立ち仕事後の足のむくみを夜のうちに取る方法【9選】
「夕方になると足がむくむ」
「足が太く見える」
「仕事後とにかく足が怠い」
そんな方に向けた記事です。
この記事では「むくみとは何なのか」を解説し、
また合わせて、
「むくみを取るための食事について」
「むくみを取るためのマッサージとツボ」
「入浴と睡眠のポイント」
をご紹介していきます。
目次
そもそもむくみって何？
むくみには、腎臓や心臓、肝臓などに病気があって慢性的にむくむ場合と、それ以外の一時的(一過性)のむくみがあります。
心臓や腎臓の病気がない人は、一時的(一過性)のむくみがほとんどです。
人の体は、縦に長いので、心臓から遠い「足」や「手」は、夕方になると一時的(一過性)にむくむ場合があります。
この一時的(一過性)のむくみを発生させる理由は以下の4つです。
- 「塩分の摂り過ぎ」で体液が濃くなるせい
- 「お酒(アルコール)」のせい
- 「立ち仕事やデスクワーク」による重力のせい
- 「血行が悪い」せい
足のむくみを取る方法【食べ物、飲み物】
一時的(一過性)のむくみは、体の中を流れる血液の“水分成分”だけが、血管の外に染み出ることで起こります。
そのため、食事や飲み物に注意が必要です。
食べ物や飲み物に気を付けるべきことは以下の4つです。
- 塩分を控える
- 糖分を控える
- アルコールを控える
- 4つの栄養素(カリウム、クエン酸、ビタミンB6、ビタミンEを)摂る
一つずつ、解説していきます。
塩分(食塩)を控える
足のむくみを取るために、塩分(食塩)を控えましょう。
【塩分を摂り過ぎると、むくむ理由】
塩分が多い食材を紹介する前に…
塩分を摂り過ぎると「むくむ」理由を
解説します😊塩分を摂る
→体の中(体液)が濃くなる
→体液を薄めようとして水分が溜まる
→むくみよく「水の摂り過ぎでむくむ」と言いますが間違いです☝️
多くは「塩」の摂り過ぎです😌 pic.twitter.com/zHHHSoATA3
— aoi _美人育成 (@aoi_biyoudou) January 2, 2020
塩分を摂ると、体液が濃くなるので、体が水分を溜め込もうとしてむくみが発生します。
水分を摂ると、血流が良くなるので、むくみは減ります。
むくみを減らすには、「水分」よりも「塩分」に気を付けた方が良いと言えます。
女性の1日の食塩摂取量は7gです。
しかし、日本人は塩分を1日平均9.9gも摂取しているのが現状です。
食塩摂取量の平均値は 9.9 g であり、男女別にみると男性 10.8 g、女性 9.2 g である。
この 10年間でみると、いずれも有意に減少している。
なので、むくみを取るためには、塩分(食塩)を控えることが大切です。
食塩相当量は「1日7g未満」になるよう、成分表示や塩分表示を確認するようにしましょう。
食品成分表示には「食塩相当量」ではなく、「NaCl(ナトリウム)」として記載されている場合もあります。
ここにNaCl(ナトリウム)を塩分に換算するには↓の式に当てはめます。
上の式が覚えられないという方は、↓の式でもおおまかに計算できます。
塩分の多い食品一覧
| 食材 | 塩分量 |
| 塩鮭(1食分) | 5.9g |
| うどん(1杯) | 5.5g |
| ラーメン(1杯) | 5.0g |
| カレーライス(1食分) | 4.0g |
| 牛丼(1杯) | 3.0g |
| 魚肉ソーセージ(1本) | 1.8g |
| 味噌汁(1杯) | 1.3g |
| 食パン(6枚切り1枚) | 0.8g |
| ロールパン(1個30g) | 0.4g |
| ちくわ(1本25g) | 0.6g |
| ハム(1枚13g) | 0.3g |
| 白米(1杯) | 0.0g |
ラーメンは、麺にもスープにも塩分が多く含まれています。
どうしても食べたいときは、極力、スープは残すようにしましょう。
カレーライスや鮭も、塩分が多く含まれます。
そして、「ソーセージ」などの加工食品と、「ちくわ」などの練り物も要注意です。
糖分を控える
むくみを取るためには、糖分も控えましょう。
糖は、体に取り込まれると、水を纏って(まとって)蓄積されます。
つまり、糖分を多く摂れば、それだけ体もむくむという事です。
また、糖を分解する時、ビタミンB1が大量に使われてしまい、老廃物が蓄積しやすくなります。
糖質を好んで食べる悪玉菌や酵母菌は、腸内で未消化の食べ物を発酵させるときにガスを発生させるという。
