美肌と睡眠の関係性|睡眠の質を高める5つの方法

2019年10月4日

こんにちは。
みなさんは、美肌になるためにどんな事に気を付けていますか?

保湿や紫外線対策など色々ありますよね。

でも、もっと簡単にできて、もっと大切なことがあります。

それは「睡眠」です。

今回は、肌荒れを改善するための「睡眠の質の上げ方」を5つご紹介します。

美肌と睡眠の関係性

睡眠 女性

肌は、私達が眠っている間に修復・再生されます。

そのため、睡眠というのは、肌荒れ改善や美肌のためにとても大切です。

しかし、ただ長く眠れば良いという訳ではありません。

大切なのは睡眠の質です。

ここでいう「睡眠の質」は、美肌を目指すためことを指します。

実は、睡眠の質というのは、主観的な評価(個人的な感想)でしか測れません。

そのため、今回は、「美肌のための睡眠の質の高め方」としてお話を進めていきます。

美肌になるには成長ホルモンが重要

美肌になるには、成長ホルモンが重要です。

成長ホルモンは、成長期でなくても分泌されます。

成長ホルモンは、寝ている間に多く分泌され、肌の修復・再生を促してくれます。

寝ている間といっても、ただ長く寝れば良い訳ではありません。

実は、時間よりも「質」が関係しているのです。

肌のゴールデンタイムの間違い

よく「肌のゴールデンタイムは22時~夜中2時」と言われていました。

しかし、この考え方は、今は少し違っています。

肌のゴールデンタイムは「時間帯」よりも、「眠り始めの質」が関係しているのです。

この、眠り始めの質が高まると、成長ホルモンの分泌が増え、肌の修復・再生が促されるのです。

下の図をご覧ください。

睡眠と成長ホルモンの関係性

黒い線が睡眠の経過を表し、赤い線が成長ホルモンの分泌量を表しています。

この図のように、成長ホルモン(美肌ホルモン)は、最初のノンレム睡眠(深い眠り)の時にたくさん分泌されます。

そのため、美肌になるためには「眠り始めの90分の睡眠の質を高めることが大切」ということになります。

大切なので、もう一度言いますが、お肌のゴールデンタイムは「22時~深夜2時」ではなく「眠り始めの90分(最初のノンレム睡眠)」です!

つまり、美肌になるための近道は “眠り始めの90分(最初のノンレム睡眠)”の、眠りの質を高めることです!

睡眠の質を高める5つの方法

眠る外国人の女の子

成長ホルモン(美肌ホルモン)の分泌を増やすには“眠り始めの90分”の睡眠の質を高めることが大切です。

そのために大切になるのは、普段の生活のちょっとしたことに気を付けるだけなんです。

その方法を5つ、下でご紹介していきます。

食事は寝る3時間前までに済ませる

白米

睡眠の質を高めるためには“食事は寝る3時間前”までに済ませましょう。

これには“血糖値”が関係しています。

そもそも、成長ホルモンとは私たちの身を守るために必要なホルモンです。

血糖値が低い飢餓状態となると、成長ホルモンが分泌されて、血液中の血糖値を維持しようとします。

そのため、血糖値がが高い状態だと、成長ホルモンは分泌されにくくなります。

つまり、眠り始めに成長ホルモンを多く分泌させるためには、眠るときの血糖値が低い方が良い訳です。

そのため、食事は就寝の約3時間前までに済ませておく事が大切になるのです。

また、アルコールやカフェインの摂取も、睡眠の質を下げてしまうので、控えるようにしましょう。

ちなみに、美肌ホルモン(成長ホルモン)分泌を増やすために必要な栄養素もあります。

美肌ホルモンを増やす食材とは?

入浴は寝る2時間前までに済ませる

入浴 外国人

睡り始めの睡眠の質を高めるために“入浴は寝る2時間前”までに済ませるようにしましょう。

これには体温が関係しています。

体温には、体の内部の体温「深部体温」と、手足の温度「皮膚温度」の2つがあります。

体の深部の体温は日中高くて夜間低くなります。

反対に皮膚の温度は日中低くて夜間に高くなります。

この2つの体温の差が2℃以内になると、睡りが深くなりやすく、睡眠の質を高めることができます。

みなさん、眠たくなると手足が温かくなりますよね?

これは、いったん皮膚温度を上げ、手足から熱を放散することで、効率的に深部体温を下げているからなんです。

そのため、眠り始めに深部体温が高いままだと、眠りの質が下がってしまうので、入浴は寝る2時間前には済ませておく事が大切になります。

また、お風呂はシャワーだけで済まさず、必ず湯船に浸かるようにしましょう。

湯船に浸かって、深部体温を一旦上げてあげることで、その後に深部体温が下がりやすくなります。

それにより、深部体温と皮膚温度の差が縮まり、睡眠の質を高めることに繋がります。

運動(軽い筋トレ)をする

筋トレ 外国人

眠り始めの睡眠の質を高めるために“運動(軽い筋トレ)”をしましょう。

これは、軽い筋トレによって、筋肉が疲労すると、それを回復させようとして、成長ホルモンの分泌が増えてくれるからです。

ただし、寝る前の激しい運動は交感神経が働いて、眠りの質を落としてしまいます。

運動や軽い筋トレは、寝る2時間以上前までに済ますことをオススメします。

また、どうしても寝る前になってしまった場合は、ストレッチ程度の運動に留めましょう。

ストレッチなら、副交感神経の働きによってリラックスし、眠りの質を下げずに済みます。

軽めの筋トレについて、例を挙げておきます。

  • 腰を途中まで落とすハーフスクワット
  • 膝をついた状態での腕立て伏せ

これらの運動を体が温まる程度の量で実施しましょう。

今回は、眠りの質を高めるため(筋肉を増やすためではない)ので、心臓がドキドキしたり、息切れしたりしない範囲に留めてください。

起床時に朝日を浴びる

女性 起床 朝日

眠り始めの睡眠の質を高めるために“起床時に朝日を浴びる”ようにしましょう。

これには“体内時計”と“メラトニン”というホルモンが関係しています。

私たちの体内時計では、起床して、朝日を浴びた約15~16時間後に眠くなります。

これは寝る前に“メラトニン”というホルモンによって副交感神経の働きが高まり、体がお休みモードに入ってくれるからです。

例えば朝7時に起きて、朝日を浴びた場合、(約15時~16時間後の)22~23時頃にメラトニンが分泌され始め、脳や体が眠る準備をしてくれます。

そして、徐々にメラトニンが蓄積され、23~24時頃には自然な眠りにつくことができます。

つまり、朝日を浴びること=体内時計を調整(リセット)することが、眠りの質を高めるために大切になるのです。

寝る前にスマホを見ない

スマホ操作

眠り始めの睡眠の質を高めるために、パソコンやスマホを見ないようにしましょう。

これは、ご存知の方も多いと思いますが、パソコンやスマホのブルーライトは、交感神経を刺激してしまいます。

交換神経が働くと、体は興奮状態・緊張状態になってしまい、メラトニンの作用を邪魔してしまいます。

そのため、寝る直前にパソコンやスマホの画面を見ることは避けましょう。

まとめ

いかがでしたか?

美肌のためには、眠り始めが大切だったんですね!

そして、その眠り始めの質を高めるための方法は、そんなに難しくはないですよね。

普段の食事や入浴のタイミングに少し気を付けるだけで、美肌になれるなら、試してみる価値ありです!

できることから取り組んでいってみてください。