痩せるには何をしたらいい？【まずは食事の見直しが大切です】
「痩せるには何をしたらいいの？」
「ダイエットって何から始めるべき？」
こんな疑問にお答えします。
痩せるために、最初に必要なことは「食事の管理」です。
この記事を読めば、
「食事の管理が痩せるために必要な理由」と、
「実際に食事で気を付けるポイント」
が分かります。
私は理学療法士として、総合病院に13年勤めています。
病気をされた方や、肥満気味の方に、「どうしたら痩せる？」と質問される事が多くある為、この記事を書く事にしました。
目次
痩せるには食事の管理が大切【カロリーは気にしないでよい】
まずは、ダイエットのための食事の考え方をお伝えします。
よく言われている、「消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せる」という話は嘘です。
なぜかというと、カロリーが同じでも、その食べ物の「中身」は、全く違うからです。
以下の引用文は、「もやし」と「砂糖」とで比べてあって、分かりやすい例えです。
結論から一言で申しますと、モヤシを10000キロカロリー食べるのと、砂糖を10000キロカロリーを食べるのとではどちらが太れますか？
-中略-
モヤシは大便のカサ増しになるものなので出ていくモノ。
砂糖は吸収される過程で脂肪になり蓄積されていくモノなので厳密に言えばカロリーは関係ないのです。
引用元：カロリーは関係ないけど、関係あるように見える件について（2020.10.10） | 郡山市のフィットネス＆ボクシングジム 俺のジムで痩せていけ
つまり、同じカロリーでも、お砂糖を食べるのと、お野菜で食べるのとで、太りやすさが違います。
よって、「カロリーの事はあまり気にしなくてもよい」という結論に至ります。
「じゃあ、カロリーを気にしないとなら、いったい何に気を付ければよいのか」については、次の項でお伝えします。
太るのは「カロリー」よりも「糖質」が関係する
太るかどうかは、「カロリー」よりも「糖質(炭水化物)」の量の方が影響します。
なぜなら、体の中で、「体脂肪」に置き換わるのは「糖質だけ」だからです。
余分に摂り過ぎた糖質は、体脂肪として蓄積されます。
でも、カロリーが高いはずの「脂質」は、ホルモン(体の中の伝達物質。成長ホルモンなど)や、体の細胞の基となるので、体の中でどんどん使われます。
つまり、「脂質(脂肪)」というのは名ばかりで、実は体脂肪にはならないのです。
こうした事実を知らない人がまだまだ多いです。
人間の体は宇宙空間ではない【1kcal＝1kcalではない】
人間の体は、宇宙空間でありません。
物理学の世界では、カロリー(エネルギー)は、1＝1だし、100＝100です。
しかし、人間の体の中は宇宙空間とは違います。
なので、この1＝1とか100＝100という計算式は当てはまりません。
みなさん、「すきっ腹にお酒を飲むと酔いやすい」という経験はありませんか？
経験がなくても、一度は聞いたことがあると思います。
それはなぜかというと、すきっ腹ということは「腸」が空っぽの状態で、お酒を吸収しやすいからです。
腸が空っぽだと、体が「栄養が足りない！」と感じて、入ってきたものを沢山吸収しようとします。
反対に、「満腹状態」だと、「もう体の中に食べ物があるから」と体が考えるので、あまり吸収されません。
つまり、100キロカロリーを摂取しても、「空腹状態」と「満腹状態」とでは、体の吸収力が違うので、100キロカロリーそのまま吸収する場合もあれば、10キロカロリー分しか吸収しない場合もある、と考えられるのです。
お酒を飲む量が同じでも、吸収する量が違えば、「すきっ腹は酔いやすい」状態になるのです。
言い換えれば、「すきっ腹にご飯を食べれば太りやすい」ことになります。
お相撲さんが「1日2食」にしているのも、この“すきっ腹”の状態を作って、吸収力を高めて、体を大きくしていると言われています。
成分表示の「カロリー」は20%の誤差が認められている
そもそも「カロリー」というモノは不確実な要素がいっぱいです。
成分表示に記載されているカロリーは、20%もの誤差が認められています。
食品のカロリー表示には健康増進法によって、誤差が容認されている。だがその数値は、なんと「プラスマイナス20％」もの幅があるのだ。
なので、1,000kcalのカツ丼を食べたと思っても、800kcalかもしれないし1,200kcalかもしれないのです。
そんな曖昧な要素を当てにして、「それを消費しないと！」と考えても、うまくいかない訳です。
決して「カロリー」という単純な数値に振り回されないようにしましょう。
ダイエットするための食事メニュー
ダイエットするための食事メニューは、糖質(炭水化物)の量に注意すべきです。
分かりやすく「食べない方が良い物」と「沢山食べた方が良い物」に分けて紹介します。
あまり食べない方が良い物
基本的に、糖質(炭水化物)は避けた方が良いです。
糖質は、体脂肪の原因となるからです。
例えば、以下の食品です。
- 白米
- パン
- うどん
- ラーメン
- パスタ
- 動物性の油
- 清涼飲料水
- お酒
