ダイエット中のタンパク質の1日の目安量【20代女性なら70~95g】

2020年1月18日

ダイエット中のタンパク質の1日の目安摂取量は、1日のカロリーの15~20%です。

結論から言うと、1日に70~95gはタンパク質を摂取するようにしましょう。

タンパク質を積極的に摂れば、筋肉がつき、痩せやすい体になります。

「低カロリー高タンパク」な食事を心掛ける

ストレッチする女性 背面

低カロリー高タンパクのものは、肉や魚などの動物性由来のもの、ヨーグルトなどの乳製品、大豆などから得られる植物性のものがあります。

大豆を使った商品などもよくコンビニなどにも売られています。

お肉を食べたい時は極力鶏肉を摂取し、普段の食事場面で意識してみてください。

完璧を求めず、少し意識するだけで、変わりますよ!

関連記事:タンパク質のメリットがすご過ぎる件【簡単に5つ紹介します】

タンパク質の1日の目安摂取量

重計に乗る女性 減ったかな

タンパク質の1日の目安摂取量はタンパク質1.0~1.2(g)×体重(kg)と言われています。

しかし、これは一般的な目安で、カロリーから計算していません。

正確には、1日の基礎代謝から、活動係数をかけて算出します。

※活動係数について>栄養必要量の算出/PDN

ストレッチする女性

20代女性の基礎代謝は、1日1,110kcalです。

仕事をしている場合は、活動係数1.7をかけます。(1110×1.7=1,887kcal)

タンパク質の目安は15~20%と言われています。

1,887kcaのうち、l約285~375kcalをタンパク質から摂取するのが標準。

タンパク質は、1gあたり4kcalと決まっているので、285~375を4で割ります。

だいたい75~90gとなります。

関連記事:ダイエット中の食事どうしたら良いの?【結局はバランスが大切】

タンパク質の摂取バランス

スケボーに乗る外国人女性

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。

割合としては1:1で摂取するのが良いとされています。

  • 動物性タンパク質:肉、魚、またそれらから作られた加工品
  • 植物性タンパク質:穀物、大豆、乳製品

関連記事:痩せるために、なぜ筋肉が必要なのか【基礎代謝を上げるため】

タンパク質の多い食品一覧

親指を立てる外国人女性

肉類(100gあたりの含有量)

・鶏肉:23.0g
・牛肉:21.0g
・豚肉:20.0g
・ハム:16.5g
・ウインナー:13.0g

魚介類(100gあたりの含有量)

・いわし:32.0g
・まぐろ:26.0g
・さば:22.0g
・あじ:20.0g
・えび:18.5g
・あさり:6.0g

卵類(100gあたりの含有量)

・ゆで卵:13.0g
・生卵:12.5g

大豆食品(100gあたりの含有量)

・木綿豆腐:6.5g
・絹ごし豆腐:5.0g
・納豆:16.5g(1パックは約30gのため5.0g)
・豆乳:7.5g
・がんもどき:15.5g
・グラノーラ:10.5g

乳製品(100gあたりの含有量)

・プロセスチーズ:22.5g
・カマンベールチーズ:19.0g
・クリームチーズ:8.0g
・ヨーグルト:4.5g
・牛乳:3.5g

まとめ

タンパク質を摂取すべきですが、ソーセージなどの動物性タンパク質ばかり摂取していると塩分が過剰になってしまいます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランス良く摂取して、筋肉を付け、太りにくい体質作りに励んでみてください。