冷え性を改善する方法12選!食事、入浴など生活習慣で治す!

2019年9月8日

冷え性 女性 足
冷え性で悩んでいる方は結構多いのではないでしょうか。
これからの時期は寒くなりますし、冷え性の方を悩ませる場面が増えるのではないでしょうか。
特に、末端冷え性のヒドイ方では、痛みを伴うほどのものもあって、つらいと辛いと思います。
女性では7割弱、男性でも4割近くの人が冷え性に悩んでいるそうです。
「冷えは万病の元」と言われているように、冷えの原因となる血行不良は、美容や健康面で様々な悪影響を引き起こします。
そんな冷え性ですが、普段の生活を見直したり、セルフケアをしたりすることで、改善させることもできるようです。
今回は、冷え性に対する対策についてお話ししていきます。

冷え性を改善する方法12選!

1.食事に気を付ける
2.朝コップ1杯の水を飲む
3.湯船に浸かる
4.有酸素運動をする
5.筋トレをする
6.ストレッチをする
7.セルフマッサージをする
8.無理なダイエットを避ける
9.お腹を温める
10.足湯をする
11.アルコールを控える
12.タバコを控える

冷え性が原因の症状

ふくらはぎマッサージ

私達の体の暖かさは、温かい血液が全身をめぐることで保たれています。
血液の循環は、心臓のポンプ機能によって毎分4~5L(1回あたり80ml×心拍数60~70回)送られ、手足の毛細血管(細い血管)を通り、また心臓に戻ってきます。
全身をめぐった血液は、筋肉や内臓たちの栄養となる酸素を送り届けたり不要な物質(二酸化炭素や老廃物)を回収し、腎臓や肝臓で濾過するために運搬したりしてくれています。
そのため、冷え性の原因となる血行不良が起こると、こういった臓器の不調や老廃物の蓄積による肌荒れなどの症状が出てきます

不眠

不眠 女性
私達が眠りにつくとき、一旦皮膚の温度を上げることで熱を放散し、体の芯の温度を下げて、深部体温と皮膚温度の差を減らすことで眠気を起こします。よく「眠くなると手が温かくなる」のはこのことです。
しかし、血行が悪く手足が冷たいと、熱を逃がして深部体温を下げることができないため、深部体温と皮膚温度の差を減らすことができず、眠りにつきにくくなります

肩こりや頭痛

女性肩こり
肩こりや首のこり、頭痛(緊張性頭痛)なども血行不良が原因の場合が多くあります
凝りは、その筋肉に流れる血流の低下が、老廃物の蓄積を招くことで起きます。
また、緊張性頭痛という頭痛は、こうした肩や首のこりが原因で神経が刺激され、発生するようです。
ちなみに、頭痛には片頭痛というものもありますが、片頭痛は、脳の血管が拡張すること(広がること)で、周囲の神経を刺激し痛みを起こします。
片頭痛は、収縮していた(細くなっていた)血管がストレスなどからの解放で急に広がることで起こるため、根本の原因は血行不良にあるかもしれません。

肌のくすみ、肌荒れ

鏡 外国人 女性
血行が悪くなることで老廃物や代謝物が停滞しやすくなり、メラニン沈着を促進してしまったりして、くすみや肌荒れなどを引き起こします。

免疫力の低下

風邪をひいている女性

体温が1℃下がると、免疫力が約30%も減ると言われています。
白血球などの、ばい菌と戦ってくれる細胞は温度が高いと働きが良くなります。
私達が風邪を引いたときに熱が出るのは、こういった細胞が働きやすくするためです。
そのため、冷え性の原因となる血行不良により、体温が低くなると、細胞の働きが鈍くなり、風邪をひいたり、肌荒れを起こしたりします。

しもやけやあかぎれ

しもやけ あかぎれ イメージ
手先や足先は心臓から遠く、また血管が細いため血行が悪くなりやすい個所です。
末梢の血行不良によって、水分不足と栄養不足となり「しもやけ」や「あかぎれ」の原因となってしまいます。