【関連記事】ダイエット中の炭水化物の量について【計算式も紹介します】
清涼飲料水(ジュース)は太ると思っていない方も多いようです。
清涼飲料水には、人工甘味料が入っているので、味覚が落ちます。
味覚が落ちると、満足感が低下するので、食事量量が増えて太りやすくなります。
沢山食べた方が良い物
ダイエット中は、タンパク質の物を沢山食べましょう。
タンパク質は、筋肉の基になるためです。
筋肉が増えれば、体重は増えますが、見た目がシャープになり、痩せて見えます。
【関連記事】ダイエット成功の秘訣は見た目を変えること【変化はいつから？】
タンパク質は以下の食品に多く含まれています。
摂取の具体例も紹介しておきます。
- 鶏肉→ソテー、焼き鳥
- トマト→ジュース、トマトソースをかける
- 野菜→サラダ、野菜スープ
- キノコ類→お味噌汁に入れる
- ナッツ類→おやつとして食べる
- 乳製品→ヨーグルトをおやつとして食べる
- 大豆製品→副菜として豆腐を食べる
ダイエット中の食事の摂り方
ダイエット中の食事の摂り方は、以下の7点です。
- 炭水化物(白米やうどんなど)から食べ始めない
- よく噛んで食べる
- 食べるときの姿勢を正す
- 青色の食器やランチョンマットを使う
- タンパク質を多く摂る
- ビタミンを多く摂る
- 夕食は朝食から14時間以内
一つずつ深掘りしていきます。
炭水化物から食べ始めない
炭水化物から食べると、血糖値が急激に上がるので、インスリンが大量に出ます。
インスリンは脂肪の蓄積を促す悪者です。
炭水化物から食べるのはやめましょう。
よく噛んで食べる
また、早食いも禁止です。
早く食べると、血糖値が急激に上がるので、インスリンが大量に出ます。
猫背で食べない
食べる時の姿勢も大切です。
食べるときの姿勢が悪い(例えば猫背だ)と、味を感じにくく、満足感や満足感を味わえず、食事量が増えます。
対策としては、鏡を目の前に置いて食べることです。
青色は食欲を減らす
また、食器の色も、ダイエットのために注意すべきです。
食欲を減らしたいのなら、青色の食器やランチョンマットを使いましょう。
タンパク質を多く摂る
タンパク質は、筋肉のもととなる栄養素です。
また、肌や髪を作り出すためにも使われます。
そのため、綺麗に痩せるためには欠かせません。
また、筋肉量が多いほど、脂肪燃焼には有利であり、また見た目もスッキリします。
女性よりも男性の方が体重は重たいのに、細く見えるのは、脂肪よりも筋肉が多いためです。
蛋白質を多く摂り、筋肉量を増やすことがダイエットの近道となります。
ビタミンを多く摂る
ビタミンも多く摂りましょう。
ビタミンは、代謝(ようは消化・吸収)を上げてくれるからです。
特にビタミンB群を摂取することが大切です。
ダイエットに関わるビタミンB群は、B1、B2、B6、ナイアシン(B3)、パントテン酸(B5)、ビオチン(B7)です。
| ビタミンの種類 | ダイエットへの効果 | 豊富な食材 |
| ビタミンB1 | 糖質の代謝を助ける | 豆類、豚肉、ごま、野菜類 |
| ビタミンB2 | 脂肪の代謝を助ける | レバー、卵、チーズ、牛乳、野菜 |
| ビタミンB6 | タンパク質の代謝を助ける | 肉、魚、大豆、卵 |
| ナイアシン | 糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける | 魚、豆類、しいたけ |
| 脂肪酸の代謝を助ける | レバー、魚、納豆、ナッツ類 | |
| ビオチン(B7) | 脂肪酸、アミノ酸の代謝を助ける | レバー、ナッツ類、いわし、牛乳 |
夕食は朝食から14時間以内に摂る
夕食は朝食の14時間以内に摂りましょう。
それは、体内時計による食べ物の消化の効率が関係しているためです。
例えば朝7時に朝食を食べたのなら、夜は21時以降は食べてはいけません。
もし、夕食が遅くなってしまう時は、夕方に軽く食べるようにしましょう。
ダイエット中のずぼらメシ
ダイエット中でも、面倒な時は、とにかくタンパク質を意識すればOKです。
タンパク質は、筋肉の素になるからです。
- 肉→焼くor炒める
- 野菜→サラダとして食べるor炒めorスープにぶち込む
- 乳製品→牛乳をプロテインを溶かすために飲む
- 大豆製品→豆乳を飲むor豆腐を食らう
あとは、プロテインを飲むことが絶対オススメです。
また、コンビニ食も上手に活用しましょう。
ポイントとしては、やはりタンパク質と、あとは温かいスープ類が良いです。
温かい飲み物を摂ることで、満腹感や満足感が増し、食べる量を抑えることができるからです。
オススメのコンビニ食は以下です
- スープや味噌汁
- サラダチキン
- ゆで卵
- サラダ
- ざるそば
サラダチキンやちくわは、塩分も高いので、摂り過ぎには注意です。
ゆで卵は、塩分控えめでオススメです。
ダイエット中の食事まとめ
- カロリー説は嘘なのでカロリーは気にしない
- ダイエットアドバイザーやプロのトレーナーも運動指導に合わせて「食事指導」も必ずしている
- 糖質(炭水化物)を減らして、タンパク質を沢山食べる
- ビタミン補給も忘れない