これは、食後に腹痛を引き起こしたり、不快なむくみやお腹の膨張の原因となりうるので注意。
アルコールを控える
お酒などのアルコールも、むくみの原因になるので摂り過ぎには注意です。
アルコールは、血管を広げ、血管透過性(けっかんとうかせい)を高めます。
血管透過性とは、血管の中の水分成分を外に出す性質です。
つまり、アルコールを飲むと、血管の中の水分成分が血管の外に出てしまい、むくみに繋がるのです。
アルコールには血管を拡張する作用もある。
これは血管透過性が亢進した（進んだ）状態、つまり血液中の水分が外へ染み出しやすい状態でもあるのだ。
「カリウム」「クエン酸」「ビタミンB6」「ビタミンE」を摂る
足のむくみを取るために、「ビタミン」や「ミネラル」がとても大切です。
むくみを改善するために、摂取すべき栄養素は以下の4つです。
- カリウム
- クエン酸
- ビタミンB6
- ビタミンE
一つずつ解説していきます。
カリウムを摂る
カリウムには塩分と水分を一緒にして排出させてくれる「利尿作用」があり、むくみ軽減に繋がります。
【足痩せにカリウムがオススメ】
カリウムはナトリウム(塩分)排出を促し、
足のむくみ改善に効果あり✨〈1日の目安〉
女性2,000mg
男性2,500mg✔︎アボカド1個(200g)：720mg
✔︎バナナ1本(200g)：350mg
✔︎いちご1粒(15g)：170mg
✔︎ミックスナッツ25g；約170mg
✔︎ほうれん草半株20g：140mg pic.twitter.com/cqM16PVVO7— aoi _美容道 (@aoi_biyoudou) January 5, 2020
カリウムは、塩分(ナトリウム)の再吸収を減らしてくれるため、むくみの解消に繋がるのです。
カリウムは、アボカド・バナナ・いちご・ミックスナッツ・ほうれん草に多く含まれています。
クエン酸を摂る
クエン酸は老廃物を排出し、代謝を促す作用があり、むくみ軽減に繋がります。
クエン酸は梅干・トマト・オレンジに多く含まれています。
ビタミンB6を摂る
ビタミンB6は、ホルモンのバランスを整えて、生理前に起こりやすいむくみを軽減してくれます。
ビタミンB6は、まぐろ・レバー・大豆に多く含まれています。
ビタミンEを摂る
ビタミンEには血管を健康にする作用と、塩分(ナトリウム)を排出する作用があり、むくみ軽減に繋がります。
ビタミンEは、ナッツ類・アボカドに多く含まれています。
足のむくみを取る方法【体操、マッサージ、ツボ】
足のむくみを取る方法として「体操」「マッサージ」「ツボ押し」などがあります。
一つずつ紹介していきます。
足のむくみを取る体操
足のむくみを取る体操として、「ゴキブリ体操」というものがオススメです。
日中のデスクワークなどで足や手に溜まった血液を心臓の方向に戻すことができます。
方法としては、あお向けに寝寝転がり、両手両足を上に挙げ、ブラブラと30秒～1分間振り続けるだけです。
ぜひ、寝る前に行ってみて下さい。
足のむくみを取るマッサージ
次は、足のむくみを取るマッサージについてご紹介します。
まず、足をマッサージする順番は、「足指→ふくらはぎ→太もも」です。
そして、指や足首から太ももの方向へ、血流を流すようにマッサージします。
足指のマッサージ方法
- 片足を反対側のももに乗せます
- 足の指の間に手の指を入れ、グルグル回します(20〜30秒)
- 足の指1本1本を引っ張りましょう(各2〜3秒)
- 足裏は、手をグーにして、手の指の第2関節あたりで足裏をギュッギュッと押しましょう(2〜3往復)
イタ気持ち良いくらいの強さでやりましょう。
ふくらはぎのマッサージ方法
- 両手の指全体で〇の字(輪っか)を作ります
- 両手の輪っかで足首あたりを掴み
- 膝の方へ向かって、ふくらはぎを撫(な)でるようにマッサージします(5〜10往復)
マッサージと言っても、ギュッギュッと揉んではいけません。
血液を、足首から太ももの方へ戻してあげるように、ギューッと手で「強めに撫(な)でる」感じです。
気を付けたいのが、逆方向(足首方向)には押さないこと。
膝まで引いた手は、輪っかを一度外して足首まで戻し、また太もも方向へ引きながら撫でるようにします。
太もものマッサージ方法
- 両手の指全体で〇の字(輪っか)輪っかを作ります
- 両手の輪っかで膝より少し上を掴みます
