プロが教える！足のむくみを取る方法まとめ【食事、マッサージ、ツボ】

2020年11月18日2021年5月30日

「夕方になると足がむくむ」
「足が太く見える」
「とにかく足が怠い」

そんな方に向けた記事です。

私は理学療法士として、病院で13年間働いています。

理学療法士は、運動療法のプロです。

また運動だけでなく、食事についても知識を持っています。

この記事では「むくみとは何なのか」を解説し、

また合わせて、

「むくみを取るための食事について」
「むくみを取るためのマッサージとツボ」
「入浴と睡眠のポイント」

をご紹介していきます。

1 そもそもむくみって何？
2 足のむくみを取る方法【食べ物の注意点】
3 足のむくみを取る方法【体操、マッサージ、ツボ】
4 足のむくみを取る方法【入浴と睡眠のポイント】
- 4.1 足のむくみを入浴で解消する
- 4.2 足のむくみを睡眠で解消する
5 まとめ

そもそもむくみって何？

むくみには、腎臓や心臓、肝臓などに病気があって慢性的にむくむ場合と、それ以外の一時的(一過性)のむくみがあります。

心臓や腎臓の病気がない人は、一時的(一過性)のむくみがほとんどです。

この一時的(一過性)のむくみを発生させる理由は以下の4つです。

「塩分の摂り過ぎ」で体液が濃くなるせい
「お酒(アルコール)」のせい
「立ち仕事やデスクワーク」による重力のせい
「血行が悪い」せい

むくみというのは、体の中を流れる血液の“水分成分”だけが、血管の外に染み出ることで起こります。

上の4つの理由で、水分成分が血管の外に染み出し、むくみが起こります。

特に、塩分の摂り過ぎでむくむことは多いです。

【塩分を摂り過ぎると、むくむ理由】

塩分が多い食材を紹介する前に…

塩分を摂り過ぎると「むくむ」理由を
解説します😊

塩分を摂る
→体の中(体液)が濃くなる
→体液を薄めようとして水分が溜まる
→むくみ

よく「水の摂り過ぎでむくむ」と言いますが間違いです☝️

多くは「塩」の摂り過ぎです😌 pic.twitter.com/zHHHSoATA3

— aoi _美人育成 (@aoi_biyoudou) January 2, 2020

また、夕方に足がむくむ原因は、「重力」のせいと考えられます。

足のむくみを取る方法【食べ物の注意点】

足のむくみを取るために、食べ物や飲み物に気を付けるべきことが4つあります。

塩分を控える
糖分を控える
アルコールを控える
4つの栄養素(カリウム、クエン酸、ビタミンB6、ビタミンEを)摂る

一つずつ、解説していきます。

塩分(食塩)を控える

足のむくみを取るために、塩分(食塩)を控えましょう。

女性の1日の食塩摂取量は7gです。

しかし、日本人は塩分を1日平均9.9gも摂取しているのが現状です。

食塩摂取量の平均値は 9.9 g であり、男女別にみると男性 10.8 g、女性 9.2 g である。

この 10年間でみると、いずれも有意に減少している。

引用元：平成28年国民健康・栄養調査結果の概要 p21/厚生労働省

塩分を摂り過ぎると、足(もっと言えば全身)がむくみやすくなります。

先日、こんなツイートをしました。

【塩分を摂り過ぎると、むくむ理由】

塩分が多い食材を紹介する前に…

塩分を摂り過ぎると「むくむ」理由を
解説します😊

塩分を摂る
→体の中(体液)が濃くなる
→体液を薄めようとして水分が溜まる
→むくみ

よく「水の摂り過ぎでむくむ」と言いますが間違いです☝️

多くは「塩」の摂り過ぎです😌 pic.twitter.com/zHHHSoATA3

— aoi _美容道 (@aoi_biyoudou) January 2, 2020

ツイートの画像にある通り、塩分を摂り過ぎると体の塩分濃度が高まります。

分かりやすく言うと、体液が濃くなるという事です。

通常よりも濃くなった体液を薄めるために、防衛反応として、体が水分を溜め込みます。

水分が余分に溜まることで、足や全身のむくみに繋がるのです。

なので、むくみを取るためには、塩分(食塩)を控えることが大切です。

食塩相当量は「1日7g未満」になるよう、成分表示や塩分表示を確認するようにしましょう。

食品成分表示には「食塩相当量」ではなく、「NaCl(ナトリウム)」として記載されている場合もあります。

NaCl(ナトリウム)を塩分に換算するには、
ナトリウム(mg)×2.54÷1000＝食塩相当量(g)

で計算できます。

覚えられないという人は、
ナトリウム(mg)÷400≒食塩相当量(g)

