ダイエットの食事について徹底的に解説【カロリー説は嘘です】

2021年8月27日

ダイエットには食事管理が欠かせません。

運動よりも食事が大切です。

なぜかというと、人間の体は食べた物で形成されているからです。

つまり、ダイエットのためには、運動よりも、食事の方が大切です。

私は理学療法士という、運動のプロ資格を持っています。

理学療法士だけでなく、ジムのトレーナーや自称ダイエットアドバイザーの方も、必ず、運動に加えて食事の指導も行います。

食事管理なくしてダイエット成功はあり得ないからです。

今回は、そんな、ダイエットのために必要な、食事の考え方や、食事制限の方法などを解説していきます。

ダイエットの食事の考え方【カロリー説は嘘】

チョコレート

まずは、ダイエットのための食事の考え方をお伝えします。

よく言われている、「消費カロリーと摂取カロリー」の話は嘘です。

結論から一言で申しますと、モヤシを10000キロカロリー食べるのと、砂糖を10000キロカロリーを食べるのとではどちらが太れますか?

-中略-

モヤシは大便のカサ増しになるものなので出ていくモノ。

砂糖は吸収される過程で脂肪になり蓄積されていくモノなので厳密に言えばカロリーは関係ないのです。

※これも勘違いしている人が多いですが、脂質=贅肉としての脂肪になると思っている方→脂肪を作り出すのは唯一糖質だけです・・・

引用元:カロリーは関係ないけど、関係あるように見える件について(2020.10.10) | 郡山市のフィットネス&ボクシングジム 俺のジムで痩せていけ (gurutto-koriyama.com)

違う食材(例えば、お砂糖と野菜)を同じカロリーだけ食べた場合、太りやすさが違うのは、簡単に想像できますよね。

という事は、カロリーは関係ないという事なのです。

サラダ

では、そのカロリー以外のダイエットに関係するものは何なのでしょうか。

それは「糖質(炭水化物)」です。

体の中で分解されて、体脂肪へと変化するものは、糖質だけだからです。

脂質もタンパク質も、体脂肪には変化しません。

世の中の多くの人のダイエットがうまくいかないのは、「カロリーを多く摂るから太る」とか「カロリーを消費しないから痩せない」などという、カロリー理論をベースとした、間違った解釈が世の中に広まってしまっているからだと言われています。

DNA

人間の体は、宇宙空間でありません。

物理学的に言えば、確かに、カロリー(エネルギー)は、1イコール1だし、100イコール100です。

でも、人間の体の中には、消化酵素(胃酸など)が関わっていますし、もっと言えば「空腹状態」と「満腹状態」とで吸収力が全く違います。

つまり、環境や状況で日々変化するのです。

例え、100というエネルギーを摂取したからといって、100というエネルギー全てがそのまま体に蓄積される訳ではないということです。

だって、すきっ腹にお酒を飲むと、酔いやすいですよね。

なので、満腹のときに物を食べた時と、空腹のときに物を食べた時では、空腹の時に食べた物の方が吸収されやすいということです。

他にも、運動したりして体が栄養を欲している時に食べると、吸収されやすいのです。

また、そもそも「カロリー」というモノは目にも見えず、そして不確実な要素が強いです。

成分表示に記載されているカロリーは、20%の誤差も認められています。

食材には産地や季節、部位によって含有成分も違えば、調理法によってもカロリーは変わる。

そのため食品のカロリー表示には健康増進法によって、誤差が容認されている。だがその数値は、なんと「プラスマイナス20%」もの幅があるのだ。

引用元:食品カロリー表示 誤差20%容認のため悪用し“過少申告”も|NEWSポストセブン

決して「カロリー」という単純な数値に振り回されないようにしましょう。

ダイエットするための食事メニュー

モデル 外国人女性

ダイエットするための食事メニューは、糖質(炭水化物)の量に注意すべきです。

分かりやすく「食べない方が良い物」と「沢山食べた方が良い物」に分けて紹介します。

あまり食べない方が良い物

おにぎり

  • 白米
  • パン
  • うどん
  • ラーメン
  • パスタ
  • 動物性の油
  • 清涼飲料水
  • お酒

清涼飲料水(ジュース)は太ると思っていない方も多いようです。

清涼飲料水には、人工甘味料が入っているので、味覚が落ちます。

味覚が落ちると、食事の満足感が低下し、食べる量が増えてしまいます。

沢山食べた方が良い物

サラダチキン

  • 鶏肉→ソテー、焼き鳥
  • トマト→ジュース、トマトソースをかける
  • 野菜→サラダ、野菜スープ
  • キノコ類→お味噌汁に入れる
  • ナッツ類→おやつとして食べる
  • 乳製品→ヨーグルトをおやつとして食べる
  • 大豆製品→副菜として豆腐を食べる

