフェインも多く含まれています。
ただ、カフェインの摂り過ぎには注意が必要です。
- 成人：カフェイン300～400mg/日 以下
- 妊婦：カフェイン200mg/日 以下
基準としては「体重1kg×5.7mg」とされ、体重50kgなら285㎎/日以下です。
また、女性は300mg/日以下、男性は400mg/日以下とも言われます。
〇カナダ保健省（HC）
2010年に１日あたりのカフェイン摂取量として、健康な成人で400 mg（コーヒーをマグカップで約３杯）まで、カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は300mg（コーヒーをマグカップで約２杯）までとされています。
○世界保健機関（WHO）
「紅茶、ココア、コーラ飲料は、ほぼ同程度のカフェインを含み、コーヒーにはこれらの約２倍のカフェインが含まれている。
このため、カフェインの胎児への影響についてはまだ確定していないが、妊婦はコーヒーの摂取量を一日３～４杯までにすべき」とされています。
もし、コーヒーを普段から常飲される場合、お茶は7～8杯だと多いです。
お茶を3～5杯程度に留め、尿の量や目が冴え過ぎないかどうかで、判断してください。
カテキンとカフェイン量(種類別の一覧)
| 種類 | カテキン | カフェイン |
| 煎茶 | 70mg | 20mg |
| 番茶 | 30mg | 10mg |
| 玉露 | 230mg | 160mg |
| 抹茶 | 200mg | 64mg |
| 烏龍茶 | 30mg | 20mg |
一般的によく飲まれる「煎茶」よりも、「玉露」や「抹茶」の方がカテキンは豊富です。
ですが、玉露はカフェイン量も多くなるため注意が必要です。
抹茶は、粉末であればよく市販されていますが、ここで紹介したものよりも、カテキン量は少ないです。やはり、一般的に良く飲まれる煎茶が、一番摂取しやすいのではないでしょうか。
ペットボトル茶のカテキンとカフェイン量
最近では、ペットボトル茶を飲まれる方も多いと思います。
なので、ペットボトルの商品別でカテキンとカフェイン量を一覧にしました。
| 種類 | カテキン | カフェイン |
| 生茶 500ml | 246mg | 65mg |
| 綾鷹 500ml | 200mg | 65mg |
| おーいお茶 500ml | 200mg | 65mg |
| おーいお茶濃い味 500ml | 400mg | 65mg |
| 伊右衛門 500ml | 180mg | 50mg |
| 伊右衛門濃いめ 500ml | 360mg | 100mg |
| ヘルシア緑茶 350ml | 540mg | 80mg |
| ヘルシアウォーター 500ml | 540mg | 15mg |
※ちなみに、コーヒー150mlあたりのカフェイン含有量は60mgです。
ヘルシア緑茶は、脂肪燃焼を謳っているだけあって、カテキン量が多いです。
ただし、カフェイン量も多くなっていしまうため、1日1本に留めた方が良いでしょう。
まとめ
カテキンによるダイエットと美容効果、健康への効果は優秀です。
冬に急須で入れた緑茶を飲めば、リラックスにもなります。
カフェイン量も気になるところですので、家ではゆっくり、急須で入れた緑茶を飲んで、外ではコンビニでペットボトル飲料を飲むなどして、量を工夫しながら、カテキンを摂取してみてください。