腸内環境を整えるを整えるメリット【簡単に4つ紹介します】

2019年12月31日

最近、腸内環境とダイエットの関係がよく取り上げられており、「腸活」なんて言葉もよく見かけるようになりました。
また、腸内環境を整えることで、集中力が高まったり、免疫が高まったりとメリットが沢山あるようです。
今回は、そんな腸の働きがダイエットや美容に与える影響についてまとめてみました。

腸内環境とは

お花畑
腸の主な働きは消化・吸収です。
また、ばい菌から体を守ってくれる免疫機能もあります。
私たちの腸(主に大腸)には100種類以上の、そして約100兆個の腸内細菌が存在しています。
腸内フローラとは、腸内の細菌が沢山あるため「お花畑=フローラ」のように見えることから、その名がついています。
また、小腸には、細菌はあまり多くはないものの、絨毛と呼ばれるヒダの粘膜が免疫機能と深い関わりを持っており、美容や免疫に深く関わっています

理想的な腸内環境とは?

腸の中には100兆個の菌が存在しますが、大きく分けると善玉菌・悪玉菌・日和見菌(ひよりみきん)の3種類から構成されています。
そのバランスは善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌(ひよりみきん)70%が理想的です。
つまり、バランスが取れているときは、善玉菌が優勢となりますが、何らかの影響で悪玉菌が増えたときは、日和見菌までもが悪玉菌に加勢して体に悪影響を与えます。

腸内環境が悪くなるとは?

腸内細菌が悪くなるというのは、善玉・悪玉・日和見菌のバランスが崩れたり、絨毛と呼ばれる腸内のヒダヒダが、少なくなったり薄くなったりしている状態を指します。
腸の絨毛がヒダヒダになっているのは、表面積を増やすためです。脳みそがヒダヒダの形をしていることと同じですね。

悪玉菌が増えてバランスが悪くなる原因は、偏食・運動不足・生活習慣の乱れ、便秘などです。
また、加齢によっても善玉菌が徐々に減っていきます

絨毛が弱る原因

小腸の表面(内側)は、「絨毛」と呼ばれるヒダヒダが沢山あり、表面積を増やす役割としています。
この表面積を増やすことが、免疫機能と深く関わっているのです。

表面積が増えることで、吸収を良くし、食べ物からの栄養をしっかりと吸収することができます。
そして、入ってきたバイ菌と戦うための粘液を多く持つことができるため、表面積が増えることでバリア機能を高めてくれるのです。

この絨毛が弱ってしまい原因は、過度な食事制限です。
小腸を通過する物が少ないと、刺激が少なくなってしまい、絨毛も少なくなっていきます。

また、ストレスを受けることよくありません。
ストレスを受けると、粘膜を保護する「グルタミン」が減ってしまい、本来の絨毛の働きが低下してしまいます

悪玉菌が増える原因

悪玉菌を増やす一番の原因は、食事です。
消化の悪い肉類を多く摂ると、消化物の流れが悪くなり、悪玉菌が増えていきます
また、現代人は野菜不足などで食物繊維の摂取量が少ないため、便を形成したり、便を柔らかくすることができなくなるため、便秘に繋がり、悪玉菌を増やす結果に繋がります。
また、悪玉菌が増えると便秘になりやすい、という悪循環も起こります。

腸内環境が悪くなると?

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・太りやすくなる
・便秘になる
・吹き出物ができやすくなる
・自律神経のバランスが崩れる

太りやすくなる

腸内環境が悪くなる、つまり消化吸収の力が弱まると、代謝が落ち、エネルギー消費のメインである基礎代謝が低下します。
私たちの体には、生きていくために必要な最低限の活動(基礎代謝)というものがあり、そこにもエネルギー(カロリー)が使われます。
腸内環境が悪くなることで基礎代謝が減り、太りやすい体質に繋がります。

便秘になる

上でも述べましたが、腸内環境が悪化すると悪玉菌が増え、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)という消化物を下へ(お尻側へ)運ぶ運動が減ってしまい、流れが悪くなって便秘になります
また便秘になると腸内環境が悪くなるという悪循環を生みます。

