筋トレ女子必見!タンパク質の“摂り方”と“注意点”をおしえます

2022年1月31日

「タンパク質ってどうやって摂ればいいの?」
「タンパク質を摂るときの注意点ってある?」

そんな疑問をお持ちの方に向けた記事です。

この記事を読めば、

「タンパク質のオススメの摂取方法」
「タンパク質を摂るときの注意点」

が分かります。

筋トレ女子のタンパク質の1日の摂取量は体重×1.5g

重計に乗る女性 減ったかな

筋トレ中の、タンパク質の1日の目安摂取量は体重(kg)×1.5gです。

実は、標準は体重×1.0~1.2gと言われています。

しかし、これは一般的な標準値ですので、筋トレ中はタンパク質は多く摂る必要があるためです。

「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」を1:1で摂る

ヨガ 外国人女性

タンパク質には「動物性」と「植物性」の2種類があります。

この、2種類をバランスよく、1:1で摂るのが良いです。

なぜなら、動物性タンパク質と植物性タンパク質の、それぞれ摂れる成分に違いがあるから。

・動物性タンパク質:肉、魚。アミノ酸スコアが高い。
・植物性タンパク質:大豆や乳製品。ビタミンやミネラルも豊富。

タンパク質の多い食品(一覧)

親指を立てる外国人女性

肉類(100gあたりの含有量)

・鶏肉:23.0g
・牛肉:21.0g
・豚肉:20.0g
・ハム:16.5g
・ウインナー:13.0g

魚介類(100gあたりの含有量)

・いわし:32.0g
・まぐろ:26.0g
・さば:22.0g
・あじ:20.0g
・えび:18.5g
・あさり:6.0g

卵類(100gあたりの含有量)

・ゆで卵:13.0g
・生卵:12.5g

大豆食品(100gあたりの含有量)

・木綿豆腐:6.5g
・絹ごし豆腐:5.0g
・納豆:16.5g(1パックは約30gのため5.0g)
・豆乳:7.5g
・がんもどき:15.5g
・グラノーラ:10.5g

乳製品(100gあたりの含有量)

・プロセスチーズ:22.5g
・カマンベールチーズ:19.0g
・クリームチーズ:8.0g
・ヨーグルト:4.5g
・牛乳:3.5g

また、タンパク質には、アミノ酸スコアというモノもあります。

アミノ酸スコアとは、タンパク質の構成をスコア化したもので、満点は100点です。

アミノ酸スコアが100に近い食材の方が、質の高いタンパク質だと言えます。

アミノ酸

アミノ酸スコアとは、アミノ酸のバランスを数値化したもので、アミノ酸のバランスの良さを示す数値で最高値は100となっています。

アミノ酸スコアが100の食材

  • 鶏肉、豚肉、牛肉
  • 青魚(あじ、さんま、いわし)
  • 大豆、納豆
  • ヨーグルト、牛乳、豆乳
  • 鶏の卵

アミノ酸スコアが高いが、100ではないが食材

  • じゃがいも:73
  • いちご:64
  • 玄米:65~68
  • 精米:60~65
  • りんご:56
  • キャベツ:53
  • トマト:51
  • アーモンド:50
  • 食パン:44