で覚えてみてください。

塩分の多い食品一覧

食材	塩分量
塩鮭(1食分)	5.9g
うどん(1杯)	5.5g
ラーメン(1杯)	5.0g
カレーライス(1食分)	4.0g
牛丼(1杯)	3.0g
魚肉ソーセージ(1本)	1.8g
味噌汁(1杯)	1.3g
食パン(6枚切り1枚)	0.8g
ロールパン(1個30g)	0.4g
ちくわ(1本25g)	0.6g
ハム(1枚13g)	0.3g
白米(1杯)	0.0g

ラーメンは、麺にもスープにも塩分が多く含まれています。

どうしても食べたいときは、極力、スープは残すようにしましょう。

カレーライスや鮭も、塩分が多く含まれます。

そして、「ソーセージ」などの加工食品と、「ちくわ」などの練り物も要注意です。

糖分を控える

むくみを取るためには、糖分も控えましょう。

糖は、体に取り込まれると、水を纏って(まとって)蓄積されます。

つまり、糖分を多く摂れば、それだけ体もむくむという事です。

また、糖を分解する時、ビタミンB1が大量に使われてしまい、老廃物が蓄積しやすくなります。

糖質を好んで食べる悪玉菌や酵母菌は、腸内で未消化の食べ物を発酵させるときにガスを発生させるという。

これは、食後に腹痛を引き起こしたり、不快なむくみやお腹の膨張の原因となりうるので注意。

引用元：体重増加に倦怠感……糖質をとりすぎているかもしれない7つの兆候/ELLE

アルコールを控える

お酒などのアルコールも、むくみの原因になるので摂り過ぎには注意です。

アルコールは、血管を広げ、血管透過性を高めます。

血管透過性とは、血管の中の水分成分を外に出す性質です。

つまり、アルコールを飲むと、血管の中の水分成分が血管の外に出てしまい、むくみに繋がるのです。

アルコールには血管を拡張する作用もある。

これは血管透過性が亢進した（進んだ）状態、つまり血液中の水分が外へ染み出しやすい状態でもあるのだ。

引用元：忘年会翌日の「顔のむくみ」を防ぐ、たったひとつの方法/DIAMOND online

「カリウム」「クエン酸」「ビタミンB6」「ビタミンE」を摂る

足のむくみを取るために、摂取したい栄養素が4つあります。

カリウム
クエン酸
ビタミンB6
ビタミンE

一つずつ解説していきます。

カリウムを摂る

カリウムには塩分と水分を一緒にして排出させてくれる「利尿作用」があり、むくみ軽減に繋がります。

【足痩せにカリウムがオススメ】

カリウムはナトリウム(塩分)排出を促し、
足のむくみ改善に効果あり✨

〈1日の目安〉
女性2,000mg
男性2,500mg

✔︎アボカド1個(200g)：720mg
✔︎バナナ1本(200g)：350mg
✔︎いちご1粒(15g)：170mg
✔︎ミックスナッツ25g；約170mg
✔︎ほうれん草半株20g：140mg pic.twitter.com/cqM16PVVO7

— aoi _美容道 (@aoi_biyoudou) January 5, 2020

カリウムは、塩分(ナトリウム)の再吸収を減らしてくれるため、むくみの解消に繋がるのです。

カリウムは、アボカド・バナナ・いちご・ミックスナッツ・ほうれん草に多く含まれています。

クエン酸を摂る

クエン酸は老廃物を排出し、代謝を促す作用があり、むくみ軽減に繋がります。

クエン酸は梅干・トマト・オレンジに多く含まれています。

ビタミンB6を摂る

ビタミンB6は、ホルモンのバランスを整えて、生理前に起こりやすいむくみを軽減してくれます。

ビタミンB6は、まぐろ・レバー・大豆に多く含まれています。

ビタミンEを摂る

ビタミンEには血管を健康にする作用と、塩分(ナトリウム)を排出する作用があり、むくみ軽減に繋がります。

ビタミンEは、ナッツ類・アボカドに多く含まれています。

食事にかんするまとめ

塩分(食塩)、糖分を控える
アルコールを控える
サラダを食べるなら「アボカドサラダ」
梅干しやトマトなどの「赤い物」を食べる
おやつは「ミックスナッツ」がオススメ

ということになります。

足のむくみを取る方法【体操、マッサージ、ツボ】

足のむくみを取る方法として、体操、マッサージ、ツボについてご紹介します。

足のむくみを取る体操

足のむくみを取る体操として、「ゴキブリ体操」というものがオススメです。

方法としては、あお向けに寝寝転がり、両手両足を上に挙げ、ブラブラと30秒～1分間振り続けるだけです。

日中のデスクワークなどで足や手に溜まった血液を心臓の方向に戻すことができます。

ぜひ、寝る前に行ってみて下さい。

足のむくみを取るマッサージ

次は、足のむくみを取るマッサージについてご紹介します。

まず、足をマッサージする順番は、

「足指→ふくらはぎ→太もも」です。

そして、指や足首から太ももの方向へ、血流を流すようにマッサージします。

足指のマッサージ方法

片足を反対側のももに乗せます
足の指の間に手の指を入れ、グルグル回します(20〜30秒)
足の指1本1本を引っ張りましょう(各2〜3秒)
足裏は、手をグーにして、手の指の第2関節あたりで足裏をギュッギュッと押しましょう(2〜3往復)

