美肌と睡眠の関係性｜睡眠の質を高める5つの方法
こんにちは。
みなさんは、美肌になるためにどんな事に気を付けていますか？
保湿や紫外線対策など色々ありますよね。
でも、もっと簡単にできて、もっと大切なことがあります。
それは「睡眠」です。
今回は、肌荒れを改善するための「睡眠の質の上げ方」を5つご紹介します。
目次
美肌と睡眠の関係性
肌は、私達が眠っている間に修復・再生されます。
そのため、睡眠というのは、肌荒れ改善や美肌のためにとても大切です。
しかし、ただ長く眠れば良いという訳ではありません。
大切なのは睡眠の質です。
ここでいう「睡眠の質」は、美肌を目指すためことを指します。
実は、睡眠の質というのは、主観的な評価(個人的な感想)でしか測れません。
そのため、今回は、「美肌のための睡眠の質の高め方」としてお話を進めていきます。
美肌になるには成長ホルモンが重要
美肌になるには、成長ホルモンが重要です。
成長ホルモンは、成長期でなくても分泌されます。
成長ホルモンは、寝ている間に多く分泌され、肌の修復・再生を促してくれます。
寝ている間といっても、ただ長く寝れば良い訳ではありません。
実は、時間よりも「質」が関係しているのです。
肌のゴールデンタイムの間違い
よく「肌のゴールデンタイムは22時～夜中2時」と言われていました。
しかし、この考え方は、今は少し違っています。
肌のゴールデンタイムは「時間帯」よりも、「眠り始めの質」が関係しているのです。
この、眠り始めの質が高まると、成長ホルモンの分泌が増え、肌の修復・再生が促されるのです。
下の図をご覧ください。
黒い線が睡眠の経過を表し、赤い線が成長ホルモンの分泌量を表しています。
この図のように、成長ホルモン(美肌ホルモン)は、最初のノンレム睡眠(深い眠り)の時にたくさん分泌されます。
そのため、美肌になるためには「眠り始めの90分の睡眠の質を高めることが大切」ということになります。
大切なので、もう一度言いますが、お肌のゴールデンタイムは「22時～深夜2時」ではなく「眠り始めの90分(最初のノンレム睡眠)」です！
つまり、美肌になるための近道は “眠り始めの90分(最初のノンレム睡眠)”の、眠りの質を高めることです！
睡眠の質を高める5つの方法
成長ホルモン(美肌ホルモン)の分泌を増やすには“眠り始めの90分”の睡眠の質を高めることが大切です。
そのために大切になるのは、普段の生活のちょっとしたことに気を付けるだけなんです。
その方法を5つ、下でご紹介していきます。
食事は寝る3時間前までに済ませる
睡眠の質を高めるためには“食事は寝る3時間前”までに済ませましょう。
これには“血糖値”が関係しています。
そもそも、成長ホルモンとは私たちの身を守るために必要なホルモンです。
血糖値が低い飢餓状態となると、成長ホルモンが分泌されて、血液中の血糖値を維持しようとします。
そのため、血糖値がが高い状態だと、成長ホルモンは分泌されにくくなります。
つまり、眠り始めに成長ホルモンを多く分泌させるためには、眠るときの血糖値が低い方が良い訳です。
そのため、食事は就寝の約3時間前までに済ませておく事が大切になるのです。
また、アルコールやカフェインの摂取も、睡眠の質を下げてしまうので、控えるようにしましょう。
ちなみに、美肌ホルモン(成長ホルモン)分泌を増やすために必要な栄養素もあります。
＞美肌ホルモンを増やす食材とは？
入浴は寝る2時間前までに済ませる
睡り始めの睡眠の質を高めるために“入浴は寝る2時間前”までに済ませるようにしましょう。
これには体温が関係しています。
体温には、体の内部の体温「深部体温」と、手足の温度「皮膚温度」の2つがあります。
体の深部の体温は日中高くて夜間低くなります。
反対に皮膚の温度は日中低くて夜間に高くなります。
この2つの体温の差が2℃以内になると、睡りが深くなりやすく、睡眠の質を高めることができます。
みなさん、眠たくなると手足が温かくなりますよね？
これは、いったん皮膚温度を上げ、手足から熱を放散することで、効率的に深部体温を下げているからなんです。
そのため、眠り始めに深部体温が高いままだと、眠りの質が下がってしまうので、入浴は寝る2時間前には済ませておく事が大切になります。
また、お風呂はシャワーだけで済まさず、必ず湯船に浸かるようにしましょう。
湯船に浸かって、深部体温を一旦上げてあげることで、その後に深部体温が下がりやすくなります。
それにより、深部体温と皮膚温度の差が縮まり、睡眠の質を高めることに繋がります。
運動(軽い筋トレ)をする
眠り始めの睡眠の質を高めるために“運動(軽い筋トレ)”をしましょう。
これは、軽い筋トレによって、筋肉が疲労すると、それを回復させようとして、成長ホルモンの分泌が増えてくれるからです。
ただし、寝る前の激しい運動は交感神経が働いて、眠りの質を落としてしまいます。
運動や軽い筋トレは、寝る2時間以上前までに済ますことをオススメします。
また、どうしても寝る前になってしまった場合は、ストレッチ程度の運動に留めましょう。
ストレッチなら、副交感神経の働きによってリラックスし、眠りの質を下げずに済みます。
軽めの筋トレについて、例を挙げておきます。
- 腰を途中まで落とすハーフスクワット
- 膝をついた状態での腕立て伏せ
これらの運動を体が温まる程度の量で実施しましょう。
今回は、眠りの質を高めるため(筋肉を増やすためではない)ので、心臓がドキドキしたり、息切れしたりしない範囲に留めてください。
起床時に朝日を浴びる
眠り始めの睡眠の質を高めるために“起床時に朝日を浴びる”ようにしましょう。
これには“体内時計”と“メラトニン”というホルモンが関係しています。
私たちの体内時計では、起床して、朝日を浴びた約15～16時間後に眠くなります。
これは寝る前に“メラトニン”というホルモンによって副交感神経の働きが高まり、体がお休みモードに入ってくれるからです。
例えば朝７時に起きて、朝日を浴びた場合、(約15時～16時間後の)22～23時頃にメラトニンが分泌され始め、脳や体が眠る準備をしてくれます。
そして、徐々にメラトニンが蓄積され、23～24時頃には自然な眠りにつくことができます。
つまり、朝日を浴びること＝体内時計を調整(リセット)することが、眠りの質を高めるために大切になるのです。
寝る前にスマホを見ない
眠り始めの睡眠の質を高めるために、パソコンやスマホを見ないようにしましょう。
これは、ご存知の方も多いと思いますが、パソコンやスマホのブルーライトは、交感神経を刺激してしまいます。
交換神経が働くと、体は興奮状態・緊張状態になってしまい、メラトニンの作用を邪魔してしまいます。
そのため、寝る直前にパソコンやスマホの画面を見ることは避けましょう。
まとめ
いかがでしたか？
美肌のためには、眠り始めが大切だったんですね！
そして、その眠り始めの質を高めるための方法は、そんなに難しくはないですよね。
普段の食事や入浴のタイミングに少し気を付けるだけで、美肌になれるなら、試してみる価値ありです！
できることから取り組んでいってみてください。