ダイエット中のタンパク質の目安は体重×1.5g【メリットも紹介】

2021年8月28日

ダイエット中は筋肉を付けるべきです。

つまり、タンパク質を沢山摂る事が大切となります。

ダイエット中の、タンパク質の目安摂取量は体重×1.5gです。

体重50kgであれば、1日75gのタンパク質を摂るように目指しましょう。

タンパク質の1日の摂取量は体重×1.5g

重計に乗る女性 減ったかな

タンパク質の1日の目安摂取量は、体重(kg)×1.0~1.2gと言われています。

しかし、これは一般的な標準値ですので、ダイエットしたいなら、タンパク質はもっと多く摂る必要があります。

そして、ダイエット中は「炭水化物(糖質)」に気を付けなければいけません。

低糖質で高タンパクのものがダイエットの味方です。

肉や魚などの動物性由来タンパク質と、乳製品・大豆などから得られる植物性タンパク質を、バランスよく摂りましょう。

スケボーに乗る外国人女性

動物性タンパク質と植物性タンパク質の割合としては、1:1で摂取するのが良いとされています。

  • 動物性タンパク質:肉、魚、またそれらから作られた加工品
  • 植物性タンパク質:穀物、大豆、乳製品

また、お肉を摂る場合は、鶏肉が良いです。

ただ、炭水化物(糖質)の量さえ気を付ければ、カロリーは無視して大丈夫です。

なぜダイエットにはタンパク質が大切なのか

筋トレ 女性

タンパク質というのは、筋肉の基となっています。

ダイエットのためには筋肉はすごく大切です。

筋肉があれば、見た目が引き締まって痩せて見えるのです。

筋肉の方が脂肪よりも重たいため、体重自体は重くなります。

しかし、モデルさんなどを見ても分かるように、シャープな美しさは見た目が大事で、数字は関係ありません。

タンパク質 大豆

なので、ダイエットのためには、筋肉が必要で、そして筋肉の素となるタンパク質が沢山必要なのです。

そして、筋肉があると、、脂肪を燃焼してくれるため、太りにくい体になります。

つまり、タンパク質を積極的に摂取して、筋肉がつくことで、ダイエット効果とリバウンド予防になるのです。

タンパク質の多い食品(一覧)

親指を立てる外国人女性

肉類(100gあたりの含有量)

・鶏肉:23.0g
・牛肉:21.0g
・豚肉:20.0g
・ハム:16.5g
・ウインナー:13.0g

魚介類(100gあたりの含有量)

・いわし:32.0g
・まぐろ:26.0g
・さば:22.0g
・あじ:20.0g
・えび:18.5g
・あさり:6.0g

卵類(100gあたりの含有量)

・ゆで卵:13.0g
・生卵:12.5g

大豆食品(100gあたりの含有量)

・木綿豆腐:6.5g
・絹ごし豆腐:5.0g
・納豆:16.5g(1パックは約30gのため5.0g)
・豆乳:7.5g
・がんもどき:15.5g
・グラノーラ:10.5g

乳製品(100gあたりの含有量)

・プロセスチーズ:22.5g
・カマンベールチーズ:19.0g
・クリームチーズ:8.0g
・ヨーグルト:4.5g
・牛乳:3.5g

また、タンパク質には、アミノ酸スコアというモノもあります。

アミノ酸スコアとは、タンパク質の構成をスコア化したもので、満点は100点です。

アミノ酸スコアが100に近い食材の方が、質の高いタンパク質だと言えます。

アミノ酸

アミノ酸スコアとは、アミノ酸のバランスを数値化したもので、アミノ酸のバランスの良さを示す数値で最高値は100となっています。

アミノ酸スコアが100の食材

  • 鶏肉、豚肉、牛肉
  • 青魚(あじ、さんま、いわし)
  • 大豆、納豆
  • ヨーグルト、牛乳、豆乳
  • 鶏の卵

アミノ酸スコアが高いが、100ではないが食材

  • じゃがいも:73
  • いちご:64
  • 玄米:65~68
  • 精米:60~65
  • りんご:56
  • キャベツ:53
  • トマト:51
  • アーモンド:50
  • 食パン:44

タンパク質の魅力はダイエットだけじゃない

外国人 美人

タンパク質を摂ると、ダイエットにつながります。

しかし、タンパク質のメリットはそれだけに留まりません。

タンパク質を多く摂ると、「美肌効果」「集中力up」などの効果も期待できるのです。

タンパク質摂取で美肌効果

美肌になるためには、肌の新陳代謝(ターンオーバー)を促す必要があります。

要は、皮膚の基を作り出すことができなければいけません。

皮膚の構成成分は水が57%で、タンパク質は約27%もの割合を占めています。

つまり、タンパク質を摂ることで、肌のターンオーバーが促され、新しい肌を作り出しやすくなります。

また、タンパク質の中のコラーゲンという成分によって、水分が保たれ、潤いのある綺麗な肌を作り出すことができるのです。

タンパク質でツヤのある髪、爪になる

花を持つ外国人女性

ツヤと弾力のある髪を手に入れるためには、ケラチンとコラーゲンが必要です。

髪の毛の弾力を作っているのは、ケラチンという成分で、ケラチンはタンパク質の中のアミノ酸が基となっています。

また、ツヤのある髪になるために、コラーゲンという成分が必要なのですが、コラーゲンもまたタンパク質から構成されています。

タンパク質を摂ることで、ケラチンとコラーゲンが増え、ツヤと弾力のある髪質を手に入れることができ、枝毛や薄毛の改善にも繋がります。

爪も、髪の毛と同様に、主にケラチンから構成されています。

ツヤのある綺麗な爪を手に入れるためには、タンパク質が必要です。

タンパク質で集中力もアップする

外国人 集中

集中力や思考力を高めるためには、やる気を出すためのホルモンの分泌が大切になります。

やる気を出すためのホルモンとして「ドーパミン」です。

ドーパミンの原料は、アミノ酸というタンパク質。

また、記憶力を高めるためにもタンパク質が必要となります。

つまり、タンパク質を摂取することで集中力と記憶力が増して、仕事の効率も上がると考えられます。

タンパク質で睡眠の質もアップ

睡眠 おやすみ 外国人

睡眠の質を高めるためには、セロトニンという神経伝達物質の役割が大切になります。

私達が夜眠たくなるのは、メラトニンというホルモンの作用なのですが、そのメラトニンの基となるのがセロトニンです。

セロトニンは昼間、起きている間に沢山分泌され、そしてそのセロトニンが夜のメラトニン分泌を促進します。

つまり、睡眠の質を高めるためには、日中にセロトニンを分泌させることが大切になるのです。

セロトニンの材料はトリプトファンというアミノ酸(タンパク質の一種)です。

タンパク質を摂取することで、セロトニンをより多く分泌させ、夜間の睡眠の質を高めることに繋がるのです。

まとめ

  • タンパク質の目安は体重×1.5g
  • 体重50kgであれば75g
  • タンパク質には「美肌」「ダイエット」「髪質改善」「集中力アップ」「睡眠の質アップ」の効果がある
  • タンパク質はアミノ酸スコアの高い食材で摂ると良い

タンパク質の摂取量を考える機会はあまりないと思いますが、成分表示を見るとちゃんと書いてあります。

いきなり目安摂取量を摂ることは難しいですが、意識するだけでも摂取する質・量を増やすことはできます。

ぜひ、積極的に摂取できるように心がけてみてください。