ダイエットに効果的!スーパーフードの取り入れ方【10種類】

2019年12月3日

「スーパーフードってなんだろう?」
「ダイエット効果はあるのかな?」
「どうやって取り入れるのが良いんだろう?」

そんな疑問を向けた方に向けた記事です。

この記事では
「そもそもスーパーフードとは?」
「スーパーフードのダイエット効果」
「スーパーフードを実際に摂り入れる方法」
についてご紹介します。

ダイエットに効果的!スーパーフード10

スーパーフードとは、美容や健康に効果があると言われています。

その魅力は“栄養素が高いのに低カロリー”という点です。

つまり、健康を保ちながらダイエットをするには最適な食材なのです。

【スーパーフード一覧】
・カカオ
・チアシード
・クコの実
・スピルリナ
・マカ
・ココナッツ
・アサイー
・カムカム
・ブロッコリースーパースプラウト
・麻の実(ヘンプシード)

ここに入れ忘れましたが「キヌア」もスーパーフードに入りますね。

これらの食材を上手に摂り入れて、健康的にダイエットしていきましょう。

スーパーフードの取り入れ方【10種類】

カカオ:ダイエットと美肌効果

カカオ

ダイエット効果、美肌効果、便秘解消効果があります。

カカオに含まれる「テオブロミン」が脂肪蓄積を抑えてくれます。

また、ポリフェノールが豊富で、抗酸化作用により美肌効果が期待できます。

スーパーフードとして注目を集めるのは「カカオニブ」です。

カカオニブとは、カカオ豆を発酵・乾燥し、小さく砕いたものです。

カカオニブとは?話題のスーパーフードの栄養や効果、食べ方について

苦みが強いですが、そのままでも食べられます。

ヨーグルトやグラノーラなどに混ぜてもOKです。

目安は、体重10kgに対して小さじ1。

体重50kgであれば、小さじ5杯(約30g)。

食べ方としては、ヨーグルトに混ぜたり、スムージーに混ぜる。

また、牛乳に入れたり、デザートに乗せるのもありです。

カカオニブを食べると「幸せな気持ちになる」といわれているのですが、これはなぜかというと、カカオニブを食べると「アナンダアミド」と「フェニルエチルアミン」という2つの幸せホルモンが分泌されるからなんです。

引用元:カカオニブの使い方豆知識!1日の摂取量の目安や副作用はあるの?FLRESH PRESS

チアシード:ダイエットと便秘解消

チアシード

チアシードは「チア」というシソ科の植物の種です。

タンパク質、食物繊維が豊富でダイエットにオススメです。

目安は1日に大さじ1杯(約10g)です。

ヨーグルトや飲み物に入れるだけで、簡単に摂取できます。

チアシードには黒いものと白いものがあると述べましたが、その違いは色だけではありません。

一般的な黒いチアシード(ブラックチアシード)に比べて、白いチアシード(ホワイトチアシード、もしくはサルバチアシード)の方がダイエットにより効果があると言われています。

引用元:「チアシード」の効果って?1日スプーン一杯でダイエットのつよい味方に/macaroni

クコの実(ゴジベリー):ダイエットと美肌効果

クコの実

クコの実(ゴジベリー)には、抗酸化作用やポリフェノール類が多く含まれています。

■アンチエイジング・美肌・美髪
■血流改善・冷え性改善
■滋養強壮・疲労回復・精力増強
■貧血予防
■女性のホルモンバランスを整える
■疲れ目の緩和・視力回復・眼病予防
■代謝アップ・ダイエット

引用元:ゴジベリー(クコの実)とは!? その驚くべき栄養素とダイエット効果とは?/@cosmeダイエット

クコの実はスーパーマーケットなどでも購入できます。

ほのかな酸味と甘みがあります。

目安は1日に20~30粒。

ヨーグルトに入れたり、グラノーラに入れたりすれば摂取しやすいです。

スピルリナ:ダイエット

スピルリナは藻の一種です。

スピルリナには筋肉の基となる「タンパク質」が豊富に含まれています。

その量は、100gあたり約55g。

(タンパク質が多いとされる「鳥のささみ」は100gあたり23gです)