生理不順

便秘 女性
卵巣など、体の深部にある部分は37℃前後で正常に機能するようにできている。
血行不良によって体温が下がると、深部の温度が下がり生理不順などを招く可能性がある。
また、子宮の血行不良があると、子宮を収縮されるホルモンが停滞してしまい、痛みも引き起こす原因となるとされています。

冷え性の原因

冷え性の原因は大きく分けて内因性と外因性の二つに分けられます。
内因としては、血流不全、自律神経の失調、新陳代謝の低下などが挙げられます。
外因としては、薄着や冷房による冷えと、食事の偏りや睡眠不足などの生活習慣からくるものが挙げられます。

夏の冷え性の原因

エアコン 寒い 女性
夏の冷えの原因のひとつは、冷房による外との寒暖差があります。
屋外は暑いのに、電車の中や会社やお店の中は冷房で冷えており、寒暖差がとてもあります。
また、もうひとつの原因として、一日を通して冷たい飲み物やアイスなど、冷たいものを摂取する機会が多いことです。
食事は、体内から体を冷やすため、冷えをより強めます。

冬の冷え性の原因

寒がる女性 京都
気温が低いと、単純に体全体の温度が下がってしまいます。
また、寒いと自立神経の中の交感神経が働き末端の血管を収縮させて血液を体の中心部に集めることで、体の温度を維持しようとします。
それにより末端の血行が悪くなり、末端冷えを起こします

冷え性を改善する方法12選

食事に気を付ける

バランスのよい和食

食べ物には、体を冷やす食べ物(陰性食品)と体を温める食べ物(陽性食品)とがあります。
また、冷たい飲み物やアイスなどは、直接的に内臓を冷やす原因となるので摂り過ぎには気を付けましょう。よくお水を2L飲むと体に良いとされますが、冷えたお水を飲むことはオススメできません必ず常温か白湯を飲むようにしてください。
内臓は約37℃あるので、それ以下の温度の物を摂取すれば、内臓の温度を下げることになります。下がった内臓の温度を上げるにはエネルギーが大量に必要となり、余計に末端冷えの原因となります。
また、偏った食生活をしていると、血液がドロドロになり、血行を悪くさせます

体を温める食べ物

リンゴとニンジン
果物:りんご、さくらんぼ、ぶどう、ドライフルーツ、杏、桃、栗
野菜:にんじん、れんこん、ごぼう、カブ
炭水化物:玄米、そば
タンパク質:肉、青魚(あじ、いわし)、赤身の魚(まぐろ、さけ)
その他:チーズ、黒豆、黒砂糖、ひじき

他にも、血液をサラサラにして循環を良くするために、サバやサンマも間接的に体を温める意味でオススメです。
また、温かい味噌汁やスープなども体を温めるには有効です。
食事の時に、加えてみてもいいかもしれません。
温かいものをゆっくりと摂取することは、リラックス効果もあるため、汁物なら自然とゆっくり摂取することになるので、冷え性を改善するにはちょうど良いです。

体を冷やす食べ物

トマトとキュウリとナス
果物:バナナ、みかん、メロン
野菜:トマト、キュウリ、ナス、スイカ
その他:白米、パン、白い砂糖、化学調味料、清涼飲料水、コーヒー

夏に摂れる野菜や白い物は体を冷やす作用があります。
夏には体を冷やすことが大切になるため、こういった作用があるのでしょうね。
ですが、摂り過ぎには気を付けてください。
また、血液がドロドロになると血行を悪くして、間接的に体の冷えに繋がります
中性脂肪やコレステロールを増やす原因となる、ジャンクフードやファストフード、インスタント食品、スナック菓子などの摂取は極力控えるようにしましょう。

タンパク質で代謝を上げる

タンパク質 大豆
体温を上げるためには、代謝を高めて熱を多く生み出す必要があります。
体の中で一番熱を産生するのは筋肉です。
筋肉の基となるタンパク質を積極的に摂取して、筋肉を増やして代謝を上げることで熱を生みやすくなります。
タンパク質の摂取目安:1kgあたり1.0~1.2g(例:体重50kgの人は50g~60g)
タンパク質が豊富な物:肉類、青魚、大豆製品、乳製品

