大人ニキビを改善する7つの生活習慣!食事や運動について

2019年10月4日

みなさんは、ニキビ対策や美肌のためにどんな事に気を付けていますか?
私は極力早く寝るように努めています。

ニキビを1日でも早く治す方法について、先日の記事でお話ししました。
今回は、もう少し長期的な予防・改善についてお伝えしていきたいと思います。

大人ニキビを改善する7つの生活習慣!

まず、先にタイトルにある7つの方法を列挙します。
その後にひとつずつ解説していこうと思います。

ニキビ予防・改善のための7つの方法
・バランスのとれた食事をする
・適度な運動をする
・肌の新陳代謝を正常化させる
・ストレスを溜めない
・便秘を解消する
・ノンコメドジェニック化粧品を使う
・顔やニキビ部分を極力触らない

大人ニキビと思春期ニキビの違い

ニキビといっても、大人になってからできるニキビと思春期によくみられるニキビは原因が違います。
特に、大人になってからは「ニキビではなく吹き出もの」とよく言われますが、きちんと対策すれば予防・改善することは可能です。

大人ニキビとは

大人ニキビは大きく分けて4つの原因があると考えます。
それは、加齢・生活習慣・ホルモンバランス・過剰なスキンケアです。

加齢による大人ニキビ

年を取るというのは、結局、ストレスも増えるし、忙しくなって睡眠時間が取りにくくなるし、肌荒れの全ての根源ではあると思います。
その中でも、直接的に加齢によるニキビや肌荒れの原因として大きいのは、肌の新陳代謝(ターンオーバー)が弱くなるということです。
肌の新陳代謝(ターンオーバー)は10代では約20日周期で起こりますが、20代では約28日、30代では約40日、40代では約55日と、どんどん遅くなっていくのです。
すると、毛穴に詰まった汚れや皮脂が排出されにくくなり、ニキビに繋がりやすくなります

生活習慣による大人ニキビ

生活習慣によるものは挙げればキリがありませんが、自分の時間が取りにくくなるので、食事の偏りや睡眠時間の減少運動不足などが、肌荒れやニキビに繋がります
また仕事での責任が増えたり、プライベートや人付き合いでのストレスも溜まりやすくなります。
TVやスマホを観ていて、夜遅くなってしまう日もあると思います。
一度、自分の生活を見直して、食生活や運動習慣、人との付き合い方や時間の使い方を工夫するのも、ニキビ予防のひとつと言えるでしょう。

ホルモンバランスが崩れることによる大人ニキビ

女性の場合、排卵日から生理までの2週間前後に、あごニキビができやすくなります
これは、黄体ホルモンというプロゲステロンの分泌が増え、皮脂が増えるからです。
また、ストレスなどを感じることで男性ホルモンが増加することでも、皮脂が増えてニキビに繋がりやすくなります。

過剰なスキンケアによる大人ニキビ

ニキビや皮脂を気にしすぎて洗顔やケアをしすぎていませんか?
洗顔しすぎると、皮脂を落とし過ぎてしまったり、肌を傷つけてしまったりして、ニキビができる原因と作ってしまいます。
大人ニキビには保湿が大切ですが、過剰に美容液などを付け過ぎたり、パックを長時間やってしまうと、その後に肌の水分も一緒に蒸発してしまい、かえって乾燥を招いてしまうので注意が必要です。
また、最近はピーリングといって角質を落とすことが流行っていますが、これも肌を傷つけ乾燥を招く恐れがあるので、1週間に1度か10日に1度くらいにしておきましょう。

思春期ニキビとは

思春期ニキビは皮脂の分泌が多いことから発生することが多いです。
対策としては、皮脂をこまめにふき取ること朝夕の洗顔を行うことです。
特に、Tゾーンと呼ばれる額から鼻にかけては、汗腺が多いため、皮脂が出やすくなります。
また、年代的に悪い油を摂りやすい傾向にあるそうです。
悪い油とは動物性の油や揚げ物から摂取されるものです。
部活動などで、お腹が空いてコンビニ食を食べてしまったり、過食になってしまったり、また間食をするなどして、余分な悪い油を摂ってしまわないように気を付ける必要があります。
低脂肪+多タンパクにすると、思春期ニキビは大いに改善するとも言われています。

 

部位によるニキビ発生の要因の違い

顔や体、また顔の中でもTゾーンやUゾーンなど、部位によって原因に違いがあります。

Tゾーン

額や鼻には汗腺が多いため、皮脂が分泌されやすくなります。
また、汗をかきやすいため、それをふき取る行為が肌を傷つけてニキビ発展の要因となってしまったり、前髪の刺激を受けることでニキビに繋がります。
また、帽子をかぶったり整髪料をつける人も、肌に触れない様に注意する必要があります。

Uゾーン

Uゾーンは汗腺が少ないため、乾燥に繋がりやすく、乾燥した皮膚は荒くなっているため、外からの刺激(紫外線や埃による刺激)を受けやすくなります。
また、洗顔後にすすぎ残しが起こりやすい部位となるため、洗顔後はしっかりとすすぎ、保湿するように心がけて下さい。
また、頬杖をつく癖がある方も、それが刺激となってニキビができやすくなるので注意してください。
右利きの人は顔の左側に、左利きの人は顔の右側にニキビができやすいのは、頬杖が原因であると言われています。