タンパク質の魅力はダイエットだけじゃない

外国人 美人

タンパク質を摂ると、ダイエットにつながります。

しかし、タンパク質のメリットはそれだけに留まりません。

タンパク質を多く摂ると、「美肌効果」「集中力up」などの効果も期待できるのです。

タンパク質摂取で美肌効果

美肌になるためには、肌の新陳代謝(ターンオーバー)を促す必要があります。

要は、皮膚の基を作り出すことができなければいけません。

皮膚の構成成分は水が57%で、タンパク質は約27%もの割合を占めています。

つまり、タンパク質を摂ることで、肌のターンオーバーが促され、新しい肌を作り出しやすくなります。

また、タンパク質の中のコラーゲンという成分によって、水分が保たれ、潤いのある綺麗な肌を作り出すことができるのです。

タンパク質でツヤのある髪、爪になる

花を持つ外国人女性

ツヤと弾力のある髪を手に入れるためには、ケラチンとコラーゲンが必要です。

髪の毛の弾力を作っているのは、ケラチンという成分で、ケラチンはタンパク質の中のアミノ酸が基となっています。

また、ツヤのある髪になるために、コラーゲンという成分が必要なのですが、コラーゲンもまたタンパク質から構成されています。

タンパク質を摂ることで、ケラチンとコラーゲンが増え、ツヤと弾力のある髪質を手に入れることができ、枝毛や薄毛の改善にも繋がります。

爪も、髪の毛と同様に、主にケラチンから構成されています。

ツヤのある綺麗な爪を手に入れるためには、タンパク質が必要です。

タンパク質で集中力もアップする

外国人 集中

集中力や思考力を高めるためには、やる気を出すためのホルモンの分泌が大切になります。

やる気を出すためのホルモンとして「ドーパミン」です。

ドーパミンの原料は、アミノ酸というタンパク質。

また、記憶力を高めるためにもタンパク質が必要となります。

つまり、タンパク質を摂取することで集中力と記憶力が増して、仕事の効率も上がると考えられます。

タンパク質で睡眠の質もアップ

睡眠 おやすみ 外国人

睡眠の質を高めるためには、セロトニンという神経伝達物質の役割が大切になります。

私達が夜眠たくなるのは、メラトニンというホルモンの作用なのですが、そのメラトニンの基となるのがセロトニンです。

セロトニンは昼間、起きている間に沢山分泌され、そしてそのセロトニンが夜のメラトニン分泌を促進します。

つまり、睡眠の質を高めるためには、日中にセロトニンを分泌させることが大切になるのです。

セロトニンの材料はトリプトファンというアミノ酸(タンパク質の一種)です。

タンパク質を摂取することで、セロトニンをより多く分泌させ、夜間の睡眠の質を高めることに繋がるのです。

タンパク質を摂るときの注意点【ポイントは塩分】

塩

タンパク質を摂るとき、塩分の量にも気を付けましょう。

塩分を摂り過ぎると、動脈硬化の原因になります。

血管が硬くなれば、血流が悪くなって、逆に痩せにくくなります。

また、塩分を摂り過ぎると、むくみやすくなったり、食欲を増進させてしまうのです。

【関連記事】食欲を抑えたい人必見!手っ取り早く食欲を抑える方法12選

 

塩分の1日の目安摂取量【女性は7g以下!?】

驚く 外国人女性

塩分の1日の目安は、女性は7.0g、男性は8.0g以下です。

塩分が多いものは、麺類やソーセージなどの加工食品、調味料やドレッシング、そして意外にも、ちくわやかまぼこなど。

麺類を食べるときは汁を飲み干さなければ、塩分の半分程度は減らせます。

また、調味料を付け過ぎないようにして、自炊されている方は、表面に味付けしたり、スパイスやハーブを効かせたりして、工夫してみてください。

塩分の多い食品一覧

ハム

塩分の多い食品をご紹介していきます。

塩分量は成分表で確認できます。

ちなみに、成分表で塩分ではなく「ナトリウム」として記載されている場合もあります。

ナトリウムで記載されている場合は、計算して塩分量に直さないといけません。

計算式は、食塩量(g)=ナトリウム(mg)×2.54÷100

<例>ナトリウム50.0mgであった場合
50.0×2.54÷100=1.27≒1.3(g)
となります。

穀物の塩分量(100gあたり)

・ラーメン:6.5g
・焼きそば(カップ麺):4.0g
・そうめん:3.5g
・食パン:1.3
・うどん:0.3g

加工食品の塩分量(100gあたり)

ソーセージ

・ハム:2.5g
・ソーセージ:2.0g
・ベーコン:2.0g

ダイエット中に気を付けるべきは「加工食品」です。

加工食品には、塩分が非常に多いです。

例えば、ハムやソーセージ、ベーコン。

そして、ちくわ、かまぼこなどの練り物です。

これらは、タンパク質も多いですが、塩分も非常に多いです。

練り物の塩分量(100gあたり)

・かまぼこ:2.5g
・ちくわ:2.0g

乳製品の塩分量(100gあたり)

・プロセスチーズ:2.8g
・カマンベールチーズ:2.0g

タンパク質は良いけど塩分も多い「サラダチキン」

サラダチキン

「サラダチキン」はタンパク質が多いかもしれませんが、塩分もとても多いです。

引用元:ファミマの「サラダチキン」は肉がおいしい!/商業界online

ファミリーマートのサラダチキンの塩分量を見てみると、1.4~2.2gもあります。

日本人の、1日の塩分量は男性8g未満、女性7g未満が目標と言われています。

厚生労働省が2014年3月に発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書によれば、18歳以上の男性は1日当たり8.0グラム未満、18歳以上の女性は1日当たり7.0グラム未満という目標量が定められています。

引用元:1日5グラムが世界基準、日本人まだ塩分取り過ぎ/ヘルスUP健康づくり

サラダチキンを一つ食べたら、3食のうちの1食分くらいの塩分です。

しかも、外食でラーメン(塩分7g)なんて食べた日は、サラダチキンとラーメンで合わせて9gも塩分を摂ることに。

塩の摂り過ぎで、高血圧や動脈硬化の末路は、脳卒中(半身不随)や腎臓病(重度は人工透析)です。

タンパク質補給には「プロテイン」の活用を

タンパク質を摂るなら、プロテインもオススメです。

なぜなら、塩分を抑えられるからです。

種類にもよりますが、プロテインは1食(約20g)あたり、タンパク質15gで、塩分は0.2~0.4gです。

食品 タンパク質 塩分
プロテイン 1食(20g) 15.0g 0.2~0.4g
鶏卵 1個(60g) 7.4g 0.2g
豆乳 100g 3.6g 0.005g
牛乳 100g 3.3g 0.1g

まとめ

・タンパク質の目安は体重×1.5g(体重50kgであれば75g)
・タンパク質はアミノ酸スコアの高い食材で摂ると良い
・タンパク質には「美肌」「ダイエット」「髪質改善」「集中力アップ」「睡眠の質アップ」の効果もある
・タンパク質だけじゃなく塩分にも気を付ける
・プロテインも上手に活用すると良い(1日1杯など)

 

ダイエット

Posted by aoi