朝コップ一杯の水を飲む

グラスに注がれた水
朝、コップ1杯の常温のお水を飲むことで、体が少し冷え、それを温めようとして体のスイッチがオンになります。
また、寝ている間に体の血液は停滞しやすく、ドロドロになっていることが多いため、水分を摂取することで血行が良くなり、末梢の冷えを予防することができます。

湯船につかる

入浴 外国人
お風呂はシャワーだけで済まさず、肩まで湯船につかるようにしましょう。ただし、心不全などの病気がある人は、医療機関に相談してからにしてください。
湯船に浸かることは、温熱により冷えが解消される効果水圧による血液やリンパ液の流れを促して、血行を良くする効果があります。
また、お湯に浸かることでリラックスし、自律神経の中の副交感神経が働いて、末梢の血管が広がり血行が良くなります。
方法としては、38~40℃くらいのぬるめのお湯に、10~20分ほど入るようにしましょう。

バスソルト
また、冬は、バスソルトを入れることをおすすめします。
バスソルトに含まれるミネラル成分が体を包んで、お風呂上りに体を冷えにくくしてくれます
バスソルトが無い場合は、台所の食塩でも構いません。1回50gを目安に入れてみてください。

お風呂に入る注意点としては、あまり熱い温度にしないことです。
お風呂上りに汗をかくことになり、かえって体を冷やしてしまいます。
また、お風呂上りに冷たいものを摂取することも極力控えましょう

有酸素運動をする

ライニング 外国人 女性
有酸素運動とはウォーキングやエアロバイクなど、息の上がりにくい軽い負荷の運動を指します。
筋肉を使うことで、血行が促され、末端の冷えの解消に繋がります。
有酸素運動は、激しい運動と違って、交感神経を働かせ過ぎることないため、末梢の血行を悪くしない利点があります。
また、有酸素運動には、動脈硬化(血管が硬くなった状態)を改善する効果があるため、血管が健康になり血液循環自体が良くなるという一石二鳥の効果があります。

筋トレをする

少女筋トレ
男性よりも女性に冷え性が多いのは、筋肉が少なく脂肪が多いことが原因です。
筋肉には毛細血管が沢山あり、筋肉が動くことでその血管が押され、ポンプのように心臓に血液を戻してくれます
特に、下半身には全身の約7割の筋肉があります
足は、重力によって血液が溜まりやすく、また心臓から遠いため、心臓のポンプが伝わりきらずに血液が渋滞しやすいので、下半身の筋肉をつけることは、血行の促進と冷えの改善に繋がります
体脂肪が多いと冷えに繋がりやすいのは、筋肉のように熱を生み出してくれないことと、脂肪は水分が少ないため、熱が伝わりにくいという理由からです。血流がよくなっても、温かい血液の熱を伝えることができずに体が温まりにくくなります。

ハーフスクワットで冷え性予防

足を肩幅に開いて、お尻を下ろす→上げるを繰り返します。
スクワットは、ももとお尻の筋肉の筋トレになります。
このとき、膝が爪先よりも前に出ないように気を付けましょう。
後ろに椅子を置いたり、机などに手をついたりして、安全に行えるようにしてください。
最初から、しゃがみ込む姿勢までお尻を落とすのは負荷が強すぎるため、膝が90°程度まで曲がる範囲にしてみてください。
回数は、自分の中で「少し疲れた」と感じるまでで構いません。

つま先立ちで冷え性予防

今度は、特に足を広げたりせず、普通に立った状態で、両足で爪先立ちをします。
できる方は片足立ちの状態で行ってください。
踵を上げる→降ろすを繰り返します。
これにより、ふくらはぎの筋肉の筋トレになります。
スクワットと同じく、回数は「少し疲れる」までで構いません。

ストレッチをする

アキレス腱のばす女性

ストレッチをすることで、全身の筋肉の血流を改善し、全身の血行のめぐりを良くすることで冷え性の改善につなげることができます。
特に、足のふくらはぎ部分をストレッチすることで、重力で下がってしまった血液を戻すことができます。
方法は簡単です。
普段、アキレス腱を伸ばすときにみなさんが行っている方法でアキレス腱にくっついているふくらはぎの筋肉をストレッチすることができます。
1.立った状態で壁に両手をついて
2.片足を後ろに下げます
3.壁を押す様に、前側の足に体重をかけていきます
4.後ろに下げた足のふくらはぎを痛くなる手前まで伸ばします
5.その状態で20~30秒間止めます
6.これを左右で2回ずつ繰り返すだけです

