部分痩せエクササイズ5選【筋肉の名前も】

2019年12月4日

「部分痩せってどうしたらいいの?」

そんな疑問をお持ちの方に向けた記事です。

今回は「部分痩せのためのエクササイズ」を5つご紹介します。

一緒に筋肉の名前も覚えちゃいましょう。

部分痩せエクササイズ5選【筋肉の名前も】

先日こんなツイートをしました。

 

【部分痩せのための筋肉名】
✅二の腕
・上腕三頭筋
・肘を伸ばす筋肉

✅お腹
・腹直筋、腹斜筋
・腹筋や深呼吸で使う筋肉

✅お尻
・大殿筋(だいでんきん)
・足を後ろに上げる筋肉

✅太もも
・内転筋
・足を閉じる筋肉

✅ふくらはぎ
・下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
・つま先立ちで使う筋肉

 

それぞれ、痩せてスッキリさせたい所ばかりです。

筋肉名も一緒に覚えてしまえば、カッコイイです。

二の腕を細くする(上腕三頭筋)

二の腕を細くするには、「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」が必要です。

上腕三頭筋は、肘を伸ばすための筋肉です。

椅子に座った状態で鍛えられます。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座ります
  2. 手を机に置きます
  3. 手で机を1~2秒、下に押し付けます
  4. 二の腕の裏側を意識この繰り返し10~15回(約30秒)

上腕三頭筋が無いと、たるんだ振袖のような二の腕になってしまいます。

ぽっこりお腹を解消する(腹直筋)

ぽっこりお腹を解消するには、「腹直筋(ふくちょくきん)」が必要です。

一般的には「腹筋」と呼ばれます。

以下の方法で深呼吸するだけで、いつでもどこでも鍛えられます。

  1. 背筋を伸ばします
  2. あごを引き、お腹をへこませながら、鼻でゆっくり息を吸う
  3. 口をとがらせて、お腹を膨らませながら息を吐ききる
  4. 腹筋を意識しながら繰り返す(約1分間)

※腹式呼吸とは逆のお腹の動きになります

腹筋がつくと、内臓が前に出てくることがなくなり、ぽっこりお腹を解消できます。

引き締まったお尻を作る(大殿筋)

引き締まったお尻を作るには、「大殿筋(だいでんきん)」が必要です。

大殿筋も、椅子に座った状態で鍛えることができます。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座ります
  2. 左右のお尻を真ん中に寄せるようにキュッと力を入れます
  3. お尻に力が入ることを意識しながら繰り返す(30秒間)

この筋肉が弱ると、垂れ下がった縦長のお尻になってしまいます。

大殿筋がつけば、ヒップアップに繋がります。

太ももを細くする(内転筋)

太ももを細くするには、「内転筋(ないてんきん)」という、太ももの内側の筋肉が必要です。

内転筋も、座った状態で鍛えることができます。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座ります
  2. クッションやタオルなどを膝で挟みます
  3. 挟んだクッションやタオルを押しつぶす様に内側に力を入れます
  4. 内ももに力が入っているのを意識しながら、これを繰り返す(30秒間)

ももの内側を鍛えることで、足を細くできます。

「足パカ」よりも楽な運動になります。

足首を細く見せる(下腿三頭筋)

足首を細く見せるには、「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」という、ふくらはぎの筋肉が必要です。

下腿三頭筋を鍛えるには、踵を持ち上げる運動が有効です。

  1. 椅子に座った姿勢でつま先立ちをします
  2. ふくらはぎに力が入っていることを意識しながら繰り返す(30秒間)

もし、簡単すぎるという人は、立った状態で行ってみましょう。

ふくらはぎの筋肉がつけば、ふくらはぎの脂肪が垂れ下がることがなくなり、細い足首を手に入れることができます。

まとめ

「どこの筋肉に力を入れているか」を意識する事がとても大切です。

たった1週間やるだけでも、見た目に変化が現れてきます。

最初から完璧を求めずに、今すぐ実践してみてください。

関連記事

美尻を作る簡単エクササイズ【6選】