自宅で出来る簡単な筋トレ【5つ選びました】

2020年1月3日

タイトルの通り、自宅で出来る簡単な筋トレを5つご紹介します。

(動画は、Youtubeに上がっているものを使用)

動画内の運動の注意点などを、文章で勝手に解説してあります。

ただ、私は理学療法士(リハビリする人)の免許を持っていますので、その点はご安心いただけたらと思います。

自宅で出来る簡単な筋トレ【5つ選びました】

選んだ運動は、以下の5つです。

  1. スクワット(太もも、お尻)
  2. キックバック(二の腕)
  3. レッグツイスト(お腹)
  4. ヒップアップ(お尻)
  5. プッシュアップ(胸)

今回は「見た目が引き締まってほしい部位」の筋トレを5つ挙げました。

そして、ダイエットに適しているとされる「大きな体積をほこる筋肉」からチョイスしてあります。

筋トレの王様「スクワット」

まずは、筋トレの中で最強と呼ばれている「スクワット」です。

ただし、いきなり全力でやるのは負担になります。

動画で紹介されている「膝90度まで」もしくは「90度より浅い高さまで」で実践してみてください。

 

2:02~2:08の所にもあったように「爪先よりも膝を前を出さない」「上体を倒しすぎない」ようにするのがポイントです。

イメージとしては「後ろにお尻を突き出す」ような姿勢。

怖ければ、何かにつかまったり、後ろに椅子を置いた状態で実践してみてください。

負荷が軽いと感じられたら→腰を落とす角度を増やす
更に負荷を上げるなら→腕を頭の後ろで組む

二の腕に効く「キックバック」

キックバックとは、二の腕の背中側にある「上腕三頭筋」を鍛える筋トレです。

上腕三頭筋がつけば、二の腕から垂れる脂肪が消えてくれます

動画中の説明でもありましたが、重さは自分で調整できます。

負荷が軽いと感じられたら→お水の代わりに砂を入れる

くびれを作る「レッグツイスト」

仰向けに寝た状態で、両足を上に持ち上げ、左右にゆっくり倒します。

正面の腹筋を鍛えるだけでなく、お腹の横にある「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」と「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」が鍛えられ、くびれができます。

動画内の説明にもある通り、足を倒すときはゆっくりと降ろします。

これは、“遠心性収縮”といって、筋肉が縮む動きと反対に、力を入れながらゆっくりと伸びる方向に動かしながら行う運動のため、効率の良い筋力トレーニングになります。

関連記事:お腹のくびれを作りたい【ツイスト腹筋をしましょう】

最初から動画ほど倒すことはつらいです。

徐々に倒す角度を増やしていきましょう。
 
負荷が軽いと感じられたら→より速度を落として、ゆっくりと行う
 

美尻を作る「ヒップアップ」

仰向けに寝た状態で、片足を持ち上げながら、反対の足だけでお尻を持ち上げる運動です。

ヒップアップでは「大殿筋」というお尻全体の筋肉と腹筋が鍛えられ、お尻が垂れるのを防ぐことができます。

ポイントとしては、お尻を挙げた時に、体が左右にフラフラしないこと

左右にふらつかないようにする事で、同時に体幹トレーニングにもなります。

もし、片足を持ち上げて行うことが難しい方は、両足を床につけたままお尻挙げする運動から始めてみてください。
負荷が軽いと感じられたら→お腹の上に辞書など、何か重たい物を載せる
 

胸が垂れるのを防ぐ「プッシュアップ」

今回は、膝をついた姿勢でのプッシュアップ(腕立て伏せ)をご紹介します。

この運動で「大胸筋」という、胸の前についている筋肉が鍛えられます。

「大胸筋」は、実は体の中でも体積が6番目に大きい筋肉になので、大胸筋をつければ、胸が垂れるのを防げ、更にダイエットにもなります。

慣れてきた方は、極力手の位置を左右に広げていって下さい。

手を横に広げてつくことで、腕よりも胸の筋肉が優先的に使われるため、効率的に大胸筋を鍛えることができます。

負荷が軽いと感じられたら→膝をつかずに、普通のプッシュアップ(腕立て伏せ)を挑戦しましょう。

また、今回ご紹介した、膝をついたプッシュアップ(腕立て伏せ)も難しい方は、四つん這いの姿勢で肘をついた状態(下の写真の体勢)を作り、それを何秒間かキープする、という運動から始めてみてください。

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