食欲を抑えたい人必見!手っ取り早く食欲を抑える方法12選

2022年2月6日

ダイエット最大の敵ってなんでしょう。

運動ができない事?体重を測るのが面倒?

いやいや、食欲を抑えることができないってことですよね?

今回は、食欲を抑えるためのコツと、なぜ食欲がわいてしまうのかについて解説していこうと思います。

食欲と関係のある5つの事

まず食欲がわいてしまう原因についていくつか挙げていきます。

原因が分かれば、その対策を考えやすいですからね。

食欲と血糖値の関係性

ドーナツ

まず、食欲には血糖値というものが関係しています。

食欲が出るということは、単純に胃が空になる=お腹が空くではないのです。

満腹中枢というのは、血液の中の「血糖値」が上がることで刺激されます。

反対に、血糖値が下がれば、空腹を感じるということです。

しかし、ダイエット中に問題となるのは、血糖値が急激に下がることでの空腹感です。

甘いお菓子やご飯、麺類などの糖質を最初に食べると、血糖値が急激に上昇します。

それを下げようとして、体内では「インスリン」という血糖値を下げるホルモンが大量に出て、急激に血糖値を下げます。

それにより、急に血糖値が下がり、本当は空腹ではないのに、空腹感を感じてしまうのです。

食欲と睡眠の関係性

眠る外国人の女の子

睡眠不足の人が太りやすいです。

食欲と睡眠の関係には、グレリンとレプチンというホルモンが関係しています。

睡眠がしっかり取れていると、グレリンという食欲を増やすホルモンが抑えられ、レプチンという満腹感を感じるホルモンが増えてくれます。

食欲とストレスの関係性

パソコンの前でうっぷして寝る女性

食欲にはストレスも関係しています。

ストレスを感じると、セロトニンという幸せモルモンと呼ばれるホルモンが減ります。

このセロトニンというホルモンは「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」というホルモンをコントロールしています。

ドーパミンやノルアドレナリンも、少量であれば「やる気」や「好奇心」を生んでくれるのですが、これが多く出すぎてしまうと「欲」「衝動」を増やしてしまうのです。

つまり、ストレスでセロトニンが減ってしまうと、ドーパミンやノルアドレナリンのコントロールが効かなくなり、食欲や暴食などの衝動へと繋がってしまうのです。

食欲と女性ホルモンの関係性

妊娠キット

女性ホルモンも食欲に関係しています。

女性ホルモンのエストロゲンやプロゲステロンは、生理が近づくと上昇します。

これらのホルモンは、妊娠を助けるために、子宮を守ろうとして、水分や脂肪をため込もうとする働きがあります。

受精卵を着床しやすくするなど、妊娠や出産に欠かせない役割を持つ女性ホルモン「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の分泌がさかんになるためと言われています。

