【有酸素運動】種類別で消費カロリーを紹介します

2021年6月4日

「有酸素運動って何が痩せやすいの?」
「どんな運動が、どのくらいカロリー消費できるの?」

そんな方に向けた記事です。

この記事では有酸素運動別の消費カロリーについてご紹介していきます。

そして、結論から申し上げますと、有酸素運動だけでは痩せません。

必要なのは食事制限と筋トレです。

その理由については後半で解説します。

有酸素運動の種類は沢山あります

先日、こんなツイートをしました。

まず“有酸素運動”とは「息切れせずに続けられる運動」を指します。

体力がある人は、ジョギング程度では息切れしません。

例えば、マラソンランナーは、体力があるので、結構速いスピードで42kmを走り切ります。

反対に、体力の無い人は、ゆっくり走るだけでも息切れします。

そのため、有酸素運動というのは人によって違いがあります。

体力のある人にとっては、階段昇降のような息切れしそうな運動ですら、有酸素運動になってしまうのです。

有酸素運動のオススメはウォーキングやジョギング

海岸沿いを走る外国人カップル

軽い負荷の運動とは、「ただ歩く」だけや「ゆっくり走る」ことです。

歩くのも走るのも、速度を上げて速く走れば、誰でも息切れします。

息切れ

人間の体は、運動の強度が増すと、自然と有酸素運動→無酸素運動に切り替わります。

なので、最初はその限界点(切り替わるポイント)を探るために、「ただ歩く」とか「ゆっくり走る」から始めましょう。

ゆっくりした運動から始めてみて、息切れがなければ、少し速度を上げていけば良いのです。

自宅でできる有酸素運動の消費カロリー

ストレッチする女性 背面

自宅でできる有酸素運動には「ウォーキング」「ジョギング」「縄跳び」「フラフープ」「ストレッチ」があります。

時と場合によって使い分けるのも手です。

ちなみに「縄跳び」は実はハードな運動なので、ウォーキングやジョギングから始めていき、運動に慣れてからの方が良いです。

運動の強さとしては、ストレッチ<ウォーキング<フラフープ<ランニング<縄跳び。

それぞれの消費カロリーを表にまとめておきます。
↓スマホ表示の方は横スクロールできます

運動種類 運動速度 1時間の消費カロリー(kcal)
時速 分速 45kg 50kg 55kg
ストレッチ     118kcal 131kcal 144kcal
ウォーキング 4km 67m 142kcal 158kcal 173kcal
5.6km 93m 203kcal 226kcal 248kcal
6.4km 107m 236kcal 263kcal 289kcal
フラフープ     189kcal 210kcal 231kcal
ランニング 6.4km 107m 284kcal 315kcal 347kcal
8.4km 140m 426kcal 473kcal 520kcal
10.8km 180m 496kcal 551kcal 606kcal
縄跳び   100回 416kcal 462kcal 508kcal
  100-120回 558kcal 620kcal 681kcal
  120-160回 581kcal 646kcal 710kcal

ジムで器具を使って行う有酸素運動

ヨガ

ジムであれば、器具を使ったりプールを使って有酸素運動ができます。

「ウォーキング」「ランニング」「エアロバイク」「水泳」「スタジオヨガ」など。

こちらも、消費カロリーを一覧にしておきます。
(ウォーキングやランニングは、器具を使うのも外でやるのも同じなので、上の項を参照してください)

運動種類 運動速度 1時間の消費カロリー(kcal)
時速 分速 45kg 50kg 55kg
ヨガ     189kcal 210kcal 231kcal
エアロバイク 16km 267m 189kcal 210kcal 231kcal
18km 300m 321kcal 357kcal 393kcal
20km 333m 378kcal 420kcal 462kcal
水中歩行 ゆっくり   118kcal 131kcal 144kcal
速い   213kcal 236kcal 260kcal
水泳(クロール)   50m以下 284kcal 315kcal 347kcal
  50m 392kcal 436kcal 479kcal
  70m 473kcal 525kcal 578kcal

家で運動が日課になったら、ジムに通ってみるのもアリです。

ジムに行くと、周りの人に触発されてやる気も出ます。

また、運動が面倒だと感じていても、ジムに行きさえすれば、運動するしかありません。

でも、最初からジムを契約するのは勿体ないので、まずは自宅で運動をしてみて、日課になってからジムに行くようにするのが良いです。

でも実は有酸素運動では痩せません

お腹

ここまで、有酸素運動の種類や消費カロリーをご紹介してきました。

でも、実は有酸素運動では痩せません。

それは何故かというと、有酸素運動で消費されるエネルギーは、脂肪だけとは限らないからです。

人間が体を動かすためのエネルギー源は、脂肪を燃やしたものだけではなく、筋肉も燃やして使われてしまうのです。

必要なエネルギーが枯渇している状態で有酸素運動を行うと、カラダの筋肉を分解してエネルギーを確保するため筋肉量の減少が起こるのです。

引用元:有酸素運動をすると筋肉量が低下するって本当?メガロストレーナーが解答 | 健康×スポーツ『MELOS』

筋肉が減ってしまうと、代謝が落ちるので、結果的にリバウンドの原因ともなります。

また、これまでご紹介した有酸素運動のカロリー消費は、あくまで参考値に過ぎないからです。

人間には防衛本能が備わっているので、エネルギー(カロリー)が不足している時は、エネルギー消費(カロリー)をしない、省エネモードになります。

つまり、痩せようとして、有酸素運動をたくさん頑張っても、体がエネルギー不足と感じれば、勝手に省エネにモードになり、上でご紹介したカロリー程の消費は起こらないのです。

じゃあ、ダイエットのために何が大切なのか。

それは、筋トレと食事です。

ダイエットの目的は見た目をシャープにすることです。

【関連記事】ダイエット成功の秘訣は見た目を変えること【変化はいつから?】| 美人育成大学

単純な体重を落としても意味がありません。

なので、有酸素運動よりも筋トレした方が見た目がシャープになり、ダイエット成功に近づきます。

【関連記事】筋肉痛が出たら筋トレを休むべき|美人育成大学

そして、体脂肪を減らすには、食事制限が必要です。

食事の何を気を付けるかというと、炭水化物を減らす事と、タンパク質を増やす事に限ります。

【関連記事】ダイエットの食事について【徹底的に解説していきます】|美人育成大学

ではなぜ、有酸素運動が必要なのか

ジョギング

では、ダイエットのために有酸素運動がないとしたら、有酸素運動自体、全くやらなくても良いのでしょうか。

答えはNoです。

有酸素運動は私たちの体を「健康に」してくれるからです。

ダイエットのためには、筋トレと食事制限が重要です。

しかし、高血圧や糖尿病などを予防し、健康に生きていくためには有酸素運動が必要です。

ただ単にダイエットしたいのか、ダイエットをして健康になりたいのか。

優先順位を考えて、運動しましょう。

個人的には、筋トレは2~3日に1回。有酸素運動は毎日。

これがベストだと考えています。

ダイエットだけじゃなく、幸せになりたいなら、有酸素運動は欠かせません。

まとめ

  • 家でできる有酸素運動は「ウォーキング」「ジョギング」「縄跳び」「フラフープ」「ストレッチ」
  • 縄跳びは意外とハード
  • ジムでできる有酸素運動は「ウォーキング」「ランニング」「エアロバイク」「水泳」「スタジオヨガ」
  • 家で運動することが日課になってからジムに契約しましょう
  • 有酸素運動だけでは痩せません
  • 大事なのは筋トレと食事制限