ダイエット中の飲み会対策【ハイボールがオススメです】
社会人ともなれば、飲み会やお酒の場は決して避けられません。
かといって、ハメを外し過ぎて、日頃のダイエットを台無しにしてしまっては、またしても挫折への道を辿ってしまうのみ。
忘年会や新年会など、飲み会の場が増えるこの時期。
今回は、ダイエット中の飲み会を乗り切るため、日頃のダイエットを無駄にしないよう、食事やお酒の摂り方についてのコツをお伝えします。
目次
飲み会で太る理由
1-1.アルコールで太る
1-2.カロリーの高い食事で太る
1-3.帰宅後すぐに寝てしまい太る
アルコールで太る
まずは、アルコール。
お酒の飲み方については後程お話しますが、ビールのカロリーは結構高いです。
そして、アルコール自体にカロリーがあり、またジンジャー割やカクテルなどは糖質も含まれているため、太りやすい飲み物です。
カロリーの高い食事で太る
食事に関しては、居酒屋のメニューには炭水化物＋脂質＋塩分の組み合わせの物が多いため、必然的にカロリーが高く、太りやすくなります。
そして、味が濃いためおいしく感じ、またアルコールによって満福中枢が麻痺してしまうため、ついつい食べ過ぎてしまいます。
帰宅後すぐに寝てしまい太る
遅くまで飲み食いしてしまい、時間的にもBMAL1(ビーマルワン)が多い時間帯のため、脂肪を蓄積しやすい。
帰宅後は消費する時間がないままに眠ってしまう。
これらが原因となり「飲み会＝ダイエットの敵」という方程式ができあがってしまいます。
飲み会前の食事に気を付ける
まず、飲み会がある事が分かっている場合には、飲み会でのカロリーオーバーを見越して、前日から摂取カロリーをセーブしておきましょう。
- 前日夜の食事
炭水化物を抜き、空腹を紛らわすため早く寝る - 当日朝の食事
炭水化物(雑穀米やオートミール)を摂取し、ヨーグルトやドライフルーツなどバランス良く摂取し、腸内環境を整える。 - 当日昼の食事
少なめに抑え、温かいスープなどで満福中枢を刺激する - 当日のおやつ
小腹が空いてしまった場合は、カカオ70%以上のチョコレートかミックスナッツを30g程度食べる
飲み会中の食事に気を付ける
先手を打ってカロリーセーブできたら、いざ飲み会へ！
飲み会中に気を付けることは、まずは食べる順番と食べる内容です。
コース料理の場合
コース料理であれば、サラダからスタートとなるので、そのままサラダを食べましょう。
そのあとは、揚げ物は避け、タンパク質が豊富な刺身や焼き鳥などを摂取。
極力自分の目の前に「から揚げ」や「フライドポテト」などを置かないようにしましょう。
ついつい手が伸びてしまいますので。
そして、炭水化物は摂取しても良いですが少量に抑えて。
デザートはフルーツならOK。
ケーキなどはNGです。
元を取ろうなどと考えず、誰かに気前よく譲ってしまいましょう。
コース料理ではない場合
ポイントは「素材に近い物」を選ぶことです。
- ポテトサラダよりも普通のサラダ
- 揚げ出し豆腐よりも冷ややっこや湯豆腐
- 唐揚げよりも焼き鳥
- 魚のフライよりも刺身
- コロッケよりも肉じゃが
- チャーハンよりもおにぎり
- ケーキよりもフルーツそのまま
飲み会中のお酒に気を付ける
飲み会でお酒を飲む方は、食事以外にもアルコールに注意が必要です。
アルコールが分解される時にできる「酢酸」はエネルギー源として使われます。
ということは、普段エネルギーとして消費している脂質は使われないため、そのまま体に溜まるということになります。
また、アルコール自体にも1gあたり7.1kcalのカロリーがあります。
この内の70%は代謝によって分解されてしまいますが、お酒には糖質も含まれるためにカロリーが生じます。
どういうことかと言うと、アルコールというものは、発酵させたもの全般を指します。
発酵とは、原料を糖化(例えばビールは麦のデンプンがアミラーゼという酵素によって糖化)することであり、糖質が生じているので、アルコール以外にもカロリーが生じるということです。
- 生ビール中ジョッキ：約150kcal
- グラスワイン：約150kcal
- ウイスキー(シングル)：約80kcal
- ハイボール：約70kcal
- 日本酒1合：約200kcal
- ウーロンハイ：約100kcal
- 梅酒ロック：約70kcal
- カシスオレンジ：約125kcal
つまり、オススメは「ハイボール」と「梅酒ロック」。
とは言え、飲み過ぎてしまえば同じです。
カロリーを考えると、2～3杯に抑えておいた方が良いでしょう。
また、ビールを飲みたい場合は、ウーロン茶を間に挟むことをお勧めします。
これは、ウーロン茶を飲むことで利尿作用によって、アルコールを排泄してくれるためです。
飲み会後の過ごし方に気を付ける
- 早く帰る
- 必ず入浴する
- 顔と足をマッサージする
- 水分を多めに摂る(飲んだお酒の量の1.5倍)
飲み会後は「早く寝る」
飲み会で摂取したカロリーや脂質は、余った分が脂肪として蓄積されてしまう可能性が高いです。
これは、BMAL1(ビーマルワン)という脂肪蓄積を促すタンパク質の一種が、夜10時～深夜2時に一番多く分泌されているからです。
そのため、飲み会は必ず一次会で切り上げましょう！
飲み会後は「必ず入浴する」
帰宅したら必ず入浴をして代謝を促進しましょう。
飲み会後は「顔と足のマッサージ」
また、下半身や顔のマッサージをしましょう。
アルコールを摂った後は“血管透過性”が上がっており、血液の水分成分が血管の外に逃げやすくなっています。
そのため、血管の外に出た水分によってむくみやすいです。
マッサージをして、出てしまった水分をしっかり心臓へ戻してあげましょう。
飲み会後は「水分を多めに摂る」
また、アルコールには利尿作用があるため、摂取後は脱水傾向になります。
お酒を飲んだ後は、必ず水分補給を多く摂りましょう。
目安としては、飲んだお酒の量の1.5倍です。
水分以外に、電解質も出てしまっているため、水とスポーツ飲料を1:1程度の割合で飲むと良いです。
飲み会翌日の食事に気を付ける
翌日の朝は、前日と同様に少し水分を多めに摂ります。
スムージーや100%のジュースもオススメです。
お昼までは、カロリーは控えめにして、炭水化物を摂るのは、飲み会翌日の夜からにしましょう。
まとめ
これでもう、飲み会が来ても怖くない！
飲み会が分かっていれば、ぜひ、先取りでカロリー調整をして、当日楽しめるように備えておきましょう。
そして、普段努力している分が無駄にならないように、後で後悔しないようにしたいですね！