【悲報】清涼飲料水は太る【理由は簡単です】
みなさん、清涼飲料水にはどんなイメージをお持ちですか。
炭酸ジュースであれば「シュワシュワしていて爽やか」というイメージであったり、コーヒー飲料やスポーツ飲料であれば「ケーキとかに比べたらそんなに甘くないし、砂糖ってそんなに入っていないんじゃないの？」と感じていたりするかもしれません。
ところが、清涼飲料水（いわゆるジュース）は、とても多くの砂糖や人工甘味料が使われています。
にも関わらず、人工甘味料は甘さをあまり感じないために過剰摂取になりやすく、ダイエットには大敵なのです！
今回はそんな清涼飲料水がダイエットに与える悪影響についてお話していこうと思います。
目次
清涼飲料水とは
炭酸などを含み、飲むと清涼感があって、甘味をもち、アルコールを含まない飲料の総称。
食品衛生法では、容器入りの水や炭酸水・炭酸飲料・果汁飲料・乳酸飲料などをいい、成分・製法などが規格化されている。清涼飲料。
引用：清涼飲料水/コトバンクより
とされています。
- スポーツドリンク
- 炭酸飲料(コーラ、サイダー、ジンジャーエール)
- コーヒー(またはコーヒー飲料)
- 牛乳、加工乳、飲むヨーグルト、コーヒー牛乳
- ミネラルウォーター
- 各種野菜ジュース(トマトジュース、ミックスジュース)
ちなみに「ソフトドリンク」についても調べてみましたが、ほとんど同様の内容でした。
違いをしいて言うなら、ソフトドリンクは「アルコールを含まない、あるいは微量(1%未満)のアルコールを含む」という点であり、ソフトドリンクの方がアルコールに関する基準が少し甘いのかなと思います。
清涼飲料水は、おおまかに言えば、自動販売機やコンビニで買える缶、ペットボトルの飲料全般を指すと思っていただければ良いです。
今回は、糖分が入った清涼飲料水について述べていくので、糖分の入っていない炭酸水やお茶、ミネラルウォーターに関しては含めないこととしてお話していきます。
清涼飲料水がカラダに及ぼす悪影響
清涼飲料水と一口に言っても、上で述べたようにたくさんの種類があります。
今回は糖分の入っている清涼飲料水についてお伝えしていきますが、含まれている糖分に関しては、こんな注意が述べられています。
コーラなどの炭酸飲料やスポーツドリンクには、砂糖、異性化糖（高果糖液糖・果糖ブドウ糖液糖・ブドウ糖果糖液糖）、果糖などの糖分が多く含まれているものがある。
自家製の天然果汁100%のジュースにも多量の果糖が含まれている。このため通常の食事で摂取する糖分を減らしたり、アセスルファムカリウム・スクラロース等の高甘味度甘味料を併用したりと、摂取量に気をつける必要がある。
糖分は非常に多いので普通の人はあまり多く飲むべきではない。
ここでいう「普通の人」というのは、推測にはなりますが「スポーツや激しい運動をした後ではない状態」という意味で使われていると思います。
糖分はカラダに良い？悪い？
「糖はすべてが悪者」ではないです。
今回は主に、清涼飲料水に含まれる糖についてお伝えしていきますが、糖は体の3大栄養素である「炭水化物」の中に含まれるため、一概にすべてが悪者ではありません。
※炭水化物は糖質＋食物繊維の合計
私たちの体の中には、必ず糖が存在しています。
糖というのは大切な栄養素で、特に脳では血液中の糖質(ブドウ糖)が主なエネルギー源であるため、糖が不足すると思考力が下がり、最悪の場合は意識障害や死に繋がります。
そのため、食べ物に困って飢餓状態に陥ったとき、体を守るために血糖値を高める必要があります。
私たち人間の長い歴史の中では、食うに困って飢餓状態に陥る場面の方が多くありました。
そのため、そのピンチを救うために、血糖値を上げるためのホルモンというものが沢山存在しています。
- 成長ホルモン
- アドレナリン
- グルカゴン
- 甲状腺ホルモン
しかし、反対に血糖値を下げるためのホルモンは「インスリン」という1種類しかありません。
現代社会では(日本では)、食べ物や飲み物が沢山あり、飢餓で死に直面することは、普通の生活を送っていれば余程ありません。
そのため“糖質を過剰に摂取しやすい”と、またそれに対応する“能力(ホルモン)”が備わっていないことが「糖質の与える悪影響」に繋がっているのです。
そして清涼飲料水には、1日に必要な糖質量を優に超える糖質量が含まれています。
糖分は1日にどのくらい摂っていいの？
糖質の1日摂取量は、間食も含めて70～130g以内です。
朝食・昼食・夕食でそれぞれ20～40g、間食で10gが推奨されています。
糖の摂取がダイエットに良くない理由
糖質の過剰摂取が良くない理由は、“甘いものには中毒性がある”ということ。
糖分が多く含まれる食べ物や飲み物を摂取すると、麻薬の効果に似た大量のドーパミンが分泌されます。
ドーパミンは、少量であれば「意欲」「やる気」を高めてくれる素晴らしいホルモンなのですが、大量に分泌される「同じ欲求をもう一度満たしたい」という衝動に陥り、中毒性のあるもの悪者に変わってしまいます。