この影響を受けて、食欲のコントロールがしにくくなり、からだに水分をためこむ傾向になるため、むくみやすく、体重が増えやすくなるのです。

引用元:女性特有のホルモンバランスとダイエット|健康のつくりかた|タニタ

また、便秘になるのも、便から水分を奪われてしまうことが関係しています。

これらのホルモンの影響によって、脂肪の蓄積に繋がります。

食欲とスマホの関係

笑顔でスマホを触る女性

スマホに限ったことではありませんが、食欲がわいてしまう原因に、スマホやパソコン、TVから出るブルーライトの存在があります。

ブルーライトには、メラトニンという睡眠の質を上げるホルモンの分泌を下げしまう作用があります。

メラトニンが下がって睡眠の質が下がることで、先程出てきた「グレリン」などの食欲増進ホルモンの分泌が増えてしまいます。

また睡眠不足などになり、体内時計にズレが生じることで、夜や夜中など、変な時間に何かが食べたくなるといった状態になってしまう可能性もあります。

食欲を抑える方法12選

食欲が湧いてしまった時の対策を12個ご紹介します。

歯を磨く

歯磨きをする外国人女性

歯を磨くことで、口の中への刺激と歯磨き粉の味で何かを食べたような錯覚を脳に起こさせます。

また、気分的にも「せっかく歯磨きしたし」となり、何かを食べる気を無くしてくれます。

炭酸水で満腹感を得る

炭酸水

炭酸水を500ml程度飲むことで、食欲を抑えることができます。

炭酸水の炭酸が胃を膨らませてくれることで、胃にある細胞から、「胃が膨らんだから満腹だ」と脳に伝えられ、満腹中枢が刺激されます。

気を付けるべきは、ジュースはNGということ。

味の付いていない(甘くない)炭酸水でなければ、逆に太る原因になります。

常温水や白湯を飲む

水を飲む水着を着た外国人女性

水や白湯を飲むことで、食欲を抑えることができます。

これは、単純に胃が膨らむということではありません。

実は脳は、水分不足や喉の乾きを空腹と勘違いしている場合があります。

そのため、水分を摂取することでその勘違いの空腹感を抑えることができるのです。

ただし、あまり冷たいお水は内臓の温度を下げてしまい、

代謝(カロリー消費)を下げてしまう可能性があるので、

常温のお水か白湯を飲むようにしましょう。

適度な運動

公園でストレッチする外国人女性

適度な運動をすることで、体(主に筋肉)がエネルギー源を欲します。

すると、肝臓に貯めてあったグリコーゲンが分解されて、ブドウ糖が血液に放出されます。

それにより血糖値が上昇するため、「血糖値が上がったから何かを食べたんだ」と脳が感じ、満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられるという効果があります。

家事や読書をする

家事をする外国人女性

実は、時間の空きがあることで何かを食べてしまうということもあります。

つまり、家事や読書など、ゲームでも構いませんが、一時的でもいいので何かに集中するようにします。

すると「何か食べたい」という欲が消えてくれます。

ツボを押す(飢点、大腸区)

飢点のツボ

飢点は「耳の真ん中あたりの山のように膨らんでいる部分の少し下側のへこんでいる所」です。

何か食べる前に押す習慣をつけると、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

食前に押す際は、食事の15分ほど前に、人差し指で左右の「飢点」を1~2分間押し続けます。

大腸区のツボ

大腸区は「手のひら側の親指の付け根、生命線に沿った部分」にあります。

飢点と同様に、食欲を抑えるツボで、不思議と食欲が減退します。

反対の手で、1~2分強くつねるようにして刺激しましょう。

※優しく撫でてしまうと、逆に食欲を増進してしまうこともあるので注意してください。

ガムやスルメを噛む

ガムを噛む外国人女性

噛むことは満腹中枢を刺激する手段のひとつです。

20分以上かけてガムやスルメ噛むことで、満腹中枢が刺激されます。

食欲を抑える働きがあるガムのフレーバーはグレープフルーツです。

チョコ(カカオ70%以上)をつまむ

チョコレート

チョコレートに含まれているテオブロミンという成分によって食欲が抑えられる効果があります。

カカオ70%以上のものを選びましょう。

量としは1日25g程度。

※チョコレートは5gで28cal程度あるため、25gでも140kcalあります。カロリーには十分注意しましょう。

ベビーフードを食べる

ベビーフード

ベビーフードはとても低カロリーです。

100gあたり約50~60kcalしかありません。

量としてはしっかりあるため、低カロリーで満腹感を得られ、食欲が抑えられます。

オリーブオイルを舐める

オリーブオイル

オリーブの香りには食欲を下げる効果があると言われています。

また、オリーブオイルの摂取により、セロトニンの分泌が増え、ドーパミンやノルアドレナリンなどをコントロールして食欲が抑えられます。

大さじ1杯のオリーブオイルを飲んでみましょう。

青い食器を使う

パスタの乗った青い食器

食事の時の工夫とはなりますが、食器に青い物を使うと食欲を減退させる効果があります。

よく、お店屋さんで出されるお刺身などは白と青の配色となっていますが、

白と青の配色された食器は食欲を増進させる効果もあるようです。

そのため、使うときは真っ青なお皿を使いましょう。

また、青が濃いもの(藍色)の方がより食欲減退には効果が高いようです。

ココアを飲む

ホットココア

ココアなど、温かい物をゆっくり摂取することで、食欲が抑えられる効果があります。

なぜココアなのかというと、ココアのカロリーは大さじ1杯で16kcalとかなり低いためです。

ココアを飲むときは、砂糖やミルクを入れないようにしましょう。

まとめ

12個のうち、いくつかなら簡単に取り入れることがあったかと思います。

食欲を抑えることができたらどれほどダイエットが楽になるか。

なかなか欲を抑えることって難しいですが、今回ご紹介した方法で少しでも食べたい気持ちが抑えられたらと思います。

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Posted by aoi