ダイエットの食事について【徹底的に解説していきます】

2021年6月3日

ダイエットには食事管理が欠かせません。

運動よりも食事が大切です。

なぜかというと、人間の体は食べた物で形成されているからです。

つまり、ダイエットのためには、運動よりも、食事の方が大切です。

私は理学療法士という、運動のプロ資格を持っています。

理学療法士だけでなく、ジムのトレーナーや自称ダイエットアドバイザーの方も、必ず、運動に加えて食事の指導も行います。

食事管理なくしてダイエット成功はあり得ないからです。

今回は、そんな、ダイエットのために必要な、食事の考え方や、食事制限の方法などを解説していきます。

ダイエットの食事の考え方【カロリー説は嘘】

チョコレート

まずは、ダイエットのための食事の考え方をお伝えします。

よく言われている、「消費カロリーと摂取カロリー」の話は嘘です。

結論から一言で申しますと、モヤシを10000キロカロリー食べるのと、砂糖を10000キロカロリーを食べるのとではどちらが太れますか?

-中略-

モヤシは大便のカサ増しになるものなので出ていくモノ。

砂糖は吸収される過程で脂肪になり蓄積されていくモノなので厳密に言えばカロリーは関係ないのです。

※これも勘違いしている人が多いですが、脂質=贅肉としての脂肪になると思っている方→脂肪を作り出すのは唯一糖質だけです・・・

引用元:カロリーは関係ないけど、関係あるように見える件について(2020.10.10) | 郡山市のフィットネス&ボクシングジム 俺のジムで痩せていけ (gurutto-koriyama.com)

違う食材(例えば、お砂糖と野菜)を同じカロリーだけ食べた場合、太りやすさが違うのは、簡単に想像できますよね。

という事は、カロリーは関係ないという事なのです。

では、そのカロリー以外のダイエットに関係するものは何なのでしょうか。

それは「糖質(炭水化物)」です。

体の中で分解されて、体脂肪へと変化するものは、糖質だけだからです。

脂質もタンパク質も、体脂肪には変化しません。

世の中の多くの人のダイエットがうまくいかないのは、「カロリーを多く摂るから太る」とか「カロリーを消費しないから痩せない」などという、カロリー理論をベースとした、間違った解釈が世の中に広まってしまっているからだと言われています。

人間の体は、宇宙空間でありません。

物理学的に言えば、確かに、カロリー(エネルギー)は、1イコール1だし、100イコール100です。

でも、人間の体の中には、消化酵素(胃酸など)が関わっていますし、もっと言えば「空腹状態」と「満腹状態」とで吸収力が全く違います。

つまり、環境や状況で日々変化するのです。

例え、100というエネルギーを摂取したからといって、100というエネルギー全てがそのまま体に蓄積される訳ではないということです。

だって、すきっ腹にお酒を飲むと、酔いやすいですよね。

なので、満腹のときに物を食べた時と、空腹のときに物を食べた時では、空腹の時に食べた物の方が吸収されやすいということです。

他にも、運動したりして体が栄養を欲している時に食べると、吸収されやすいのです。

また、そもそも「カロリー」というモノは目にも見えず、そして不確実な要素が強いです。

成分表示に記載されているカロリーは、20%の誤差も認められています。

食材には産地や季節、部位によって含有成分も違えば、調理法によってもカロリーは変わる。

そのため食品のカロリー表示には健康増進法によって、誤差が容認されている。だがその数値は、なんと「プラスマイナス20%」もの幅があるのだ。

引用元:食品カロリー表示 誤差20%容認のため悪用し“過少申告”も|NEWSポストセブン

決して「カロリー」という単純な数値に振り回されないようにしましょう。

下の動画も参考にしてみてください。





ダイエットするための食事メニュー

おにぎり

ダイエットするための食事メニューは、糖質(炭水化物)の量に注意すべきです。

分かりやすく「食べない方が良い物」と「沢山食べた方が良い物」に分けて紹介します。

あまり食べない方が良い物

  • 白米
  • パン
  • うどん
  • ラーメン
  • パスタ
  • 動物性の油
  • 清涼飲料水
  • お酒

清涼飲料水(ジュース)は太ると思っていない方も多いようです。

清涼飲料水には、人工甘味料が入っているので、味覚が落ちます。

味覚が落ちると、食事の満足感が低下し、食べる量が増えてしまいます。

【悲報】清涼飲料水は太る【理由は簡単です】

沢山食べた方が良い物

  • 鶏肉→ソテー、焼き鳥
  • トマト→ジュース、トマトソースをかける
  • 野菜→サラダ、野菜スープ
  • キノコ類→お味噌汁に入れる
  • ナッツ類→おやつとして食べる
  • 乳製品→ヨーグルトをおやつとして食べる
  • 大豆製品→副菜として豆腐を食べる