- そのまま足の付け根(股の方)に向かって、ギューッと撫(な)でていきましょう(5〜10往復)
ふくらはぎの時と同様に、揉んではいけません。
イタ気持ち良いくらいの強さで、撫でるようにマッサージします。
ふくらはぎのマッサージと同様に、手の位置を戻す時は一度、手の輪っかを外して、膝の少し上に戻し、そこからまた足の付け根(股の方)へ引きながら撫でます。
足のむくみを取るツボ(3ヶ所)
むくみを取る方法として、ツボも3カ所ご紹介します。
ツボを押すと、血行が良くなり、むくみの解消に繋がります。
ツボを刺激するときは、親指を使って「イタ気持ちいい」強さで押します。
時間は3～5秒間。
5～10回繰り返し刺激します。
湧泉(ゆうせん)
湧泉(ゆうせん)というツボを押すと、腎臓の機能が高まり、余分な水分の排泄(むくみの解消)に繋がります。
場所は「足裏の中指の下、足の指を曲げたときにくぼむ部分」です。
足の三里(さんり)
足の三里(さんり)というツボを押すと、胃腸の調子や、水分の吸収・排泄のバランスが整い、むくみの解消に繋がります。
場所は「すねの外側で、膝の皿のすぐ下から指4本分、下の所」です。
三陰交(さんいんこう)
三陰交(さんいんこう)は、脾臓や腎臓、肝臓の働きを助けるツボです。
脾臓、肝臓の働きが良くなると、代謝が高まり、むくみ解消に繋がります。
また腎臓の働きが良くなると、余分な水分や老廃物の排泄が高まります。
場所は「すねの内側、くるぶしの一番高い所から指4本分、上の所」です。
足のむくみを取る方法【入浴、睡眠】
足のむくみを取る方法のラストは、「入浴」と「睡眠」です。
一つずつ解説します。
足のむくみを入浴で解消する
足のむくみを取るために、シャワーだけじゃなく、ちゃんとお風呂に浸かることが大切です。
お風呂に浸かると自律神経の働きにより、血管が広がって血行が良くなるからです。
また、水圧の影響で血管が押されて、心臓へ血液が戻りやすくなります。
39～410のぬるめのお湯に肩までつかり、10～20分くらい入浴をしましょう。
熱すぎるお風呂は交感神経を優位にしてしまうので、お湯の温度は38～40℃くらいが適切。
足のむくみを睡眠で解消する
睡眠をしっかりとることで、ストレスホルモン(コルチゾール)を減らしてくれます。
ストレスを受けると体は緊張状態となります。
緊張状態になると、血管が収縮して(細くなって)血流が悪くなのです。
また、寝ている間に足を高くしておくことも、むくみの解消に繋がります。
【寝ている間に足のむくみを取る方法】
夜、足を心臓よりも高くして寝ると、
むくみの解消に繋がります😊これは「重力」を利用した単純な方法です。
血液やリンパ液は、重力により足に溜まります。
つまり、足を上げて寝れば、重力によって心臓に戻りやすくなるのです✨
絵が下手ですみません💧 pic.twitter.com/zezwRcccTX
— aoi _美容道 (@aoi_biyoudou) January 6, 2020
足のむくみには「重力」が関係しています。
そのため、日中の立ち仕事やデスクワークによって、足に血液が溜まり、むくみの原因となります。
長時間同じ姿勢でいると、むくんでしまうことがあります。
これは、血液の循環が悪くなり、血管から水分が多く流れ出してしまうためです。
立ち仕事をしていると重力によって脚に水分が溜まるため、むくむことがあります。
引用元：むくみ気になる方へ/南東北
特にむくみがヒドイと感じるときは、クッションなどを足の下に敷いて、20～30cmくらい足を高くした状態で寝てみましょう。
この時、「頭よりは低く、心臓よりは高い」高さにしてあげるのがポイントです。
人間は、寝ている間に寝返りを打つので、足は落ちてしまいますが、それまでは心臓よりも高くしてあげることができます。
まとめ
- 足のむくみは「塩分(食塩)の摂り過ぎ」「お酒(アルコール)」「重力」「血行不良」が原因
- 食事は「塩分を控える」「糖分を控える」「アルコールを控える」「カリウム、クエン酸、ビタミンB6とビタミンE」を摂る
- 体操は「ゴキブリ体操」がオススメ
- マッサージは「足先→ふくらはぎ→太もも」の方向へ
- ツボは「湧泉(ゆうせん)」「足の三里(さんり)」「三陰交(さんいんこう)」
- シャワーで済まさず、お風呂に浸かる
- 十分な睡眠を取る
- 寝るときに足を挙げておく
色々と試してみて、自分に合った方法を続けていってください。