ダイエット中の飲み会対策【ハイボールがオススメです】

2019年12月31日

社会人ともなれば、飲み会やお酒の場は決して避けられません。

かといって、ハメを外し過ぎて、日頃のダイエットを台無しにしてしまっては、またしても挫折への道を辿ってしまうのみ。

忘年会や新年会など、飲み会の場が増えるこの時期。

今回は、ダイエット中の飲み会を乗り切るため、日頃のダイエットを無駄にしないよう、食事やお酒の摂り方についてのコツをお伝えします。

飲み会で太る理由

1-1.アルコールで太る
1-2.カロリーの高い食事で太る
1-3.帰宅後すぐに寝てしまい太る

アルコールで太る

まずは、アルコール。

お酒の飲み方については後程お話しますが、ビールのカロリーは結構高いです。

そして、アルコール自体にカロリーがあり、またジンジャー割やカクテルなどは糖質も含まれているため、太りやすい飲み物です。

カロリーの高い食事で太る

食事に関しては、居酒屋のメニューには炭水化物+脂質+塩分の組み合わせの物が多いため、必然的にカロリーが高く、太りやすくなります。

そして、味が濃いためおいしく感じ、またアルコールによって満福中枢が麻痺してしまうため、ついつい食べ過ぎてしまいます。

帰宅後すぐに寝てしまい太る

遅くまで飲み食いしてしまい、時間的にもBMAL1(ビーマルワン)が多い時間帯のため、脂肪を蓄積しやすい。

帰宅後は消費する時間がないままに眠ってしまう。

これらが原因となり「飲み会=ダイエットの敵」という方程式ができあがってしまいます。

飲み会前の食事に気を付ける

サラダ 外国人女性

まず、飲み会がある事が分かっている場合には、飲み会でのカロリーオーバーを見越して、前日から摂取カロリーをセーブしておきましょう。

  • 前日夜の食事
    炭水化物を抜き、空腹を紛らわすため早く寝る
  • 当日朝の食事
    炭水化物(雑穀米やオートミール)を摂取し、ヨーグルトやドライフルーツなどバランス良く摂取し、腸内環境を整える。
  • 当日昼の食事
    少なめに抑え、温かいスープなどで満福中枢を刺激する
  • 当日のおやつ
    小腹が空いてしまった場合は、カカオ70%以上のチョコレートかミックスナッツを30g程度食べる

飲み会中の食事に気を付ける

先手を打ってカロリーセーブできたら、いざ飲み会へ!

飲み会中に気を付けることは、まずは食べる順番と食べる内容です。

コース料理の場合

お刺身
コース料理であれば、サラダからスタートとなるので、そのままサラダを食べましょう。

そのあとは、揚げ物は避け、タンパク質が豊富な刺身や焼き鳥などを摂取。

極力自分の目の前に「から揚げ」や「フライドポテト」などを置かないようにしましょう。

ついつい手が伸びてしまいますので。

そして、炭水化物は摂取しても良いですが少量に抑えて。

デザートはフルーツならOK。

ケーキなどはNGです。

元を取ろうなどと考えず、誰かに気前よく譲ってしまいましょう。

コース料理ではない場合

フルーツ盛り合わせ

ポイントは「素材に近い物」を選ぶことです。

  • ポテトサラダよりも普通のサラダ
  • 揚げ出し豆腐よりも冷ややっこや湯豆腐
  • 唐揚げよりも焼き鳥
  • 魚のフライよりも刺身
  • コロッケよりも肉じゃが
  • チャーハンよりもおにぎり
  • ケーキよりもフルーツそのまま

飲み会中のお酒に気を付ける

ハイボール
飲み会でお酒を飲む方は、食事以外にもアルコールに注意が必要です。

アルコールが分解される時にできる「酢酸」はエネルギー源として使われます。

ということは、普段エネルギーとして消費している脂質は使われないため、そのまま体に溜まるということになります。

また、アルコール自体にも1gあたり7.1kcalのカロリーがあります。

この内の70%は代謝によって分解されてしまいますが、お酒には糖質も含まれるためにカロリーが生じます。

どういうことかと言うと、アルコールというものは、発酵させたもの全般を指します。

発酵とは、原料を糖化(例えばビールは麦のデンプンがアミラーゼという酵素によって糖化)することであり、糖質が生じているので、アルコール以外にもカロリーが生じるということです。

  • 生ビール中ジョッキ:約150kcal
  • グラスワイン:約150kcal
  • ウイスキー(シングル):約80kcal
  • ハイボール:約70kcal
  • 日本酒1合:約200kcal
  • ウーロンハイ:約100kcal
  • 梅酒ロック:約70kcal
  • カシスオレンジ:約125kcal

つまり、オススメは「ハイボール」と「梅酒ロック」。

とは言え、飲み過ぎてしまえば同じです。

カロリーを考えると、2~3杯に抑えておいた方が良いでしょう。

また、ビールを飲みたい場合は、ウーロン茶を間に挟むことをお勧めします。

これは、ウーロン茶を飲むことで利尿作用によって、アルコールを排泄してくれるためです。

飲み会後の過ごし方に気を付ける

水を飲む外国人女性

  • 早く帰る
  • 必ず入浴する
  • 顔と足をマッサージする
  • 水分を多めに摂る(飲んだお酒の量の1.5倍)

飲み会後は「早く寝る」

飲み会で摂取したカロリーや脂質は、余った分が脂肪として蓄積されてしまう可能性が高いです。

これは、BMAL1(ビーマルワン)という脂肪蓄積を促すタンパク質の一種が、夜10時~深夜2時に一番多く分泌されているからです。

そのため、飲み会は必ず一次会で切り上げましょう!

飲み会後は「必ず入浴する」

帰宅したら必ず入浴をして代謝を促進しましょう。

飲み会後は「顔と足のマッサージ」

また、下半身や顔のマッサージをしましょう。

アルコールを摂った後は“血管透過性”が上がっており、血液の水分成分が血管の外に逃げやすくなっています。

そのため、血管の外に出た水分によってむくみやすいです。

マッサージをして、出てしまった水分をしっかり心臓へ戻してあげましょう。

飲み会後は「水分を多めに摂る」

また、アルコールには利尿作用があるため、摂取後は脱水傾向になります。

お酒を飲んだ後は、必ず水分補給を多く摂りましょう。

目安としては、飲んだお酒の量の1.5倍です。

水分以外に、電解質も出てしまっているため、水とスポーツ飲料を1:1程度の割合で飲むと良いです。

飲み会翌日の食事に気を付ける

翌日の朝は、前日と同様に少し水分を多めに摂ります。

スムージーや100%のジュースもオススメです。

お昼までは、カロリーは控えめにして、炭水化物を摂るのは、飲み会翌日の夜からにしましょう。

まとめ

これでもう、飲み会が来ても怖くない!

飲み会が分かっていれば、ぜひ、先取りでカロリー調整をして、当日楽しめるように備えておきましょう。

そして、普段努力している分が無駄にならないように、後で後悔しないようにしたいですね!