腸内環境を改善する食べ物【オススメは納豆とヨーグルト】

2019年12月31日

腸内環境を整えるための方法として食事についてスポットをあててご紹介します。

腸内環境を整えるために摂ると良い栄養素は以下の通りです。
1.食物繊維
2.オリゴ糖
3.グルタミン
4.乳酸菌
5.納豆菌
6.酵母菌
7.酢酸菌
8.麹菌
9.酪酸菌
これらについて、ひとつずつ、特徴と多く含まれる食品についてお伝えします。

食物繊維

ミックスナッツ
食物繊維は穀類、ナッツ類、野菜や果物などに豊富に含まれています。
食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があります。

不溶性食物繊維は、消化物や成分を巻き込んで排出する特性があります。
不溶性食物繊維があれば、消化物から便を形成しやすくなるため、便秘予防に繋がります。

また、腸内にある老廃物も一緒に巻き込んで排出してくれます。
水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質から、大腸による水分吸収で便が固くなりすぎないようにしてくれます。

これらの食物繊維のおかげで、便や老廃物の蓄積を抑え、腸内環境が整います。
摂取する割合は不溶性:水溶性=2:1が理想的です。
こうでなければいけない、ということはありませんので、バランス良く摂取するように心がけてください。

食物繊維の摂取目安量
成人女性では1日に女性18g以上、男性20g以上の摂取量が目安です。

不溶性食物繊維が多く含まれる食品(100gあたりの含有量)
・インゲン豆:11.8g
・アーモンド:11.3g
・おから:9.4g
・ピスタチオ:8.3g
・栗:7.5g
・エンドウ豆:7.2g
・納豆:4.4g
・枝豆:4.1g
・ラズベリー:4.0g
・ごぼう:3.4g
・アボカド:3.6g
・大根:3.2g
・ほうれん草:3.0g
・ブルーベリー:2.8g
・さつまいも:2.4g
・こんにゃく:2.1g

水溶性食物繊維が多く含まれる食品(100gあたりの含有量)
水溶性食物繊維が多く含まれる食品はあまり多くありません。
ここでは100gあたり1.0g以上で、日常で摂取しやすいものを列挙します。
(にんにく100gには3.7gの水溶性食物繊維が含まれますが、にんにく100gも摂取することが日常では有り得ないため、そういった食品は省いています)
・オートミール:3.2g
・ごぼう:2.7g
・納豆:2.3g
・オクラ:1.6g
・干し柿、干しブドウ:1.3g
・フランスパン:1.2g
・アボカド:1.2g
・にんじん:1.1g
・ロールパン:1.0g

ちなみに、魚介類・肉類には水溶性食物繊維は全く含まれていません。

不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1に近い食材
食物繊維は不溶性が多く含まれる食材が多いため、水溶性食物繊維と両方が含まれる食材はあまり多くありません。
割合が2:1から少し離れていても、その食材のみで割と両方が摂取できるものを列挙します。
(同じく100gあたりの含有量)
・食品=不溶性:水溶性
・納豆=4.4g:2.3g
・アボカド=3.6g:1.2g
・ごぼう=3.4g:2.7g
・にんじん=2.1g:0.7g
・ほうれんそう=2.1g:0.7g
・りんご=1.0g:0.4g

食べるときの参考程度に、各食材のグラム数について
・納豆1パック45g
・アボカド1個の可食部分は50g。
・ごぼう1本は150g。
・りんご1個300g程度。
・にんじんはサイズによりますが大きいもの1本150g、中100g、小50g
・ほうれん草1束200g

 

オリゴ糖

牛乳
オリゴ糖とは、糖の一種で、糖の最小単位の単糖がいくつか結合したものを指します。
オリゴ糖は、善玉菌のエサとなってくれるため、善玉菌が増えることで腸内環境を良くしてくれます。

オリゴ糖が多く含まれる食品
・ガラクトオリゴ糖:牛乳
・フラクトオリゴ糖:ごぼう(100gあたり3.0g)、玉ねぎ(100gあたり2.8g)
・大豆オリゴ糖:大豆(100gあたり5.0g)、

オリゴ糖の目安摂取量
ガラクトオリゴ糖2~5g/日
フラクトオリゴ糖3~8g/日
大豆オリゴ糖2~8g/日
食品に含まれるオリゴ糖は種類も量も少ないため、健康食品からの摂取が良いと思われます。

 

グルタミン

大豆プロテイン
グルタミンは体内で作ることができない「必須アミノ酸」の一種で、タンパク質の分解を抑える働きがあります。
腸においてどんな作用があるかというと・・・
腸は絨毛(じゅうもう)というヒダヒダの構造になっており、これにより表面積が増え、吸収率が上がったり、ウイルスから守るための腸内膜の面積を増やせたり、という特徴を持っています。
この絨毛は皮膚などと同様に生まれ変わるのですが、グルタミンにはこの絨毛の再生を促す作用があります。

