有酸素運動を自宅や屋外で器具ナシでやる【種類や消費カロリー】

2020年11月5日

「有酸素運動をしたいけど器具が無い」
「ステイホームでも有酸素運動をやりたい」

そんな方に向けた記事です。

この記事では、自宅できる有酸素運動を紹介し、消費カロリーについても触れていきます。

有酸素運動を自宅で器具ナシでやる【種類や消費カロリー】

先日、こんなツイートをしました。

【有酸素運動の種類】

有酸素運動とは、
息切れせず続けられる運動のこと。

体力によって個人差はあります☝️

〈自宅では〉
・ウォーキング
・ジョキング
・縄跳び
・フラフープ

〈ジムでは〉
・エアロバイク
・プール
・トランポリン

運動が日課になったら、
ジムなどを利用してみても良いかも

まず“有酸素運動”とは「息切れせずに続けられる運動」を指します。

体力がある人は、ジョギング程度では息切れしません。

反対に、体力の無い人は、ゆっくり走るだけでも息切れします。

ダイエットのために有酸素運動したい方は、最初は軽い負荷の運動から始めましょう。

有酸素運動のオススメはウォーキングやジョギング

海岸沿いを走る外国人カップル

軽い負荷の運動とは、「ただ歩く」だけや「ゆっくり走る」ことです。

歩くのも走るのも、速く歩いたり走ったりすれば息切れします。

これは、有酸素運動の限界点が低いからです。

息切れ

人間の体は、負荷が強くなると、自然と有酸素運動→無酸素運動に切り替わります。

なので、最初はその限界点(切り替わるポイント)を探るためにも、「ただ歩く」「ゆっくり走る」をやりましょう。

息切れがなければ、少し速度を上げていけばOKです。

自宅でできる有酸素運動の消費カロリー

ストレッチする女性 背面

自宅や屋外でできる有酸素運動には「ウォーキング」「ジョギング」「縄跳び」「フラフープ」「ストレッチ」があります。

時と場合によって使い分けるのも手です。

ちなみに「縄跳び」は実はハードな運動なので、ウォーキングやジョギングで、運動に慣れてからの方が良いです。

運動の強さとしては、ストレッチ<ウォーキング<フラフープ<ランニング<縄跳び。

それぞれの消費カロリーを表にまとめておきます。
↓スマホ表示の方は横スクロールできます

運動種類 運動速度 1時間の消費カロリー(kcal)
時速 分速 45kg 50kg 55kg
ストレッチ     118kcal 131kcal 144kcal
ウォーキング 4km 67m 142kcal 158kcal 173kcal
5.6km 93m 203kcal 226kcal 248kcal
6.4km 107m 236kcal 263kcal 289kcal
フラフープ     189kcal 210kcal 231kcal
ランニング 6.4km 107m 284kcal 315kcal 347kcal
8.4km 140m 426kcal 473kcal 520kcal
10.8km 180m 496kcal 551kcal 606kcal
縄跳び   100回 416kcal 462kcal 508kcal
  100-120回 558kcal 620kcal 681kcal
  120-160回 581kcal 646kcal 710kcal

ジムで器具を使ってやる有酸素運動

ヨガ

ジムであれば、器具を使ったりプールを使って有酸素運動ができます。

「ウォーキング」「ランニング」「エアロバイク」「水泳」「スタジオヨガ」など。

こちらも、消費カロリーを一覧にしておきます。
(ウォーキングやランニングは、器具を使うのも外でやるのも同じなので、上の項を参照してください)

運動種類 運動速度 1時間の消費カロリー(kcal)
時速 分速 45kg 50kg 55kg
ヨガ     189kcal 210kcal 231kcal
エアロバイク 16km 267m 189kcal 210kcal 231kcal
18km 300m 321kcal 357kcal 393kcal
20km 333m 378kcal 420kcal 462kcal
水中歩行 ゆっくり   118kcal 131kcal 144kcal
速い   213kcal 236kcal 260kcal
水泳(クロール)   50m以下 284kcal 315kcal 347kcal
  50m 392kcal 436kcal 479kcal
  70m 473kcal 525kcal 578kcal

家で運動が日課になったら、ジムに通ってみるのもあります。

周りの人に触発されて、やる気が出るし、ジムに行きさえすれば運動する気になります。

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まとめ

・家でできる有酸素運動は「ウォーキング」「ジョギング」「縄跳び」「フラフープ」「ストレッチ」
・縄跳びは意外とハード
・ジムでできる有酸素運動は「ウォーキング」「ランニング」「エアロバイク」「水泳」「スタジオヨガ」
・家で運動することが日課になったら、ジムに通ってみるのもあります。