また、スピルリナは胃の中で水分を吸収して膨らむため、満腹感が得られます。

一石二鳥でダイエットに向いているスーパーフードです。

目安は1日2~6gです。

スピルリナパウダーと一緒に、豆乳・バナナ・氷をミキサーにかけるだけ。

青いスーパーフード・進化系スピルリナが注目される理由と摂取時の注意点

アレルギー反応のほか、以下の症状が起こることもあるので注意が必要です。
◎光過敏症……一般的には問題のない量の太陽光で火傷や炎症が起きる病気。
◎腹痛・下痢・便秘……特にスピルリナを初めて摂取した時は注意しましょう。
◎発疹……アレルギー体質の方は赤みや発疹などの症状が現れることも。
スピルリナを摂取して「吐き気」や「いつもと違う」という症状が出たら速やかに医師に相談を。

さらに、以下に該当する方はスピルリナの摂取は控えましょう。
◎抗血栓薬を飲んでいる方……スピルリナに含まれるビタミンKには血液凝固作用があり、抗血栓薬ワーファリンの働きを弱めてしまいます。
◎妊娠中や授乳中の方……胎児や赤ちゃんに無害とは科学的に証明されていません。

引用元:tenki.jp

マカ:ダイエットと美肌効果

マカ

マカに入っている成分で特徴的なものは「アルギニン」です。

アルギニンによる効能によって、ダイエットや美肌効果が得られます。

・成長ホルモンの分泌促進
・免疫力強化作用
・ホルモンバランスの調整
・アンモニアの解毒作用
・血行促進
・美肌効果

引用元:マカの効能とは?効率的に摂取できる時間や摂取量・注意したい副作用/Humming Birds

マカを摂取するのは、サプリメントが取り入れやすいです。

マカはサプリだけでなく、粉末の物もあります。

粉末の場合は1日2~10gが目安です。

コーヒーやココア、またカレーなどの料理に入れると良いでしょう。

ココナッツ:満腹感を増やす

ココナッツ

ココナッツには、満腹感を長く持たせる成分があり、ダイエットにも向いています。

満腹感を長続きされてくれる正体は「中鎖脂肪酸(トリグリセリド)」です。

ココナッツは食べるべき?

少量であれば、ココナッツは体重減少のプランに組み入れてもいいが、総摂取カロリーの10%にとどめることと、食べる量には注意して。

でもいくらココナッツを食べても他がヘルシーじゃないものだったら当たり前だけれど、ウエストには効果がない。

引用元:体重を減らしたいならココナッツがポイントかも/Women’s Health

ココナッツオイルを摂取するには、コーヒーに混ぜるのが良いと言われています。

量としては、コーヒー1杯に対して小さじ1~大さじ1/2。

アサイー:美肌効果と便秘解消

アサイー

アサイーは、ポリフェノールと食物繊維が豊富です。

ダイエットに直接的に関係はしませんが、健康的に痩せるための一助となります。

アサイーはパウダー状で売られている物も多いので、ヨーグルトやスムージーに混ぜれば簡単に摂取できます。

目安は、ジュースであれば1日コップ1杯(200cc)、パウダーであれば1日にティースプーン1杯(3g)程度。

アサイーボウルはヘルシー?