まず、ダイエットに大事なのは、タンパク質です。

タンパク質を多く含む、肉類・大豆製品・ナッツ類・乳製品は多く摂るよう心がけましょう。

お酒が飲みたい方は、ハイボールがオススメです。

ハイボール

お酒のつまみに、揚げ物を食べることは絶対にNGです。

というか、本気でダイエットしたいのなら禁酒が一番良いです。

アルコールは、気を大きくしてしまい、暴飲暴食に繋がりやすいです。

ダイエットには食事制限が必要です

ダイエットには食事制限が必要です。

なぜかというと、人間の体は食事から形成されているからです。

いくら運動しても痩せない人は、糖質を制限していない場合が多いです。

もっと言えば、食事の内容やタイミング、速度など、全てに気を使うべきです。

サラダを持った外国人女性

食事の仕方を以下にまとめます

  • 炭水化物(白米やうどんなど)から食べ始めない
  • よく噛んで食べる
  • 食べるときの姿勢を正す
  • 鏡を目の前に置いて食べる
  • 青色の食器やランチョンマットを使う

炭水化物から食べると、血糖値が急激に上がるので、インスリンが大量に出て、脂肪の蓄積が活発になってしまいます。

早食いも、血糖値が急激に上がるので、インスリンが大量に出て、脂肪の蓄積が活発になってしまいます。

食べるときの姿勢が悪いと、味を感じにくく、満足感や満足感を味わえず、食事量が増えてしまいます。

鏡を目の前に置くと、食べている姿が醜いと感じ、食べる量が減ります。

パスタの乗った青い食器

青色は食欲を減退させる色です。

食器やランチョンマットを青にするのも手ですね。

ダイエット中の食べ方の5つのルール

サラダ

ダイエットのための食事の具体的なルールは以下の4点です

  1. 食べる順番を意識する
  2. 炭水化物を完全に抜いてはいけない
  3. タンパク質を多く摂る
  4. ビタミンを摂る
  5. 夕食は朝食から14時間以内に摂る

食べる順番を意識する

順番

食べる順番を意識するのは、急激な血糖値の上昇を抑えるためです。

なぜかと言うと、血糖値が急に上がると、それを早く下げるためにインスリンが大量に出てしまうためそれを防ぎたいからです。

インスリンには、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあります。

つまり、急な血糖値上昇で、インスリンが大量に出ると太る事に繋がるのです。

「早食いは太る」と言われるのは、このためですね。

食事

よって、食べる順番は、炭水化物などのブドウ糖(糖質)を後回しにし、汁物→野菜→タンパク質(肉・魚)→炭水化物(ご飯、パン、麺類)の順番で食べるのが理想です。

よく“三角食べ”と言って、副菜→主菜→主食で食べることが良いとされています。

しかし、ダイエットを目的とするなら、三角食べは避けた方が良いでしょう。

TPOに合わせて、マナーの範囲内で、使い分けてくださいね。

食べる順番は以下の通りです

  1. 温かい汁物
  2. 野菜
  3. タンパク質
  4. 炭水化物

温かいものを先に摂ることで、体が消化の準備をしてくれます。

それにより、脂肪などの分解が良くなり、消化できなかった分の蓄積を抑えられます。

また、きのこや海藻類などを合わせて摂取することで、満腹感を得られやすくなります。

漬物や野菜、海藻類などの食物繊維が豊富な物を次に摂取しましょう。

これにより、血糖値の急な上昇を抑えられます。

肉や魚など、タンパク質を次に摂取します。

タンパク質

ダイエットをしようと、肉や魚を抜いてしまうと、タンパク質不足で筋肉が減り、かえって太りやすい体になってしまいます。

ご飯やパン、麺類は最後に摂ります。お腹が満たされているので少量で済むはずです。

炭水化物を完全に抜いてはいけない

白米

まず、炭水化物を抜いているという安心感からつい食べ過ぎてしまう、ということがダイエット時に炭水化物を抜くことをオススメしない理由です。

茶碗1杯でのカロリーは250-300kcal程度です。唐揚げなどの揚げ物なら3-4個で達してしまいます。

茶碗1杯のご飯を抜くよりも、食べる順番を意識したり、他の部分を減らしたりする方が得策です。

食事風景

炭水化物は1日の摂取カロリーの40~50%を占めるといわれています。

炭水化物を制限することで体が「飢餓状態」だと勘違いして、脂肪と同時に蛋白質(筋肉の基となる栄養素)を分解して糖を作り出そうとし、かえって太りやすい体になってしまいます。