セルフマッサージをする

ふくらはぎマッサージ
マッサージもストレッチと同様に、ふくらはぎに行います。
お風呂に入っている時に、血液を心臓に戻すことを意識して、両手で足首からひざ裏にかけて、力を入れながら上へ押し流すようにマッサージしましょう。
日中の立ち仕事やデスクワークで、下に下がっていた血液が戻ってきます。
これによって、冷えだけでなく、足の不快感やむくみを改善することができると思います。

また、普段の座った状態で行える方法もご紹介します。
椅子に腰かけた状態で、どちらかの足をもう一方の足のももの上に置きます。
挙げた足の裏の土踏まずを、第2関節を使って強くこするイメージでマッサージします。
かかと部分は川が厚いため、強めにこすっていきましょう。
あわせて、足の指の間に手の指を入れて、マッサージするのも良いでしょう。
先に行くほど、血管は細くなり、血流が悪くなりやすいので、足先が冷える方にはオススメです。

無理なダイエットは避ける

指でバツを作る女性

ダイエットをされている方もいると思いますが、食事を抜くなどの無理なダイエットは、禁物です。
食事を抜いたダイエットを行うと、脂肪と同時に筋肉が分解されていきます。
そのため、熱を生む器官である筋肉を減らしてしまうことになり、冷え性に繋がります
また、心臓と同様に、ポンプ機能のある筋肉を減らすことは、心臓へ押し返す力が弱くなるため、末端冷えやむくみへと繋がることになります。
無理なダイエットは避け、健康的に痩せるようにしましょう。

お腹を温める

お腹には重要な臓器が沢山あります。
末端の血管を収縮させるのは血流や熱を大切な臓器を優先的に温めるためです。
そのため、内臓を温めてあげることで、血流や熱を全身にめぐらせることに繋がります
また、温めの温熱効果により自律神経の副交感神経が働き、末端の血管が広がるで、手足の血流を良くすることに繋がります。

足湯をする

足湯 温泉
足湯をすることで、直接的に足を温めます。
足湯もまた、温熱効果によりリラックスし、副交感神経の働きにより血管を広げて血流を良くする効果があります。
また、足湯のほかにも、お湯と冷水に交互に足を入れることも、根本から冷えを改善するのに効果的です。お湯と水をそれぞれバケツなどに入れて、足の感覚が鈍くなるまで(2~5分)冷水につけた後、お湯に(2~5分)入れる、というを4~5回繰り返します。
この方法では、体が自ら「冷えた体を温めよう」としてくれるので、最後はお水で終わるようにしてください
血流改善に加えて、新陳代謝の促進にも繋がるとされています。

アルコールを控える

みんなで乾杯

適度な飲酒は血管を広げ、血流を良くしてくれますが、それは一時的なものにすぎません。
アルコールには利尿作用があるため、体の水分量が結果的に減ってしまいます。
すると、血液がドロドロになりやすく、最終的には血流が悪くなってしまいます
また、ビールは冷たいので内臓を冷やしやすいので、アルコールを飲む際はお湯割りにするなどして、内臓を冷やさない様に注意し、アルコールを飲んだ後には、しっかりと水分補給をして、体が脱水状態にならないように気を付けましょう。

タバコを控える

タバコを吸う外国人女性

ご存じの方も多いと思いますが、タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させる作用があります。
また、タバコによって血管の内側が傷つき動脈硬化という血管が硬くなってしまう病気に繋がります。
冷え性のみでなく、美容や健康のためにも、ぜひタバコは控えてください。

まとめ

今回は女性の多くを悩ませる冷え性についてお話ししてきました。
体の冷えの原因となる血行不良は、美容にとっても大敵です。
食事や運動などの生活習慣の改善とあわせて、マッサージやストレッチなども取り入れて、ぜひ血流の改善から冷え性改善やアンチエイジングへと繋げてみてください。