背中や胸元

背中や胸元にできるニキビは、衣服などによる刺激と汗をかくことなどが理由に挙げられます。
また、シャンプーの洗い残しも要因となります。
シャンプーの後に体を洗うように、順番を考慮してみてください。
そして、実際に体(胸元や背中)を洗う時は、柔らかいスポンジや自分の手で洗うようにし、あまり熱いお湯を使わないようにしてみてください。

それでは、ここからはニキビ予防・改善のための7つの方法を一つずつ解説していきます。

 

ニキビを改善する7つの方法

バランスのとれた食事をする

バランスのとれた食事をすることは、ニキビだけでなく美肌のため健康のために必要であることは言わずもがなです。
ここでは、ニキビができやすい人、できにくい人の食事の特徴について列挙していきます。

悪い油を避け、良い油を摂取する

さんま

上でも挙げましたが、悪い油とは動物性脂肪(飽和脂肪酸)です。
牛肉や豚肉などから得られる脂肪や揚げ物の油、マヨネーズ・バターなどの脂肪は控えるようにしましょう。
良い油とは、飽和脂肪酸の反対の「不飽和脂肪酸」の中のω3系脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)です。
これは、動物性脂肪の中でも青魚に多く含まれ、またエゴマ油亜麻仁油などから得られる植物性脂肪(リノレン酸)から作り出されます。

ω3系脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)による効果
・腸内環境の正常化 → 免疫力がupする → ニキビ予防
・全身の代謝を改善 → 新陳代謝を促す → ニキビ予防、美肌、ダイエット効果
・中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす → 便秘解消 → ニキビ予防、ダイエット効果

ナッツやチョコレートは摂取しても良い

ミックスナッツ

ナッツ類やチョコレートは、ニキビには大敵だと思われていることが多いです。
しかし、実際にニキビのある人とない人では、ナッツやチョコレートの摂取量にほとんど差がないという研究結果もあります。
ナッツにはビタミンB群が多く含まれ、カカオのポリフェノールには抗酸化作用があるため、ニキビ予防に効果があるとも言われています。
ただし、チョコレートはカカオ70%以上のものがオススメです。
また、糖分(砂糖)の摂り過ぎはよくないので、適量の範囲内で摂取するようにしてください。

チョコレートは1日25gが目安です。
市販の板チョコは60~70gであるため、この1/3~1/2程度にとどめてください。
ナッツも1日25gが目安です。
ミックスナッツならバランスよく摂取できます
25gを、内容量からある程度計算するか、片手に軽くのる程度の量としてください。

野菜、果物、レバー類、ナッツ類を摂取する

野菜

バランスの摂れた食事をイメージすると、野菜が多くてお肉が少ないという印象が強いと思います。
特に、ニキビ予防のためにはビタミンA、B、C、Eと亜鉛などが必要です。
その効果を下に挙げます。

・ビタミンA、B2    → 皮脂抑制
・ビタミンA、B6、亜鉛 → 肌の新陳代謝促進
・ビタミンC、ナイアシン    → メラニン沈着予防
・ビタミンE          → 抗酸化作用でニキビをやっつける

ビタミンA :にんじん、ほうれん草、レバー類
ビタミンB2:海藻類、キノコ類、ナッツ類、牛乳
ビタミンB6:お米、バナナ、マグロ、サバ、イワシ
ビタミンC :いちご、みかん、バナナ、ほうれん草
ナイアシン :レバー類、ナッツ類、コーヒー
ビタミンE :煎茶、ナッツ類、植物油、大豆
亜鉛 亜鉛 :牡蠣(カキ)、チーズ類、ごま

本来は食事から摂取する方が良いですが、忙しい中で沢山の野菜やこれらの食材を摂取することは難しいと思いますので、市販されているサプリメントを上手に活用してみるのもいいでしょう。

適度な運動をする

ハイタッチ 外国人 男女

運動とニキビにはあまり関係性がないように感じますが、適度な運動は、ニキビ予防にも効果を発揮してくれます。
しかし、過度な運動は活性酸素を増やしてしまうため注意が必要です。
運動別で得られるのそれぞれの効果を挙げていきます。

○運動全般 → 汗で老廃物を外に出す → デトックス効果から美肌を得られる
×過度な無酸素運動(筋トレ) → 活性酸素を増やす → 肌の角質(垢など)が硬くなる
○軽めの無酸素運動(筋トレ) → 代謝を増やす → 肌の新陳代謝を促す → 美肌効果
○有酸素運動 → 血流を改善する → 全身の新陳代謝を促す →美肌とダイエット

過度な運動は逆にニキビを増やす恐れがありますが、軽めの筋トレや無酸素運動は肌のみでなく、ダイエットや健康にも良い効果をもたらしてくれます。
ぜひ週3回以上、できたら毎日の運動をオススメします。
有酸素運動と筋トレについては「有酸素運動と筋トレの負荷と時間の決め方」と「自宅でできる5つの筋トレ」の記事で取り上げておりますので、そちらも参考にしてみてください。

