部分痩せエクササイズ5選【筋肉の名前も】
「部分痩せってどうしたらいいの?」
そんな疑問をお持ちの方に向けた記事です。
今回は「部分痩せのためのエクササイズ」を5つご紹介します。
一緒に筋肉の名前も覚えちゃいましょう。
目次
部分痩せエクササイズ5選【筋肉の名前も】
先日こんなツイートをしました。
【部分痩せのための筋肉名】
— aoi _美容道 (@aoi_biyoudou) September 7, 2019
✅二の腕
・上腕三頭筋
・肘を伸ばす筋肉
✅お腹
・腹直筋、腹斜筋
・腹筋や深呼吸で使う筋肉
✅お尻
・大殿筋(だいでんきん)
・足を後ろに上げる筋肉
✅太もも
・内転筋
・足を閉じる筋肉
✅ふくらはぎ
・下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
・つま先立ちで使う筋肉 pic.twitter.com/92lI9kGljr
【部分痩せのための筋肉名】
✅二の腕
・上腕三頭筋
・肘を伸ばす筋肉
✅お腹
・腹直筋、腹斜筋
・腹筋や深呼吸で使う筋肉
✅お尻
・大殿筋(だいでんきん)
・足を後ろに上げる筋肉
✅太もも
・内転筋
・足を閉じる筋肉
✅ふくらはぎ
・下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
・つま先立ちで使う筋肉
それぞれ、痩せてスッキリさせたい所ばかりです。
筋肉名も一緒に覚えてしまえば、カッコイイです。
二の腕を細くする(上腕三頭筋)
二の腕を細くするには、「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」が必要です。
上腕三頭筋は、肘を伸ばすための筋肉です。
椅子に座った状態で鍛えられます。

- 背筋を伸ばして椅子に座ります
- 手を机に置きます
- 手で机を1~2秒、下に押し付けます
- 二の腕の裏側を意識この繰り返し10~15回(約30秒)
上腕三頭筋が無いと、たるんだ振袖のような二の腕になってしまいます。
ぽっこりお腹を解消する(腹直筋)
ぽっこりお腹を解消するには、「腹直筋(ふくちょくきん)」が必要です。
一般的には「腹筋」と呼ばれます。
以下の方法で深呼吸するだけで、いつでもどこでも鍛えられます。
- 背筋を伸ばします
- あごを引き、お腹をへこませながら、鼻でゆっくり息を吸う
- 口をとがらせて、お腹を膨らませながら息を吐ききる
- 腹筋を意識しながら繰り返す(約1分間)
※腹式呼吸とは逆のお腹の動きになります
腹筋がつくと、内臓が前に出てくることがなくなり、ぽっこりお腹を解消できます。
引き締まったお尻を作る(大殿筋)
引き締まったお尻を作るには、「大殿筋(だいでんきん)」が必要です。
大殿筋も、椅子に座った状態で鍛えることができます。
- 背筋を伸ばして椅子に座ります
- 左右のお尻を真ん中に寄せるようにキュッと力を入れます
- お尻に力が入ることを意識しながら繰り返す(30秒間)
この筋肉が弱ると、垂れ下がった縦長のお尻になってしまいます。
大殿筋がつけば、ヒップアップに繋がります。
太ももを細くする(内転筋)
太ももを細くするには、「内転筋(ないてんきん)」という、太ももの内側の筋肉が必要です。
内転筋も、座った状態で鍛えることができます。
- 背筋を伸ばして椅子に座ります
- クッションやタオルなどを膝で挟みます
- 挟んだクッションやタオルを押しつぶす様に内側に力を入れます
- 内ももに力が入っているのを意識しながら、これを繰り返す(30秒間)
ももの内側を鍛えることで、足を細くできます。
「足パカ」よりも楽な運動になります。
足首を細く見せる(下腿三頭筋)
足首を細く見せるには、「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」という、ふくらはぎの筋肉が必要です。
下腿三頭筋を鍛えるには、踵を持ち上げる運動が有効です。
- 椅子に座った姿勢でつま先立ちをします
- ふくらはぎに力が入っていることを意識しながら繰り返す(30秒間)
もし、簡単すぎるという人は、立った状態で行ってみましょう。
ふくらはぎの筋肉がつけば、ふくらはぎの脂肪が垂れ下がることがなくなり、細い足首を手に入れることができます。
まとめ
「どこの筋肉に力を入れているか」を意識する事がとても大切です。
たった1週間やるだけでも、見た目に変化が現れてきます。
最初から完璧を求めずに、今すぐ実践してみてください。
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