イタ気持ち良いくらいの強さでやりましょう。

ふくらはぎのマッサージ方法

両手の指全体で〇の字(輪っか)を作ります
両手の輪っかで足首あたりを掴み
膝の方へ向かって、ふくらはぎを撫(な)でるようにマッサージします(5〜10往復)

マッサージと言っても、ギュッギュッと揉んではいけません。

血液を、足首から太ももの方へ戻してあげるように、ギューッと手で「強めに撫(な)でる」感じです。

気を付けたいのが、逆方向(足首方向)には押さないこと。

膝まで引いた手は、輪っかを一度外して足首まで戻し、また太もも方向へ引きながら撫でるようにします。

太もものマッサージ方法

両手の指全体で〇の字(輪っか)輪っかを作ります
両手の輪っかで膝より少し上を掴みます
そのまま足の付け根(股の方)に向かって、ギューッと撫(な)でていきましょう(5〜10往復)

ふくらはぎの時と同様に、揉んではいけません。

イタ気持ち良いくらいの強さで、撫でるようにマッサージします。

ふくらはぎのマッサージと同様に、手の位置を戻す時は一度、手の輪っかを外して、膝の少し上に戻し、そこからまた足の付け根(股の方)へ引きながら撫でます。

むくみを取るツボ(3ヶ所)

むくみを取る方法として、ツボも3カ所ご紹介します。

ツボを押すと、血行が良くなり、むくみの解消に繋がります。

ツボを刺激するときは、親指を使って「イタ気持ちいい」強さで押します。

時間は3～5秒間。

5～10回繰り返し刺激します。

湧泉(ゆうせん)

湧泉(ゆうせん)というツボを押すと、腎臓の機能が高まり、余分な水分の排泄(むくみの解消)に繋がります。

場所は「足裏の中指の下、足の指を曲げたときにくぼむ部分」です。

足の三里(さんり)

足の三里(さんり)というツボを押すと、胃腸の調子や、水分の吸収・排泄のバランスが整い、むくみの解消に繋がります。

場所は「すねの外側で、膝の皿のすぐ下から指4本分、下の所」です。

三陰交(さんいんこう)

三陰交(さんいんこう)は、脾臓や腎臓、肝臓の働きを助けるツボです。

脾臓、肝臓の働きが良くなると、代謝が高まり、むくみ解消に繋がります。

また腎臓の働きが良くなると、余分な水分や老廃物の排泄が高まります。

場所は「すねの内側、くるぶしの一番高い所から指4本分、上の所」です。

足のむくみを取る方法【入浴と睡眠のポイント】

足のむくみを取る方法のラストは、「入浴」と「睡眠」です。

一つずつ解説します

足のむくみを入浴で解消する

足のむくみを取るために、シャワーだけじゃなく、ちゃんとお風呂に浸かることが大切です。

お風呂に浸かると自律神経の働きにより、血管が広がって血行が良くなるからです。

また、水圧の影響で血管が押されて、心臓へ血液が戻りやすくなります。

39～410のぬるめのお湯に肩までつかり、10～20分くらい入浴をしましょう。

熱すぎるお風呂は交感神経を優位にしてしまうので、お湯の温度は38～40℃くらいが適切。

引用元：入浴タイムで血流アップ！むくみ改善の効果を高める入浴法/FASHION BOX

足のむくみを睡眠で解消する

睡眠をしっかりとることで、ストレスホルモン(コルチゾール)を減らしてくれます。

ストレスを受けると体は緊張状態となります。

緊張状態になると、血管が収縮して(細くなって)血流が悪くなのです。

十分な睡眠は、ストレスを減らし、むくみの改善にも繋がります。

また、他にも、寝ている間に足を高くしておくことも、むくみの解消に繋がります。

先日、こんなツイートをしました。

【寝ている間に足のむくみを取る方法】

夜、足を心臓よりも高くして寝ると、
むくみの解消に繋がります😊

これは「重力」を利用した単純な方法です。

血液やリンパ液は、重力により足に溜まります。

つまり、足を上げて寝れば、重力によって心臓に戻りやすくなるのです✨

絵が下手ですみません💧 pic.twitter.com/zezwRcccTX

— aoi _美容道 (@aoi_biyoudou) January 6, 2020

足のむくみには「重力」が関係していることを、むくみの原因のところで触れました。

日中の立ち仕事やデスクワークによって、足に血液が溜まり、むくみの原因となります。