また、清涼飲料によく使われる糖分(グルコース:デキストロース)や果糖(フルクトース)は、砂糖に比べてスッキリとした口当たりの良いものであるため、飲み過ぎる可能性が非常に高いのです。
この、「中毒性」と「味わいの良さ」が、糖質を過剰に摂取する原因となり、ダイエットに悪影響を与えるのです。
糖は体脂肪に変わる
次に、糖質の過剰摂取がダイエットに与える影響についてお話します。
余った糖質が体脂肪に変わるというイメージは定着していると思います。
なぜ糖質が体脂肪に変わるかというと、エネルギーを作る「解糖系」や「TCAサイクル」というものが関係しています。
体脂肪(中性脂肪)は、グリセロールと脂肪酸からできています。
糖を過剰に摂取すると、エネルギーを作る過程でグリセロールと脂肪酸が発生します。
そのため、糖を過剰に摂取したり、寝る前に甘いものを食べたりして使われなかった糖分が「グリセロール」と「脂肪酸」になり、合体して「体脂肪(中性脂肪)」となるのです。
清涼飲料水に含まれる糖【量と質】
具体的に糖分が何g含まれているのかを挙げていきます。
- コーラ500ml：56g（角砂糖約16個分）
- サイダー500ml：52g(角砂糖約15個分)
- スポーツ飲料500ml：30g(角砂糖約9個分)
- 缶コーヒー200ml：18～35g(角砂糖約5～10個分)
- コーヒー牛乳500ml：44g(角砂糖約12.5個分)
- 飲むヨーグルト200ml：28g(角砂糖約8個分)
想像以上に砂糖が使用されていることが分かると思います。
食事や他の物に含まれる糖質についてもみてみましょう。
- 白米150g(茶碗1杯)：55g
- 玄米150g(茶碗1杯)：54g
- 食パン60g(1枚)：26g
- うどん(麺250g)：58g
- カップラーメン(麺65g)：44g
- ショートケーキ110g：51g
- ポテトチップス1袋(60g)：30g
- りんご1/2個：21g
- ばなな1本(220g)：28g
ダイエットしていても、ジュースを1本飲んだだけで、白米やカップラーメン、ポテチを食べるのと大差ない糖質を摂ってしまっていることになります。
そして、ラーメンやお菓子ほどの罪悪感もなく、手軽に飲んでしまいがちです。
過剰に摂った砂糖は脂肪に変わります。
よく「ごはん辞めるならジュースやめた方がいい」とか「3食はちゃんと食べて間食をやめれば痩せる」と言いますが、こういうことだったのですね。
砂糖不使用・ゼロカロリーならOK？
では、最近よく見かける「砂糖不使用」とか「ゼロカロリー」の飲み物なら大丈夫なのでしょうか。
答えは「No！」です。
砂糖を使っていないのに甘さがあるのは、「人工甘味料」というものが使われているためなんです。
ですが、この人工甘味料は体に悪いと既に知られており、ダイエットにも不向きなのです。
清涼飲料水には「果糖ブドウ糖液糖」と書いてあるのがそれにあたります。
(ブドウ糖が多いと「ブドウ糖果糖液糖」、果糖が多いと「果糖ブドウ糖液糖」)
人工甘味料の特徴
・安い
・冷たくても溶ける
・砂糖の何十倍～何百倍の甘さを感じられる
人工甘味料の種類
・フルクトース(果糖ブドウ糖液糖、またはブドウ糖果糖液糖)
・アスパルテーム
・スクラロース
・アセスルファムK(カリウム)
人工甘味料というのは、安価であるため大量に使用されやすいのです。
そして、甘味を感じやすいため、体にとって中毒性を起こしやすく、また摂取したくなります。
また、人工甘味料は砂糖ではないため、血糖値を上げてくれません。
ということは、満腹感を得ることができないのです。
そして、もっと恐ろしいことに、人工甘味料は食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の働きを鈍くしてしまいます。
人工甘味料→脳の視床下部が反応→レプチン抵抗性を高める
というメカニズムのようです。
つまり、人工甘味料を摂ることで食欲が抑えられなくなり、ダイエットにおいて最大の敵である「食欲」が出てしまうことに繋がりかねないのです。
人工甘味料以外の注意する物
・ナトリウム
・カフェイン
これらは利尿作用(尿を出す作用)があるため、体の水分を失いやすく、のどが渇くので結局また飲み物が飲みたくなります。
そうすることで、結局また清涼飲料水を飲んでしまうという悪循環に繋がるため注意が必要です。
まとめ
この記事を読んだら「ダイエットを頑張っている自分にご褒美」なんて考えで清涼飲料水を飲むことも、そして「せっかくのご褒美ならいっそ、ご飯を食べよう」と感じたのではないでしょうか。
激しい運動後の水分補給や脱水症予防としてスポーツ飲料を飲むことは悪くないと思いますが、入っている砂糖の量を考えて、摂りすぎには気を付けた方が良いですね。
清涼飲料水は簡単に手に入りやすいため、そういった環境になっているのも私たちを太らせてしまう原因であると思いますが、自分の意志でコントロールできることが、ダイエットを含めて人間的に成長するために必要であるとも思います。