ダイエット中のタンパク質の目安は体重×1.5g【メリットも紹介】
ダイエット中は筋肉を付けるべきです。
つまり、タンパク質を沢山摂る事が大切となります。
ダイエット中の、タンパク質の目安摂取量は体重×1.5gです。
体重50kgであれば、1日75gのタンパク質を摂るように目指しましょう。
目次
タンパク質の1日の摂取量は体重×1.5g
タンパク質の1日の目安摂取量は、体重(kg)×1.0～1.2gと言われています。
しかし、これは一般的な標準値ですので、ダイエットしたいなら、タンパク質はもっと多く摂る必要があります。
そして、ダイエット中は「炭水化物(糖質)」に気を付けなければいけません。
低糖質で高タンパクのものがダイエットの味方です。
肉や魚などの動物性由来タンパク質と、乳製品・大豆などから得られる植物性タンパク質を、バランスよく摂りましょう。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の割合としては、1：1で摂取するのが良いとされています。
- 動物性タンパク質：肉、魚、またそれらから作られた加工品
- 植物性タンパク質：穀物、大豆、乳製品
また、お肉を摂る場合は、鶏肉が良いです。
ただ、炭水化物(糖質)の量さえ気を付ければ、カロリーは無視して大丈夫です。
なぜダイエットにはタンパク質が大切なのか
タンパク質というのは、筋肉の基となっています。
ダイエットのためには筋肉はすごく大切です。
筋肉があれば、見た目が引き締まって痩せて見えるのです。
筋肉の方が脂肪よりも重たいため、体重自体は重くなります。
しかし、モデルさんなどを見ても分かるように、シャープな美しさは見た目が大事で、数字は関係ありません。
なので、ダイエットのためには、筋肉が必要で、そして筋肉の素となるタンパク質が沢山必要なのです。
そして、筋肉があると、、脂肪を燃焼してくれるため、太りにくい体になります。
つまり、タンパク質を積極的に摂取して、筋肉がつくことで、ダイエット効果とリバウンド予防になるのです。
タンパク質の多い食品(一覧)
肉類(100gあたりの含有量)
・鶏肉：23.0g
・牛肉：21.0g
・豚肉：20.0g
・ハム：16.5g
・ウインナー：13.0g
魚介類(100gあたりの含有量)
・いわし：32.0g
・まぐろ：26.0g
・さば：22.0g
・あじ：20.0g
・えび：18.5g
・あさり：6.0g
卵類(100gあたりの含有量)
・ゆで卵：13.0g
・生卵：12.5g
大豆食品(100gあたりの含有量)
・木綿豆腐：6.5g
・絹ごし豆腐：5.0g
・納豆：16.5g(1パックは約30gのため5.0g)
・豆乳：7.5g
・がんもどき：15.5g
・グラノーラ：10.5g
乳製品(100gあたりの含有量)
・プロセスチーズ：22.5g
・カマンベールチーズ：19.0g
・クリームチーズ：8.0g
・ヨーグルト：4.5g
・牛乳：3.5g
また、タンパク質には、アミノ酸スコアというモノもあります。
アミノ酸スコアとは、タンパク質の構成をスコア化したもので、満点は100点です。
アミノ酸スコアが100に近い食材の方が、質の高いタンパク質だと言えます。
アミノ酸スコアとは、アミノ酸のバランスを数値化したもので、アミノ酸のバランスの良さを示す数値で最高値は100となっています。
アミノ酸スコアが100の食材
- 鶏肉、豚肉、牛肉
- 青魚(あじ、さんま、いわし)
- 大豆、納豆
- ヨーグルト、牛乳、豆乳
- 鶏の卵
アミノ酸スコアが高いが、100ではないが食材
- じゃがいも：73
- いちご：64
- 玄米：65～68
- 精米：60～65
- りんご：56
- キャベツ：53
- トマト：51
- アーモンド：50
- 食パン：44
タンパク質の魅力はダイエットだけじゃない
タンパク質を摂ると、ダイエットにつながります。
しかし、タンパク質のメリットはそれだけに留まりません。
タンパク質を多く摂ると、「美肌効果」「集中力up」などの効果も期待できるのです。
タンパク質摂取で美肌効果
美肌になるためには、肌の新陳代謝(ターンオーバー)を促す必要があります。
要は、皮膚の基を作り出すことができなければいけません。
皮膚の構成成分は水が57%で、タンパク質は約27%もの割合を占めています。
つまり、タンパク質を摂ることで、肌のターンオーバーが促され、新しい肌を作り出しやすくなります。
また、タンパク質の中のコラーゲンという成分によって、水分が保たれ、潤いのある綺麗な肌を作り出すことができるのです。
タンパク質でツヤのある髪、爪になる
ツヤと弾力のある髪を手に入れるためには、ケラチンとコラーゲンが必要です。
髪の毛の弾力を作っているのは、ケラチンという成分で、ケラチンはタンパク質の中のアミノ酸が基となっています。
また、ツヤのある髪になるために、コラーゲンという成分が必要なのですが、コラーゲンもまたタンパク質から構成されています。
タンパク質を摂ることで、ケラチンとコラーゲンが増え、ツヤと弾力のある髪質を手に入れることができ、枝毛や薄毛の改善にも繋がります。
爪も、髪の毛と同様に、主にケラチンから構成されています。
ツヤのある綺麗な爪を手に入れるためには、タンパク質が必要です。
タンパク質で集中力もアップする
集中力や思考力を高めるためには、やる気を出すためのホルモンの分泌が大切になります。
やる気を出すためのホルモンとして「ドーパミン」です。
ドーパミンの原料は、アミノ酸というタンパク質。
また、記憶力を高めるためにもタンパク質が必要となります。
つまり、タンパク質を摂取することで集中力と記憶力が増して、仕事の効率も上がると考えられます。
タンパク質で睡眠の質もアップ
睡眠の質を高めるためには、セロトニンという神経伝達物質の役割が大切になります。
私達が夜眠たくなるのは、メラトニンというホルモンの作用なのですが、そのメラトニンの基となるのがセロトニンです。
セロトニンは昼間、起きている間に沢山分泌され、そしてそのセロトニンが夜のメラトニン分泌を促進します。
つまり、睡眠の質を高めるためには、日中にセロトニンを分泌させることが大切になるのです。
セロトニンの材料はトリプトファンというアミノ酸(タンパク質の一種)です。
タンパク質を摂取することで、セロトニンをより多く分泌させ、夜間の睡眠の質を高めることに繋がるのです。
まとめ
- タンパク質の目安は体重×1.5g
- 体重50kgであれば75g
- タンパク質には「美肌」「ダイエット」「髪質改善」「集中力アップ」「睡眠の質アップ」の効果がある
- タンパク質はアミノ酸スコアの高い食材で摂ると良い
タンパク質の摂取量を考える機会はあまりないと思いますが、成分表示を見るとちゃんと書いてあります。
いきなり目安摂取量を摂ることは難しいですが、意識するだけでも摂取する質・量を増やすことはできます。
ぜひ、積極的に摂取できるように心がけてみてください。