「おすすめはビタミンやミネラルが豊富に含まれていて、タンパク質と食物繊維で満腹感を十分に得られるもの。避けたいのは、栄養素が少ないレシピのデザート」

引用元:ダイエット中の味方!?ヘルシーなイメージのアサイーボウル、専門家がその真相に回答!/Women’s Health

カムカム:肥満予防と美肌効果

カムカムは、アマゾン川流域に育つ果物です。

カムベリーとも呼ばれています。

カムカムには、美肌効果、便秘や肥満、高血圧の改善に効果があると言われています。

また、ビタミンCがとても豊富で、レモンの56倍も含まれています。

ビタミンCは熱に弱いので、果汁もパウダーも熱を加えずに使うのがポイントです。

ビタミンCは大量に摂取しても消化管からの吸収率が下がって、尿中排泄率が増加するため、体に悪影響をおよぼすことはないとされています。

ただし、薬やサプリメントによる大量摂取で吐き気や下痢、腹痛などの影響が報告されています。

また腎臓の機能に問題がある場合は、ビタミンCの大量摂取によって腎結石のリスクが高まる可能性があります。

引用元:スーパーフード通に話題の「カムカム」。健康効果、豊富なビタミンC・ポリフェノールの摂り方、レシピなど/Precious.jp

ブロッコリースーパースプラウト:ダイエット

ブロッコリースーパースプラウント

引用元:ブロッコリースプラウトの栄養を逃さない食べ方と、保存法は?/KAGOME

ブロッコリースーパースプラウトは、ブロッコリーの新芽の部分です。

ブロッコリースーパースプラウントには「スルフォラファン」という成分が豊富に含まれています。

スルフォラファンには、体内の活性酸素を取り除く働きがあり、内臓脂肪蓄積を防いでくれます。

目安は1日20g(1パック)。

頻度は3日に1度。

新鮮なスプラウトを選ぶポイント

・葉や軸(白い部分)がみずみずしい。
・軸がシャキっとしている。
・軸の長さが揃っていて、短いものがない。
・葉の色が濃く、黒い斑点が出ていない。
・底のスポンジが乾いていない。

引用元:ブロッコリースプラウトの栄養を逃さない食べ方と、保存法は?/KAGOME

麻の実(ヘンプシード):ダイエット

ヘンプシード オイル

ヘンプシードは、麻の実のことです。

実は、七味唐辛子に入っている「黒いゴマのようなもの」がヘンプシードです。

ヘンプシードには、体内で作り出すことができない必須脂肪酸が豊富に含まれています。

特に、必須脂肪酸の中の「オメガ3系脂肪酸」は、肝臓で脂肪を合成するのを防いでくれるので、ダイエットに適しています。

また、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸のバランスが、1:3という理想的なバランスで含まれています。

このバランスが理想的に近ければ、脂肪燃焼に効果的であると言えます。

必須脂肪酸のバランスが完璧!

麻の実は、そのままの状態で、リノール酸とα-リノレン酸の割合が3:1。 これはオメガ6:オメガ3が、3:1ということで、非常に理想的な割合なのです。

引用元:ヘンプオイルが特別な理由/MOLFO SHOP

目安は、1日30g(大さじ2杯)。

ヘンプシードパウダーならヨーグルトやスムージーに。

ヘンプシードオイルはドレッシングとして使うと摂取しやすいです。

キヌア:ダイエットと便秘解消

キヌア

キヌアは、穀物に似た「擬穀類(ぎこくるい)」です。

タンパク質や食物繊維が豊富で、ダイエットに適している食材です。

タンパク質は、100gあたり13.5gもあり、白米(100gあたり6g)の2倍以上。

食物繊維は、100gあたり6gもあり、白米(100gあたり0.5g)の12倍です。

キヌアの1日の摂取量と保存方法

キヌアの栄養価を効率よく摂り入れるための1日の摂取量の目安は、

茹でた状態で100g
乾燥した状態なら30g(大さじ2)
になります。

茹でた状態で100gなら軽くお茶碗1杯くらいになります。

キヌアリゾットなど、水分の多い料理に直接キヌアを入れる場合は、水洗いした後に使いましょう。

引用元:キヌアとは?栄養や1日の摂取量・保存方法まで!貧血女性必見?/美しく時を重ねる

スーパーフードにはデメリットも

指でバツを作る女性

スーパーフードのダイエット効果やメリットをお伝えしてきましたが、スーパーフードにはデメリットもあります。

それは、コスパが悪いという点です。

スーパーフードさえ摂っていれば良い訳ではありません。

あくまで特徴的な成分が、豊富という利点があるに過ぎません。

そのため、自分に本当に必要な成分の物を1つ摂り入れれば良いです。

あとは、普段摂取する食事のバランスを整えましょう。

特に、タンパク質はダイエットにも美容にも欠かせません。

ぜひ、肉・青魚・卵・乳製品を摂り、タンパク質を摂取しましょう。

現代は、女性でもプロテインを摂ることがオススメされています。

正しい食べ方、食の知識は一生使える強力な武器

代謝アップに必要不可欠な筋肉を落とさない。これこそがダイエットにおける鉄則です。

最優先で摂るべき栄養素は野菜や果物ではなく、一にも二にも筋肉の材料となるたんぱく質なのです。

引用元:コスパ最悪!「ダイエット貧乏」のイタい特徴/東洋新聞

最近話題の「イントロジュース」とは?

イントロジュース

最近話題のスーパーフードと言えば「イントロジュース」です。

イントロジュースは、取り入れるという意味の「introduce」という意味とかかっているようです。

ローソンやamazonなどで購入することができます。

ナチュラルローソンブログ/イントロジュース新発売
amazon/イントロジュース

イントロジュースは、保存料・着色料・人工甘味料が0で、砂糖も不使用です。