足のむくみを解消する方法まとめ!食事、運動、入浴、睡眠で改善!

2020年1月8日

デスクワークや立ち仕事、たくさん歩いた日などは、足がむくんできますよね。

そのせいで太って見えるし、靴がきつくなって足がだるくなってくるし、色々と嫌な思いをします。

今回はそんなむくみの原因と、食事や入浴、睡眠での解消方法についてお話をしていきます。

そもそも浮腫み(むくみ)とは?

足のむくみのイメージ

むくみには、腎臓や心臓、肝臓などに病気があって慢性的に浮腫む場合と、一過性でむくむものがあります。

私達が経験するのは、一過性(一時的)のものがほとんど。

長時間同じ姿勢でいると、むくんでしまうことがあります。

これは、血液の循環が悪くなり、血管から水分が多く流れ出してしまうためです。

立ち仕事をしていると重力によって脚に水分が溜まるため、むくむことがあります。

引用元:むくみ気になる方へ/南東北

むくみの原因の大もとは、体の中を流れる血液やリンパ液です。

血液やリンパ液は体の中を常に循環していますが、いくつかの原因によって血液やリンパ液の交通渋滞が起こると、中の水分成分だけが染み出して、むくみとなります。

足のむくみを解消させる!食事、運動、入浴、睡眠の方法

足のむくみを解消させるための「食事」「運動」「入浴」「睡眠」の方法についてご紹介します。

食事でむくみを解消する方法

和食

食事は毎日3回摂るものです。

美容やダイエットにおいても、とても大切です。

むくみをスッキリと改善させるためには「塩分を控える」「糖分を控える」「アルコールを控える」をことが必要です。

そして、栄養素としては「カリウム」「クエン酸」「ビタミンB6」「ビタミンE」の4つを摂ると良いでしょう。

  • 塩分を控える
  • 糖分を控える
  • アルコールを控える
  • 4つの栄養素を摂る

塩分・糖分・アルコールに注意すること。同じ水分でも、糖分(糖質)が多い飲み物を飲んでエネルギーとして消費しきれないと、水分と一緒に糖質が体内に溜め込まれてしまいます。

引用元:お水について/長寿の里

塩分を控える

ソーセージ

体の中に塩(塩分)が多いと、体液の濃度が濃くなります。

濃くなった体液を薄めるために、体は水分を溜めこもうとします。

それがむくみに繋がってしまいます。

女性の1日の塩分摂取目安は7g未満です。

成分表示に「NaCl(ナトリウム)」として記載されている場合もあります。

NaCl(ナトリウム)を塩分に換算するには、下の式で計算できます。

ナトリウム(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)

少しでもよいので、気にかけてみてください。

糖分を控える

パンケーキ

塩分と同様に、糖分にも気を付けた方がよいです。

糖は、体内に取り込まれると水を纏って(まとって)蓄積されるため、むくみに繋がります。

また、糖を分解する時にビタミンB1が大量に使われるのですが、ビタミンB1には老廃物を排泄してくれる作用があるため、糖を摂り過ぎると老廃物の蓄積も促されてしまうため、控えた方が良いでしょう。

糖質を好んで食べる悪玉菌や酵母菌は、腸内で未消化の食べ物を発酵させるときにガスを発生させるという。

これは、食後に腹痛を引き起こしたり、不快なむくみやお腹の膨張の原因となりうるので注意。

引用元:体重増加に倦怠感……糖質をとりすぎているかもしれない7つの兆候/ELLE

アルコールを控える

ビールで乾杯

むくみの原因の所でお話ししたように、アルコールは血管透過性という血管の中の水分移動を増やしてしまいます。

アルコールを控えることで、こうした作用によるむくみを減らすことができます。

アルコールには血管を拡張する作用もある。

これは血管透過性が亢進した(進んだ)状態、つまり血液中の水分が外へ染み出しやすい状態でもあるのだ。

引用元:忘年会翌日の「顔のむくみ」を防ぐ、たったひとつの方法/DIAMOND online

カリウムを摂る

トマト

カリウムには塩分と水分を一緒にして排出させてくれる利尿作用があり、むくみ軽減に繋がります。

トマトや果物、海藻類に多く含まれます。

関連記事:足痩せするための食事【塩分を控えて、カリウムを摂る】

クエン酸を摂る

マグロ 刺身

クエン酸は老廃物を排出し、代謝を促す作用があり、むくみ軽減に繋がります。

梅干、トマト、オレンジに多く含まれています。

ビタミンB6を摂る

大豆と豆乳

ホルモンのバランスを整えて、生理前に起こりやすいむくみを軽減してくれます。

まぐろ、レバー、大豆に多く含まれています。

ビタミンEを摂る

アボカド

ビタミンEには血管を健康にする作用と、塩分(ナトリウム)を排出する作用があり、むくみ軽減に繋がります。

ナッツ類、アボカドに多く含まれています。

運動でむくみを解消する方法

運動でむくみを解消するためには「ゴキブリ体操」というものがオススメです。

方法としては、あお向けに寝寝転がり、両手両足を上に挙げ、ブラブラと30秒~1分間振り続けるだけです。

日中のデスクワークなどで足や手に溜まった血流(水分)を心臓の方向に戻すことができます。

ぜひ、寝る前に行ってみて下さい。

入浴でむくみを解消する方法

外国人女性 入浴

むくみの一番の原因は血行不良です。

血行不良を改善するには、やはり入浴することです。

お湯につかることで、自律神経の副交感神経が働き、末梢の血管を広げて血行が良くなります。

また、水圧の影響で血管が押されて、心臓の方へ血液が戻りやすくなります。

39~40℃のぬるめのお湯に肩までつかり、10~20分くらいの入浴をしてみましょう。

熱すぎるお風呂は交感神経を優位にしてしまうので、お湯の温度は38~40℃くらいが適切。

引用元:入浴タイムで血流アップ!むくみ改善の効果を高める入浴法/FASHION BOX

睡眠でむくみを解消する方法

外国人女性 睡眠

睡眠をしっかりとることで、ストレスホルモンであるコルチゾールを減らしてくれます

ストレスを受けると緊張状態となり血管が収縮して血流が悪くなるため、十分な睡眠によってストレスを緩和することでむくみを改善します。

また、日中の立ち仕事やデスクワークで、重力によって足に溜まった血液を、横になって眠ることで、改善させることができます。

特にむくみがヒドイと感じるときは、クッションなどを足の下に敷いて、20~30cmくらい足を高くした状態で寝ると効果的です。

関連記事:美肌と睡眠の関係性|睡眠の質を高める5つの方法

まとめ

むくむは太って見えるという女子の敵です。

食事、入浴、睡眠といった基本的な所から改善できるように、ぜひ参考にしてみてください。