グルタミンの摂取目安量
1日あたり20~30g

グルタミンが多く含まれる食品(100gあたり)
・大豆:7.0g
・アーモンド:5.1g
・鶏肉:3.6g
・青魚:3.0g

 

乳酸菌

ヨーグルト
乳酸菌とは、糖類から乳酸をつくる最近の総称で、沢山の種類があります。
乳酸菌が作り出す乳酸や酢酸(さくさん)は腸内を酸性にし、悪玉菌の苦手な酸性の環境を作ります。
それにより悪玉菌を減らし、腸内環境の改善に繋がります。

乳酸菌は発酵食品に多く含まれています。
乳酸菌の1日摂取目安は1日1兆個と言われています。
また摂取する場合は1種類の食品を摂り続けるより、色々な食品(ヨーグルトなら違う種類のヨーグルト)から摂取すると良いと言われています。
過剰摂取による健康被害などは報告されていません。
ただし、ヨーグルトの摂りすぎでお腹が一時的にゆるくなることはあります。

乳酸菌は多く含まれる食品
・動物性乳酸菌:ヨーグルト、チーズなど
・植物性乳酸菌:漬物、キムチなど

また、ヨーグルトはオリゴ糖と一緒に摂取することで相乗効果が発揮されます。
なぜかというと、それぞれ効果が出る速度に違いがあるからです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、腸に届くとすぐに効果を発揮する即効性があります。
一方のオリゴ糖は、善玉菌のエサとなるため、善玉菌に徐々に力をつけさせていく持続的な効果があるのです。

 

納豆菌

納豆
納豆菌は、その名の通り納豆に含まれる菌です。
納豆菌は100℃でも死なず、低温にも強く、自然界の中でも「最強の菌」と言われています。
また、酸性・アルカリ性のどちらにも強いため、胃酸にも負けず、まさに「生きて腸まで届く」菌です。
そんな納豆菌は、乳酸菌との相性が抜群なのです。
納豆菌は乳酸菌を増加させることに加えて、熱に弱い乳酸菌の減少を食い止めてくれます。

納豆菌が含まれる食品
・納豆1パック(50g):100万個(の納豆菌が腸に届く)

納豆菌の目安摂取量
市販で売られている納豆1~2パック
※1パックあたり100kcal

 

酵母菌

食パン
アルコール発酵をさせるための菌で、酒類や醤油・味噌に使用されています。
また、パンの製造にも使われます。
ちなみに酵母は英語でいうと「イースト」です。
日本でパンに使用されているイースト菌は正式にはドライイーストというもので、酵母の中の一種です。
酵母菌は、オリゴ糖と同様に善玉菌のエサとなるため、善玉菌を増やしてくれます。

酵母菌が多く含まれる食品
・ビール、ワイン、日本酒、焼酎などの酒類
・パン

これらの食品はアルコールを含み、また高カロリーとなるため、サプリメントによる摂取が適当であると考えます。
※酵母とは酵素の基となる成分です。

 

酢酸菌(さくさんきん)

リンゴ酢
酢酸菌は酢酸という酸を生成する菌の総称です。
お酢やワインビネガーに多く含まれています。
乳酸菌の項でもお伝えしましたが、酢酸は腸内を酸性にし、悪玉菌の苦手な酸性の環境を作ります。
それにより悪玉菌を減らし、腸内環境の改善に繋がります。

酢酸菌が多く含まれる食品
・酢(リンゴ酢、穀物酢、米酢、黒酢)
・ワインビネガー

酢酸菌の目安摂取量
お酢の摂取量として、1日大さじ1~2杯(15~30cc)
※薄めて摂取するのが良いでしょう。

 

麹菌

味噌
麹菌は、糸状菌という菌の一種です。
主に、みそや醤油、みりんに含まれています。
乳酸菌が増えることを助けてくれる作用があるため、間接的にではありますが、腸内環境の改善に貢献しています。

麹菌が多く含まれる食品
・みそ
・しょうゆ
・みりん
・かつおぶし

 

酪酸菌(らくさんきん)

チーズ
酪酸菌は、先程出てきた酢酸菌などと同様に、有機酸を作り出す菌の総称です。
乳酸菌と同様に、腸内を酸性に保つことで、悪玉菌の住みにくい環境を作り出します。
また、芽胞という強固な殻をもつため、乳酸菌より熱に強いと言われています。

酪酸菌が多く含まれる食品
・バター
・チーズ
・牛乳
・ぬか漬け

 

まとめ

今回は腸内環境の改善のために必要な栄養素についてお話してきました。
その栄養素だけを摂取するという目的で食べる食品はあまりありませんが、ミックスナッツやアボカド、納豆など、体に良いとされる食べ物が沢山挙がりました。
これらの食品は健康のために良いと言われていますが、腸内環境が改善すれば美肌やダイエット効果もあります。
健康プラス美容のことも考えると、ぜひ積極的に摂取していきたいものですね!