 

肌の新陳代謝を正常化させる

皮膚 ターンオーバー

肌の新陳代謝を正常化させることは、ニキビ予防および美肌のためには欠かせません
上でも書きましたが、年齢が増すと肌の新陳代謝は遅くなっていきます。
それによりニキビができやすくなるので、新陳代謝を促す(正常化)させることは必須です。
このお肌の新陳代謝(ターンオーバー)には、成長ホルモンというホルモンが関係しており、その分泌には質の良い睡眠が必要です。
よく「肌のゴールデンタイムは22時~深夜2時」と言われますが、これは少し間違っており、成長ホルモンが分泌されるのは「眠り始めの90分」です。
眠り始めの90分を質の良い睡眠にするためには、眠る前にスマホの画面を見ないなどが挙げられます。
睡眠に関しては「美肌と睡眠の関係性|睡眠の質を高める5つの方法」の記事で取り上げておりますので、ぜひそちらを参照してください。

 

ストレスを溜めない

ストレス 女性

ストレスが溜まると、ホルモンバランスが崩れて、皮脂の分泌を増やしてしまいます
ストレスの一番の原因は人間関係、そして睡眠です。
睡眠にはストレス軽減効果と「睡眠時間が確保できている」と感じる心の働きが影響しています。
もし睡眠不足が続いているように感じる人は、極力早く眠るようにし、また眠れていないと感じ過ぎることなく、例えば12時に寝て6時に起きる人は「6時間しか眠れない」ではなく「6時間も眠れるんだ」と、考え方を変えてみるのもありです。
それにより、余分なストレスを感じることを減らすことができます。

 

便秘を解消する

お腹を押さえる女性

便秘とニキビの関係には、腸の悪玉菌が関係しています。
悪玉菌は、腸の中で、アンモニアや硫化水素としった腐敗物質を作り出します。
便秘になると、悪玉菌が増え、これらの腐敗物質が多くなり、それが血液中に流れ出すことで、皮膚へ悪い影響を与え、ニキビや肌荒れの原因となります。
あまり薬などには頼りたくない気持ちになりますが、便秘が便秘を生む悪循環を断ち切った方がよいため、薬や漢方などを使って早めに対処した方が得策と言えます。

 

ノンコメドジェニック化粧品を使う

口紅 外国人 女性

化粧品に関しては、様々のネットの情報で商品が紹介されており、何が良いのか結局は分からないという方が多いと思います。
ここでは、特定の商品を紹介することはしません
注意点や特徴についてを箇条書きしておきます。

ニキビ肌に必要な化粧品について

・ノンコメドジェニック試験済みの化粧品を使う
・ファンデーションはパウダーファンデーションにする
・ニキビを目立ちにくくするためのファンデは、ワントーン暗い色か緑色
・保湿成分入りのものを使う(ヒアルロン酸、セラミド、コラーゲン、エラスチン)
・グリチル酸入り(抗炎症作用)のものを使う

ニキビ肌に避けるべきもの化粧品について

・アルコール入りのものは避ける(アルコールフリーのものを使うようにする)
・スクラブ入りの洗顔料は避ける
・サリチル酸、グリコール酸はピーリング効果があるが刺激が強いので避ける
・イオウは皮質吸収が強すぎるため、大人ニキビには不向きのため避ける

 

顔やニキビ部分を極力触らない

ニキビを気にする女性

ニキビが出来ている部分って気になってついつい触ってしまいますよね。
また、顔を触る癖のある人や頬杖をつく癖のある人もいると思います。
これらのように、触ってしまうことはよく、「汚い手で触るとばい菌が入る」と言われますが、顔や皮膚には既に常在菌というばい菌がある程度は存在しています。
特に、ニキビの原因とされる「アクネ菌」は既に皮膚に存在します
ではどうして触ってしまうことが良くないのか。
それは、触れることで肌を傷つけるからと、既にニキビになりかけている所やニキビになっている所は炎症が起こっているからです。
肌は、簡単に傷ついたり毛羽立ったりします。
特に、Uゾーンは乾燥しやすいため、傷つきやすいのです。
毛羽立った皮膚には、紫外線や埃、花粉など炎症を助長する原因が入りやすくなります
そして、ニキビができている所というのは、炎症を起こしている状態なので、触ることでその炎症を助長し、ニキビへの発展を促してしまいます
こういったことから「触らないように」と言われています。

 

まとめ

今回は、長期的にニキビを改善・予防することについてお話ししてきました。
先日の記事と被ってしまう内容もありましたが、食事や運動のニキビへの影響は、この記事の方が詳しくお話しできたかと思います。

ぜひみなさんも、これらの方法を試して、焦らず、丁寧にニキビ肌を治していってください。
色々と生活習慣にも気を付けていると、自己肯定感も増え、色々な悪影響を及ぼすストレスから解放されると思います。
私も、小さなことからコツコツと頑張っていこうと思います。