まず、ダイエットに大事なのは、タンパク質です。

ダイエット中のタンパク質の1日の目安量【20代女性なら75~100g】

タンパク質を多く含む、肉類・大豆製品・ナッツ類・乳製品は多く摂るよう心がけましょう。

【ヨーグルトの効果】ダイエットと美容に最適です【理由解説】

お酒が飲みたい方は、ハイボールがオススメです。

ダイエット中の飲み会対策【ハイボールがオススメです】

お酒のつまみに、揚げ物を食べることは絶対にNGです。

というか、本気でダイエットしたいのなら禁酒が一番良いです。

アルコールは、気を大きくしてしまい、暴飲暴食に繋がりやすいです。

ダイエット中は周りに流されないこと【Noと言える勇気を持つ】

ダイエットには食事制限が必要です

ダイエットには食事制限が必要です。

なぜかというと、人間の体は食事から形成されているからです。

いくら運動しても痩せない人は、食事を制限していない場合が多いです。

もっと言えば、食事の内容やタイミング、速度など、全てに気を使うべきです。

食事の仕方を以下にまとめます

  • 炭水化物(白米やうどんなど)から食べ始めない
  • よく噛んで食べる
  • 食べるときの姿勢を正す
  • 鏡を目の前に置いて食べる
  • 青色の食器やランチョンマットを使う

炭水化物から食べると、血糖値が急激に上がるので、インスリンが大量に出て、脂肪の蓄積が活発になってしまいます。

早食いも、血糖値が急激に上がるので、インスリンが大量に出て、脂肪の蓄積が活発になってしまいます。

食べるときの姿勢が悪いと、味を感じにくく、満足感や満足感を味わえず、食事量が増えてしまいます。

鏡を目の前に置くと、食べている姿が醜いと感じ、食べる量が減ります。

青色は食欲を減退させる色です。

ダイエットのための男メシ

バーベル

ダイエットのための男メシとして、簡単かつ美味しいというのが重要です。

そして、男性は女性よりも筋肉量が多いため、タンパク質がより沢山必要です。

タンパク質のメリットがすご過ぎる件【簡単に5つ紹介します】

とにかく肉、野菜、乳製品、大豆製品を食べるようにしましょう。

  • 肉→焼く、または炒める
  • 野菜→サラダとして食べる、または炒める、またはスープにぶち込む
  • 乳製品→牛乳をプロテインを溶かすために飲む
  • 大豆製品→豆乳を飲む、豆腐を食らう

あとは、プロテインを飲むことが絶対オススメです。

タンパク質だけじゃなく塩分にも気を付けて【プロテインが最強】

ダイエットのためのコンビニ食

サラダチキン

ダイエット中でも面倒ならコンビニ食を活用しましょう。

オススメのコンビニ食をまとめます

  • スープや味噌汁
  • サラダチキン
  • ゆで卵
  • サラダ
  • ざるそば

スープや味噌汁は、温かい飲み物を摂ることで、満腹感や満足感が増し、食べる量を抑えることができるからです。

サラダチキンは、単純にタンパク質量が多いから。
ただし、塩分も高いので摂り過ぎには注意が必要です。

ゆで卵もタンパク源です。
塩などを付けずに食べましょう。

サラダは、腸の中にとどまりやすいので、空腹時間を減らします。

つまり、腸からの物の吸収力を下げて、太りにくくしてくれます。

ざるそばは、ご飯やうどんの代わりです。

白米やうどんなど、精製された炭水化物は、血糖値を急上昇させます。

また、白米やうどんは、消化吸収が速いので、腸の中にとどまりにくく、すぐに腸の中が空っぽになってしまうため、次に食べた食事が吸収されやすくなり、太りやすいのです。

ダイエットの食事は夜が大切

時計

ダイエット中の食事は夜が大切です。

夜、何時に食べるかは、ダイエットにはとっても重要です。

まず、寝るタイミングに近すぎると、睡眠の質を落とすことになります。

美肌と睡眠の関係性|睡眠の質を高める5つの方法

睡眠の質が落ちると、太りやすくなります。

また、夕食を食べる時間が遅いと、BMAL1(ビーマルワン)のせいで、脂肪が蓄積されやすいのです。

詳しくは、
ダイエット中でも間食して良い!【午後3時がオススメ】
の記事に書いてありますので、参考にしてみてください。

ダイエット中の食事まとめ

  • カロリー説は嘘なのでカロリーは気にしない
  • ダイエットアドバイザーやプロのトレーナーも運動指導に合わせて「食事指導」も必ずしている
  • 糖質(炭水化物)を減らして、タンパク質を沢山食べる