吹き出物ができやすくなる

腸内環境が悪くなると、フェノール類やパラクレゾールなどの老廃物が溜まりやすくなります。
溜まった老廃物は腸から血液の中に入り、全身をめぐって体の表面から排出されることになります。
すると、肌の角質や細胞と結びつき、にきびや吹き出物など肌荒れが起こりやすくなります

自律神経のバランスが崩れる

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つからなります。
交感神経は、ストレスを感じたり外部から体を守るときに優位に働きます。
反対に、副交感神経はリラックスしているときに働く神経です。
腸の中の細菌には、これらの神経に影響を与えています。
直接的に作用しているのは特に「セロトニン」です。
セロトニンの大部分は腸で作り出されることが分かってきました。
セロトニンは交感神経の伝達物質である「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」をコントロールする役割があり、神経を安定させる働きをしています
腸内環境が悪くなると、セロトニンが作りにくくなり、自律神経を乱して、ストレスへの耐性が弱まったり、イライラしやすくなったりして、体や美容面において悪影響を及ぼします。
進行すると腸管組織自体の炎症・潰瘍性疾患にもつながります。

腸内環境が良くなると?

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・ダイエット効果
・美肌効果
・ストレスを緩和する
・免疫力が上がる

ダイエット効果

腸内環境が良くなると、腸による消化吸収が良くなり代謝が上がります
私たちが生きていく中で必要最低限の体の活動(基礎代謝)の中の、内臓のエネルギー消費が高まることでダイエット効果が得られます。
また、腸内環境が良くなると善玉菌である「短鎖脂肪酸」が増えることになります。
短鎖脂肪酸には、酢酸(さくさん)、プロピオン酸、酪酸(らくさん)という種類がありますが、これらは脂肪の代謝を促進してくれる作用があり、ダイエット効果に繋がります。
そしてまた、腸内環境が良くなることでビタミンB群を作り出す力が高まります。
ダイエットに関わるビタミンB群
ビタミンB1:脂肪の代謝を促す
ビタミンB6:筋肉を作る助けになる

美肌効果

腸内環境が良くなると、老廃物の排泄をスムーズに行うことができます。
すると、不要な老廃物が体内に溜まることが減り、吹き出物やニキビができにくくなります。
また、美容においても、ビタミンB群の働きが切っても切り離せない存在です。
ビタミンB2:細胞の再生を助けて皮膚や粘膜を守る
ビタミンB6:肌の新陳代謝(ターンオーバー)を促す

ストレスを緩和する

腸内環境が良くなると、「セロトニン」と呼ばれるホルモン生成が促されます。
セロトニンには、精神を安定させ、リラックスさせてくれる作用があります。
また、セロトニンは「ドーパミン」や「アドレナリン」をコントロールしています。
ドーパミンやアドレナリンは、少量なら「意欲」や「好奇心」を高める良い作用を持ちますが、ストレスを感じるなどして大量に分泌されると、イライラしたり、「欲を満たしたい」という衝動をかきたてたりする、悪い作用を引き起こします。
セロトニンが増えると、こうした悪い作用をコントロールしてくれるため、ストレスを感じにくくしてくれるのです。

免疫力が上がる

腸内には、免疫組織の50%が存在するといわれています。
腸の内側には、絨毛(じゅうもう)と呼ばれるヒダが沢山あり、粘膜を沢山張ることができます。
粘膜の中には「T細胞」や「B細胞」といった、白血球の中の細菌と戦ってくれる細胞が沢山存在ます。
腸内環境が良くなると、絨毛がしっかりと発達しており、バリア機能となる粘膜の面積を増やすことに繋がり、免疫力を高めることに繋がります。
そして、腸内の善玉菌であるビフィズス菌は、乳酸や酢酸を作り、入ってきた細菌を退治したり病原菌の繁殖を抑えてくれます

まとめ

いかがでしたか?
腸内環境について最近よく取り上げられるようになったのは、免疫機能が腸で作られるということが最近分かってきたことであり、腸の力について見直されたためです。
また、美容やダイエットにも関わることも分かり、どんどん腸の力を生かす「腸活」が流行っています。
次回は、そんな腸内環境を整えるために気を付ける生活習慣などについてご紹介したいと思います。
みなさんも、腸の中から健康に、そしてダイエットや美肌にも繋げていきましょう。