炭水化物を抜くというストレスと、飢餓状態を避けるためにも、炭水化物を抜く完全に抜くことはしない方が良いでしょう。

タンパク質を多く摂る

タンパク質 大豆

タンパク質は、筋肉のもととなる栄養素です。

また、肌や髪を作り出すためにも使われます。

そのため、綺麗に痩せるためには欠かせません。

また、筋肉量が多いほど、脂肪燃焼には有利であり、また見た目もスッキリします。

女性よりも男性の方が体重は重たいのに、細く見えるのは、脂肪よりも筋肉が多いためです。

蛋白質を多く摂り、筋肉量を増やすことがダイエットの近道となります。

関連記事:タンパク質のメリットがすご過ぎる件【簡単に5つ紹介します】

ビタミンを摂る

野菜類

ビタミンを摂ることは、代謝(ようは消化・吸収)を上げ、摂取したものを効率良くエネルギーに変えるために大切です。

脂肪を分解したり、蛋白質を合成して筋肉を作ったり。

ビタミンの中でも、特にビタミンB群を摂取することは、ダイエットにおいて大切になります。

ビタミン

ビタミンB群の中でダイエットに関わりが強いものには、B1、B2、B6、ナイアシン(B3)、パントテン酸(B5)、ビオチン(B7)が挙げられます。

ビタミンの種類 ダイエットへの効果 豊富な食材
ビタミンB1 糖質の代謝を助ける 豆類、豚肉、ごま、野菜類
ビタミンB2 脂肪の代謝を助ける レバー、卵、チーズ、牛乳、野菜
ビタミンB6 タンパク質の代謝を助ける 肉、魚、大豆、卵
ナイアシン 糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける 魚、豆類、しいたけ
  脂肪酸の代謝を助ける レバー、魚、納豆、ナッツ類
ビオチン(B7) 脂肪酸、アミノ酸の代謝を助ける レバー、ナッツ類、いわし、牛乳

夕食は朝食から14時間以内に摂る

夕食の時間が大切なことは、TVなどでも取り上げられており、なんとなくではありますが周知されています。

ですが「夕食は朝食の14時間以内に摂ると良い」ということはあまり知られていません。

これには、「時間栄養学」という、体内時計による食べ物の消化の効率が関係しています。

Ⅱ.食べる時間

①朝昼夕すべての食事は、12~14時間以内に摂りましょう。(夕食~翌朝食まで10時間空けましょう)

朝食から夕食を12~14時間以内に、 朝食は起床から2時間以内に摂りましょう。

引用元:時間栄養学とは/栄養管理科コラム/新百合ヶ丘総合病院

腸

私たちの体には、体内時計が備わっており、一定時間になるとこれまでの記憶から推測して、食事を摂る前から消化酵素を分泌する、いわば“食事の準備”が始まります。

この、体内時計は、朝日を浴びたり、食事を摂取することでリセットされるため、朝食を食べた時間から14時間以内に夕食を摂ることで、消化を良くし、消化しきれなかった栄養素を脂肪として蓄積してしまうことを防いでくれます。

おにぎり

もし、夕食が遅くなってしまう時は、夕方に軽く食べるようにしましょう。

残業や家事などで、どうしても夕食の時間が遅くなってしまうことが予想される場合には、小腹が空く17~18時くらいに、炭水化物を軽く摂取しましょう。

前倒しして食べておけば、寝る時間までには消化しきってくれています。

内容としては、シンプルおにぎりや納豆巻き、野菜多めのサンドイッチを選ぶようにしましょう。

ダイエットのための男メシ

バーベル

ダイエットのための男メシとして、簡単かつ美味しいというのが重要です。

そして、男性は女性よりも筋肉量が多いため、タンパク質がより沢山必要です。

タンパク質のメリットがすご過ぎる件【簡単に5つ紹介します】

とにかく肉、野菜、乳製品、大豆製品を食べるようにしましょう。

  • 肉→焼く、または炒める
  • 野菜→サラダとして食べる、または炒める、またはスープにぶち込む
  • 乳製品→牛乳をプロテインを溶かすために飲む
  • 大豆製品→豆乳を飲む、豆腐を食らう

あとは、プロテインを飲むことが絶対オススメです。

ダイエットのためのコンビニ食

ダイエット中でも面倒ならコンビニ食を活用しましょう。

オススメのコンビニ食をまとめます

  • スープや味噌汁
  • サラダチキン
  • ゆで卵
  • サラダ
  • ざるそば

スープや味噌汁は、温かい飲み物を摂ることで、満腹感や満足感が増し、食べる量を抑えることができるからです。

サラダチキンは、単純にタンパク質量が多いから。
ただし、塩分も高いので摂り過ぎには注意が必要です。

ゆで卵もタンパク源です。

塩などを付けずに食べましょう。

サラダは、腸の中にとどまりやすいので、空腹時間を減らします。

つまり、腸からの物の吸収力を下げて、太りにくくしてくれます。

ざるそばは、ご飯やうどんの代わりです。

白米やうどんなど、精製された炭水化物は、血糖値を急上昇させます。

また、白米やうどんは、消化吸収が速いので、腸の中にとどまりにくく、すぐに腸の中が空っぽになってしまうため、次に食べた食事が吸収されやすくなり、太りやすいのです。

ダイエット中の食事まとめ

  • カロリー説は嘘なのでカロリーは気にしない
  • ダイエットアドバイザーやプロのトレーナーも運動指導に合わせて「食事指導」も必ずしている
  • 糖質(炭水化物)を減らして、タンパク質を沢山食べる
  • ビタミン補給も忘れない